ツナとえのきのペペロンチーノヾ(^∇^)♪



出来上がり数:2人分
全調理時間:20分 実調理時間:15分 準備:5分 
カロリー:451Kcal/1人分

簡単!ちょっとピリ辛ツナとえのきのペペロンチーノヾ(^∇^)♪


hello毎レピ『低カロリーレシピ』へ来て下さって(人”▽`)ありがとうございます☆

今日はツナとえのきたけ、ピーマン、たまねぎ、ハムを使ったペペロンチーノを作ってみました ~ヾ(^∇^)

味付けはちょっよピリ辛オリーブ油とにんにくの香り・・✨

料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね!(ページの最後にあるよ)

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(^∇^)


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(材料2人分)

ツナ缶 1缶
えのきたけ 1/2袋
ピーマン 2個
たまねぎ 1/2個
スライスハム 4枚
スパゲティ 120g
にんにくチューブタイプ お好み
乾燥唐辛子 お好み
オリーブ油 大さじ2
塩、こしょう お好み

(材料の特徴)

ツナ

かつおとマグロのフレークです。魚介は良質たんぱく質やEPA,DHAなどの多価不飽和脂肪酸の供給源として必要な食材です。

⇒ ツナの食品成分表をみる

えのきたけ

神経の興奮を鎮め肝臓や腎臓の働きを良くするギャバ成分が豊富に含まれています。また、ビタミンB1も豊富に含まれているので、疲労回復にも良いでしょう。
⇒ えのきたけの食品成分表をみる

ピーマン

血液をサラサラにして血栓や血液凝固を防止する効果が期待できる成分を含み、カロテン、ビタミン類も豊富です。(食べ頃:6月~9月頃)

『パプリカ』赤、黄、などの大型で肉厚のピーマンです。抗酸化作用が高いビタミンC及び、がん予防が期待できるカロテンを豊富に含みます。

⇒ ピーマンの食品成分表をみる

たまねぎ

疲労回復に必要なビタミンB1の吸収の働きを助ける硫化アリルを含みストレス解消にも効果がある。水にさらしすぎると成分を損なうので注意しましょう。(食べ頃:4月~5月頃)

⇒ たまねぎの食品成分表をみる

にんにく

強い殺菌作用および、がんや血栓を予防する効果が期待できるアリシンを含んでいます。体内でビタミンB1と結合するとスタミナ回復効果が期待できます。

⇒ にんにくの食品成分表をみる

唐辛子

食欲を増進させ消化吸収を助ける辛み成分のカプサイシンを含みます。また、エネルギー代謝をよくするため、体脂肪が分解される効果が期待できます。生のものには、ビタミンCが含まれますが、乾燥させたものには含まれません。(食べ頃:7月~10月頃)

⇒ 唐辛子の食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取り半分に切りうす切り、ピーマンはへたの周りに包丁で切込みを入れへたを引き抜き輪切り、えのきたけは石づきを切り落とす、ハムは食べやすい大きさに切る。

作り方1


 お鍋に水、塩(少々)を入れ沸騰したら、スパゲティを入れ7分前後ゆでる。ゆであがったら、ざるにあげ水気をきる。

作り方2


 フライパンにオリーブ油を入れ、唐辛子輪切り(乾燥)、にんにくチューブタイプを加え香りがでてくるまで炒める。

作り方3


 ③に①のハム、野菜を加え炒める。

作り方4


 ④の野菜がしんなりしてきたらスパゲティ、ツナを加え炒め、塩、こしょうで味を調える。

作り方5


『時短のポイント』

・ ①の野菜を切っている間にお鍋に水、塩(少々)をいれ火にかける(スパゲティボイル用)

・ スパゲティを沸騰した②に入れ2~3分後に③を開始


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 451 ビタミンD / μg 2.1
たんぱく質 / g 21.0 ビタミンE / mg 1.9
脂質 / g 17.0 ビタミンK / μg 7
炭水化物 / g 53.4 ビタミンB1 / mg 0.31
ナトリウム / mg 781 ビタミンB2 / mg 0.21
カリウム / mg 499 ナイアシン / mg 10.4
カルシウム / mg 30 ビタミンB6 / mg 0.43
マグネシウム / mg 60 ビタミンB12 / μg 1.4
リン / mg 277 葉酸 / μg 35
鉄 / mg 2.1 パントテン酸 / mg 1.17
亜鉛 / mg 1.8 ビタミンC / mg 29
銅 / mg 0.29 コレステロール / mg 26
マンガン / mg 0.16 食物繊維水溶性 / g 1.1
レチノール当量 / μg 12 食物繊維不溶性 / g 3.9
βカロテン当量 / μg 144 食塩相当量 / g 2.0

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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