すき焼風味！白菜とツナのパスタヾ(＾∇＾)♪

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出来上がり数：2人分
全調理時間：20分 実調理時間：15分 準備：5分 
カロリー：457Kcal/１人分

簡単！はくさいとツナをちょっと甘めの和風醤油だしで味付けたパスタですヾ(＾∇＾)

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^{毎レピ『低カロリーレシピ』へ来て下さって(人”▽｀)ありがとうございます☆}

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今日はかつおのフレークと白菜の和風パスタを作ってみました ~ヾ(＾∇＾)

味付けはかつおだし醤油・・・ちょっと甘めのすき焼き風パスタで～す😋

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(＾∇＾)

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（材料２人分）

はくさい	３枚
ツナ	１缶
たまねぎ	１/２個
にんじん	１/２本
えのきたけ	１/３パック
スパゲティ	１００ｇ
醤油	大さじ２
みりん	大さじ２
酒	大さじ１
さとう	大さじ２
かつおだし	１/３カップ
塩、こしょう	少々

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（材料の特徴）

はくさい

不要な塩分を排出し高血圧予防が期待できるカリウムおよびビタミンＣ、ミネラル類を含み免疫力アップにも効果的です。

⇒　はくさいの食品成分表をみる

ツナ

かつおとマグロのフレークです。魚介は良質たんぱく質やEPA,DHAなどの多価不飽和脂肪酸の供給源として必要な食材です。

⇒　ツナの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンＣを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンＣを含む野菜と一緒に調理する場合５０℃以上で熱を加えると良い。（食べ頃：４月～７月頃）

⇒　にんじんの食品成分表をみる

えのきたけ

神経の興奮を鎮め肝臓や腎臓の働きを良くするギャバ成分が豊富に含まれています。また、ビタミンＢ１も豊富に含まれているので、疲労回復にも良いでしょう。
⇒　えのきたけの食品成分表をみる

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計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒　料理の基本をみる

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（作り方）

① お鍋に水、塩（少々）を入れ沸騰したら、スパゲティを入れ7分前後ゆでる。ゆであがったら、ざるにあげ水気をきる。

② たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取りくし形切り、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま細切り、えのきたけは石づきを切り、白菜は食べやすい大きさに切る。

③ フライパンに野菜を入れツナ缶の油で塩、こしょうをふり炒める。

④ ③の野菜がしんなりしてきたら、かつおだし、醤油、みりん、酒、さとうを入れ煮詰める。①をお皿にとり、その上に盛りつける。

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（料理に含まれる成分１人分）

栄 養 素	成 分 値	栄 養 素	成 分 値
エネルギー / Kcal	457	ビタミンＤ / μg	1.8
たんぱく質 / g	17.9	ビタミンE / mg	1.5
脂質 / g	11.0	ビタミンＫ / μg	79
炭水化物 / g	70.5	ビタミンＢ１ / mg	0.24
ナトリウム / mg	1,296	ビタミンＢ２ / mg	0.17
カリウム / mg	655	ナイアシン / mg	9.2
カルシウム / mg	79	ビタミンＢ６ / mg	0.45
マグネシウム / mg	69	ビタミンＢ１２ / μg	1.3
リン / mg	253	葉酸 / μg	77
鉄 / mg	2.1	パントテン酸 / mg	1.19
亜鉛 / mg	1.6	ビタミンＣ / mg	15
銅 / mg	0.26	コレステロール / mg	17
マンガン / mg	0.31	食物繊維水溶性 / g	1.5
レチノール当量 / μg	226	食物繊維不溶性 / g	4.2
βカロテン当量 / μg	2,703	食塩相当量 / g	3.3

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栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表（２０１０年版）」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（２０１０年版）」

を使用して独自の計算方法により算出しています。（成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示）

尚、調理による重量変化は計算に含まれていません

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