スパイシーこんにゃく
調理時間15分 162Kcal(1人分)

簡単!ダイエットに最適 (^0^) カレー風味のピリ辛炒め (^0^)  『 こんにゃくは低カロリーでグルコマンナン、食物繊維、カルシウムを豊富に含みます🎶  』


(材料2人分)

こんにゃく 1枚
たまねぎ 1個
にんじん 1本
ブロッコリー 1/2株
バター 大さじ1
カレー粉 大さじ1
バジル(粉) 少々
小麦粉 大さじ1
鶏がらスープ 2カップ
塩、こしょう 少々
うこん(粉) 少々

(材料の特徴)

こんにゃく

こんにゃくいもは、低カロリーで腸内をきれいにし、血圧やコレステロール値を下げる効果があるグルコマンナンおよび食物繊維カルシウムを豊富に含んでいます。市販されている多くは、このいもを製粉して作っています。グルコマンナンは消化器官を通過する過程で老廃物を清掃し、コレステロール上昇の抑制および血糖値正常化の働きがあります。低カロリー食として便秘改善やダイエットにも効果的です。

⇒ こんにゃくの食品成分表をみる

たまねぎ

疲労回復に必要なビタミンB1の吸収の働きを助ける硫化アリルを含みストレス解消にも効果がある。水にさらしすぎると成分を損なうので注意しましょう。(食べ頃:4月~5月頃)

⇒ たまねぎの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンCを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンCを含む野菜と一緒に調理する場合50℃以上で熱を加えると良い。(食べ頃:4月~7月頃)

⇒ にんじんの食品成分表をみる

ブロッコリー

生活習慣病、がん抑制が期待できるスルフォラファン、βカロテン、ビタミンC、食物繊維を豊富に含みます。(食べ頃:11月~3月頃)

⇒ ブロッコリー食品成分表をみる

バジル

リラックス効果や集中力を高める香りをもち、食欲をうながし胃腸の働きを良くする効果が期待できる。カロテン、マグネシウムなど豊富に含み、トマトとの相性が良い。

⇒ バジルの食品成分表をみる

小麦粉

小麦たんぱくの量によって種類が異なります。

薄力粉:たんぱく質の含有量が8%以下で強い粘りが出ないのが特徴です。

強力粉:たんぱく質の含有量が12%で強い粘りが出るのが特徴です。

⇒ 小麦粉の食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 こんにゃくは表面に切り込みを入れサイコロ状に切る、たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取りくし形切り、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま乱切り、ブロッコリーは水洗いしてつぼみのつけ根で切り小さなかたまりに分けて熱湯でサットゆでる。

作り方1

 

 こんにゃく、たまねぎ、にんじんを素揚げし、取り出し余分な油をおとす。

作り方2

 

 フライパンにバターを溶かし②、カレー粉、小麦粉、バジル、うこん、塩、こしょうをふり炒める。

作り方3

 

 ③にブロッコリー、鶏がらスープを入れ煮つめる。

作り方4

 


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 162 ビタミンD / μg 0.0
たんぱく質 / g 5.1 ビタミンE / mg 2.2
脂質 / g 5.9 ビタミンK / μg 85
炭水化物 / g 24.6 ビタミンB1 / mg 0.12
ナトリウム / mg 192 ビタミンB2 / mg 0.19
カリウム / mg 533 ナイアシン / mg 2.1
カルシウム / mg 127 ビタミンB6 / mg 0.34
マグネシウム / mg 36 ビタミンB12 / μg 0.5
リン / mg 121 葉酸 / μg 95
鉄 / mg 2.8 パントテン酸 / mg 1.59
亜鉛 / mg 0.6 ビタミンC / mg 34
銅 / mg 0.18 コレステロール / mg 1
マンガン / mg 0.57 食物繊維水溶性 / g 2.2
レチノール当量 / μg 467 食物繊維不溶性 / g 6.9
βカロテン当量 / μg 5,582 食塩相当量 / g 0.5

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(栄養素の特徴)

たんぱく質

たんぱく質は組織を構築し細胞膜をつくり・・・

⇒ たんぱく質の特徴および多く含む食材をみる

食物繊維

良好な排便が期待できるとされ、体内に・・・

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ビタミンA

欠乏症として、夜盲症を発症する恐れが・・・

⇒ ビタミンAの特徴および多く含む食材を見る

ビタミンB1

水溶性ビタミンの1つでチアミンとも呼ば・・・

⇒ ビタミンB1の特徴および多く含む食材を見る

ビタミンB12

コバルトを含む化合物であり、アデノシル・・・

⇒ ビタミンB12の特徴および多く含む食材を見る

ビタミンB2

リボフラビンとも呼ばれ、水溶性ビタミン・・・

⇒ ビタミンB2の特徴および多く含む食材を見る

ビタミンB6

ビタミンB6は、ピリドキシン、ピリドキ・・・

⇒ ビタミンB6の特徴および多く含む食材を見る

ビタミンC

アスコルビン酸とも呼ばれ抗酸化・・・

⇒ ビタミンCの特徴および多く含む食材を見る

ビタミンD

たんぱく質の働きを介して、小腸や・・・

⇒ ビタミンDの特徴および多く含む食材を見る

ビタミンE

脂肪に解ける脂溶性ビタミンで・・・

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ビタミンK

天然に存在するビタミンKは・・・

⇒ ビタミンKの特徴および多く含む食材を見る

マグネシウム

体内に約25g存在し骨の健康維持・・・

⇒ マグネシウムの特徴および多く含む食材を見る

マンガン

アルギニン分解酵素、乳酸脱炭酸・・・

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リン

おもな働きは、浸透圧の維持・・・

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亜鉛

アルカリフォスファターゼなど・・・

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葉酸

ほうれん草など一般に緑葉野菜・・・

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赤血球のヘモグロビンと結合して・・・

⇒ 鉄の特徴および多く含む食材を見る

銅依存性酵素の活性中心に・・・

⇒ 銅の特徴および多く含む食材を見る

カリウム

体液の浸透圧を調節したり酸・・・

⇒ カリウムの特徴および多く含む食材を見る

カルシウム

カルシウムは体重の1~2%を・・・

⇒ カルシウムの特徴および多く含む食材を見る

ナイアシン

ナイアシン活性を有する主な・・・

⇒ ナイアシンの特徴および多く含む食材を見る

ナトリウム

おもな働きは、浸透圧の維持・・・

食塩相当量(g)=ナトリウム(㎎)×2.54 ÷ 1000

⇒ ナトリウムの特徴および多く含む食材を見る

パントテン酸

食品全般にまんべんなく含ま・・・

⇒ パントテン酸の特徴および多く含む食材を見る


栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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