🍴 オムライスチーズロールヾ(＾∇＾) – 毎レピ低カロリーレシピ

調理時間20分 356Kcal（１人分）

簡単！お弁当にいかがですか？野菜たっぷり栄養満点~ヾ(＾∇＾)

^{毎レピ『低カロリーレシピ』へ来て下さって(人”▽｀)ありがとうございます☆}

今日はケチャップライスにとろけるチーズを入れ、玉子焼きみたいに巻いてみました・・お弁当にいいかも ~ヾ(＾∇＾)

味付けはトマトケチャップ・・・とろけるチーズが絡まってクリーミーに仕上がってます✨

料理（１人分）に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね！（ページの最後にあるよ）

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(＾∇＾)

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（材料２人分）

ウインナー	２本
たまねぎ	１/２個
ピーマン	１個
とろけるチーズ	２０ｇ
たまご	１個
ごはん	茶碗2杯
バター	小さじ１
トマトケチャップ	大さじ１
バジル（粉）	少々
塩、こしょう	少々

（材料の特徴）

たまねぎ

疲労回復に必要なビタミンＢ１の吸収の働きを助ける硫化アリルを含みストレス解消にも効果がある。水にさらしすぎると成分を損なうので注意しましょう。（食べ頃：４月～５月頃）

⇒　たまねぎの食品成分表をみる

ピーマン

血液をサラサラにして血栓や血液凝固を防止する効果が期待できる成分を含み、カロテン、ビタミン類も豊富です。（食べ頃：６月～９月頃）

『パプリカ』赤、黄、などの大型で肉厚のピーマンです。抗酸化作用が高いビタミンＣ及び、がん予防が期待できるカロテンを豊富に含みます。

⇒　ピーマンの食品成分表をみる

チーズ

チーズは牛乳の栄養成分が凝縮して、たんぱく質、カルシウム、ビタミンＡなど何倍も豊富に含まれています。カルシウムの吸収率は良く、効率よく摂取できます。緑黄色野菜といっしょにとるとカロテンの吸収率が上がります。エネルギー、塩分、飽和脂肪酸が多いので肥満の人は要注意！

ナチュラルチーズ：牛乳、山羊乳を原料に発酵させたもの

プロセスチーズ：ナチュラルチーズをミックスして加熱処理したもの

⇒　チーズの食品成分表をみる

たまご

必須アミノ酸をバランスよく含み、たんぱく質も良質です。卵黄にはリン脂質のレシチンを含みます。他にも免疫力を高めるビタミンＡや新陳代謝を活発にするビタミンＢ群など栄養豊富な食品です。

