こんにゃくのそぼろ丼ヾ(^∇^)♪



出来上がり数:2人分
全調理時間:25分 実調理時間:20分 準備:5分 
カロリー:381Kcal/1人分

簡単!ダイエットに最適  『 ミンチ肉少なめ、こんにゃくでボリュームアップ』


hello毎レピ『低カロリーレシピ』へ来て下さって(人”▽`)ありがとうございます☆

今日はダイエットに最適こんにゃくをつかった丼を作ってみました~ヾ(^∇^)

味付けはシンプルに醤油とみりん・・ちょっと甘めかな✨

料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね!(ページの最後にあるよ)

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(^∇^)


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(材料4人分)

合挽きミンチ 250g
こんにゃく 1枚
たまねぎ 1個
エリンギ 大1本
ピーマン 2個
にんじん 1本
ねぎ お好み
ごはん 茶碗4杯
さとう 大さじ2
少々
醤油 大さじ2
みりん 大さじ2

(材料の特徴)

こんにゃく

こんにゃくいもは、低カロリーで腸内をきれいにし、血圧やコレステロール値を下げる効果があるグルコマンナンおよび食物繊維カルシウムを豊富に含んでいます。市販されている多くは、このいもを製粉して作っています。グルコマンナンは消化器官を通過する過程で老廃物を清掃し、コレステロール上昇の抑制および血糖値正常化の働きがあります。低カロリー食として便秘改善やダイエットにも効果的です。

⇒ こんにゃくの食品成分表をみる

たまねぎ

疲労回復に必要なビタミンB1の吸収の働きを助ける硫化アリルを含みストレス解消にも効果がある。水にさらしすぎると成分を損なうので注意しましょう。(食べ頃:4月~5月頃)

⇒ たまねぎの食品成分表をみる

エリンギ

腸内をきれいにし、コレステロール値を下げる効果のある食物繊維が豊富に含まれています。また、高血圧症の解消に良いと言われているカリウムも豊富に含まれています。

⇒ エリンギの食品成分表をみる

ピーマン

血液をサラサラにして血栓や血液凝固を防止する効果が期待できる成分を含み、カロテン、ビタミン類も豊富です。(食べ頃:6月~9月頃)

『パプリカ』赤、黄、などの大型で肉厚のピーマンです。抗酸化作用が高いビタミンC及び、がん予防が期待できるカロテンを豊富に含みます。

⇒ ピーマンの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンCを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンCを含む野菜と一緒に調理する場合50℃以上で熱を加えると良い。(食べ頃:4月~7月頃)

⇒ にんじんの食品成分表をみる

ねぎ

ビタミンCと血行を良くする香り成分の硫化アリルを白い部分に含みビタミンB1の吸収を促進する。また、緑の部分にはカロテン、カルシウムおよびミネラルを豊富に含み活性酸素の発生と発がんを抑制する効果があると言われている。

⇒ ねぎの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

こんにゃくは縦に半分に切り細切り、たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取り半分に切りみじん切りにする。

作り方1


ピーマンはへたの周りに包丁で切込みを入れへたを引き抜き角切り、、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま乱切り、エリンギは石づきを切り落としスライスする。

作り方2


 フライパンに油を敷きミンチ、こんにゃくを炒める。

作り方3


 ③のミンチに火が通ったら野菜を加え炒める。

作り方4


 ④の野菜がしんなりしてきたら、調味料(醤油、みりん、砂糖、塩)をいれ味を整える。

作り方5


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 381 ビタミンD / μg 0.6
たんぱく質 / g 16.3 ビタミンE / mg 0.5
脂質 / g 9.9 ビタミンK / μg 8
炭水化物 / g 54.2 ビタミンB1 / mg 0.29
ナトリウム / mg 558 ビタミンB2 / mg 0.24
カリウム / mg 486 ナイアシン / mg 5.6
カルシウム / mg 44 ビタミンB6 / mg 0.38
マグネシウム / mg 35 ビタミンB12 / μg 0.6
リン / mg 200 葉酸 / μg 39
鉄 / mg 1.7 パントテン酸 / mg 1.51
亜鉛 / mg 3.1 ビタミンC / mg 13
銅 / mg 0.23 コレステロール / mg 45
マンガン / mg 0.48 食物繊維水溶性 / g 0.6
レチノール当量 / μg 155 食物繊維不溶性 / g 3.2
βカロテン当量 / μg 1,795 食塩相当量 / g 1.4

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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