⇒　たまごの食品成分表をみる

バジル

リラックス効果や集中力を高める香りをもち、食欲をうながし胃腸の働きを良くする効果が期待できる。カロテン、鉄、マグネシウムなど豊富に含み、トマトとの相性が良い。

⇒　バジルの食品成分表をみる

計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒　料理の基本をみる

（作り方）

① たまねぎ（皮をむき上部とつけ根を切り取る）、ピーマン（へたの周りに包丁で切込みを入れへたを引き抜く）はみじん切り、ウインナーも細かく切る。

② フライパンにバターを溶かし①を炒め塩、こしょうをふる。

③ ②の野菜がしんなりしてきたらご飯を入れ炒め、トマトケチャップを入れかきまぜる。

④ フライパンに油を敷きたまごを薄焼きする。

⑤ 巻きすに④をのせその上に③とろけるチーズをのせ巻いていき、少したってから食べやすい大きさにきる。

（料理に含まれる成分１人分）

栄養素	成分値	栄養素	成分値
エネルギー / Kcal	356	ビタミンＤ / μg	0.6
たんぱく質 / g	11.6	ビタミンE / mg	1.0
脂質 / g	13.6	ビタミンＫ / μg	10
炭水化物 / g	44.5	ビタミンＢ１ / mg	0.12
ナトリウム / mg	503	ビタミンＢ２ / mg	0.21
カリウム / mg	229	ナイアシン / mg	1.2
カルシウム / mg	101	ビタミンＢ６ / mg	0.15
マグネシウム / mg	23	ビタミンＢ１２ / μg	0.8
リン / mg	215	葉酸 / μg	27
鉄 / mg	1.4	パントテン酸 / mg	0.95
亜鉛 / mg	1.7	ビタミンＣ / mg	13
銅 / mg	0.20	コレステロール / mg	137
マンガン / mg	0.47	食物繊維水溶性 / g	0.5
レチノール当量 / μg	77	食物繊維不溶性 / g	1.1
βカロテン当量 / μg	133	食塩相当量 / g	1.3

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^{料理（１人分）に含まれる食材別の栄養素です☆}

良かったら参考にして下さいね(^o^)/

脂質：三大栄養素（脂質、炭水化物、たんぱく質）の主要な役割は、細胞へのエネルギー供給にある。食事摂取量は脂質摂取量が増加又は減少すると炭水化物の摂取量は減少又は増加する。このため総エネルギー摂取量に占める割合、エネルギー比率（%ｴﾈﾙｷﾞｰ：%E）で表示しています。
日本人の食事摂取基準を性別・年齢別でしょうかいしています。宜しければご覧ください(^o^)/

たんぱく質は組織を構築し細胞膜をつくり、体の骨格、筋肉及び皮膚を構成している。すなわち、生命を維持するにあたり必要量を摂取しなければならない。
⇒　たんぱく質を多く含む食材をみる

おもな働きは、浸透圧の維持、神経細胞や心筋細胞などを興奮させる働き、栄養成分を効率よく細胞内へ吸収する、体液のPH調製に関わっている。欠乏症として、血圧低下、脱水症、低ナトリウム血症など
⇒　ナトリウムを多く含む食材を見る

体液の浸透圧を調節したり酸・塩基平衡を維持維持する作用がある。また神経や筋肉の興奮伝導にも関わっている。肝臓でナトリウムの再吸収を抑制する働きがあり血圧上昇を防ぎます。通常健康な人においては、下痢、多量の発汗、利尿剤の服用の場合以外は欠乏することはない。
⇒　カリウムを多く含む食材を見る

カルシウムは体重の１～２％を占め、その約９９％は骨及び歯に存在します。残りの約１％は血液や組織液、細胞に含まれ血液の凝固作用、心筋の収縮作用などさまざまな機能を調節する働きをしています。血液中のカルシウム濃度は一定に保たれており、濃度が低下すると副甲状腺ホルモンの分泌が増加し、主に骨からカルシウムが溶け出し濃度を一定に保ちます。欠乏症として、骨軟化症、骨粗鬆症など。
⇒　カルシウムを多く含む食材を見る

体内に約２５ｇ存在し骨の健康維持と酵素反応に寄与し、約５０～６０％は骨に存在します。血液中濃度は一定に保たれており、濃度が低下すると副甲状腺ホルモンの働きにより骨から溶け出し濃度を一定に保ちます。このときカルシウムも骨から溶け出し骨量の減少につながります。欠乏症として、低カルシウム血症、筋肉の痙攣など。
⇒　マグネシウムを多く含む食材を見る

おもな働きは、浸透圧の維持、神経細胞や心筋細胞などを興奮させる働き、栄養成分を効率よく細胞内へ吸収する、体液のPH調製に関わっている。欠乏症として、血圧低下、脱水症、低ナトリウム血症など。
⇒　リンを多く含む食材を見る

赤血球のヘモグロビンと結合して酸素を運搬します。鉄の吸収を促進するものとして、クエン酸は鉄を溶けやすく、ビタミンＣは三価鉄を二価鉄に還元し吸収を高めます。欠乏症として、貧血、運動・認知機能等の低下など。
⇒　鉄を多く含む食材を見る

アルカリフォスファターゼなどの多くの酵素の補助因子となり体内での酵素反応に関わっています。血糖降下作用のあるインスリンの合成に必要でありまた、味覚を保つ重要な働きもあります。欠乏症として、味覚異常、皮膚炎など。
⇒　亜鉛を多く含む食材を見る

銅依存性酵素の活性中心に結合して鉄の代謝、活性酵素の除去など基本的な機能に関わっています。欠乏症として、銅代謝異常を示すメンケス病など。過剰症として、ウイルソン病など。
⇒　銅を多く含む食材を見る

アルギニン分解酵素、乳酸脱炭酸酵素、マンガンスーパーオキシドジスムターゼの構成成分であり、多くの酵素の反応に関わっています。通常の食生活では、欠乏することはない。
⇒　マンガンを多く含む食材を見る

欠乏症として、夜盲症を発症する恐れがある。その他、皮膚の乾燥や粘膜上皮の乾燥などから感染症にかかりやすくなる。また、過剰摂取により、頭痛や吐き気、脱毛、筋肉痛、奇形児出産などの恐れがある。
⇒　ビタミンＡを多く含む食材を見る

たんぱく質の働きを介して、小腸や肝臓でカルシウムとリンの吸収を促進し、骨の形成と成長を促す。欠乏すると、小腸や肝臓でのカルシウム吸収量が減少し、体内でのカルシウム利用能が低下し、小児ではくる病、成人では骨軟化症を発症する恐れがある。しかし、過剰摂取を続けると、高カルシウム血症、腎障害、軟組織の石灰化障害を起こす恐れがある。
⇒　ビタミンＤを多く含む食材を見る

脂肪に解ける脂溶性ビタミンで、脂質の酸化を抑え細胞が酸化されて傷害されるのを防ぐ抗酸化作用があり、高脂血症の改善や予防に効果があります。欠乏症として、むくみ、湿疹、貧血を起こす恐れがあります。
⇒　ビタミンＥを多く含む食材を見る

天然に存在するビタミンＫは、緑葉野菜などに含まれるフェロキノン（ビタミンＫ１）と動物性食品、納豆などに含まれるナメキノン（ビタミンＫ２）がある。栄養上とくに重要なものは、動物性食品に含まれる（メナキノンｰ４）と納豆菌が産生する（メナキノンｰ７）である。　欠乏症として、血液凝固の遅延。
⇒　ビタミンＫを多く含む食材を見る

水溶性ビタミンの１つでチアミンとも呼ばれています。糖質の代謝にかかわる酵素の補酵素として働きます。欠乏症として、脚気、筋肉痛、肥満、慢性疲労など。
⇒　ビタミンＢ１を多く含む食材を見る

リボフラビンとも呼ばれ、水溶性ビタミンであるが溶けにくく熱に強い性質である。フラビンアデニンジヌクレオチド（FAD）、フラビンモノヌクレオチド（FMN）となって補酵素として働きます。欠乏症として、口内炎など。
⇒　ビタミンＢ２を多く含む食材を見る

ナイアシン活性を有する主な化合物は、ニコチン酸、ニコチンアミド、トリプトファンであり脂質、糖質、たんぱく質の代謝に関わっています。通常の食生活では、ほぼ欠乏することはありません。
⇒　ナイアシンを多く含む食材を見る

ビタミンＢ６は、ピリドキシン、ピリドキサール、ピリドキサミンの３つあります。アミノ酸代謝に関わる補酵素として働くため、たんぱく質摂取量が増加すると必要量が増大します。欠乏症として、アミノ酸代謝に異常をきたし皮膚病など。
⇒　ビタミンＢ６を多く含む食材を見る

コバルトを含む化合物であり、アデノシルコバラミン、メチルコバラミン、スルフィトコバラミン、ヒドロキソコバラミン、シアノコバラミンがある。水溶性で熱に強い性質をもっている。アミノ酸などの代謝の補酵素として働き、おもに動物性食品に含まれ葉酸とともに赤血球の生成に関与するほか、神経細胞内の拡散やたんぱく質を合成しています。欠乏症として、悪性貧血など。
⇒　ビタミンＢ１２を多く含む食材を見る

ほうれん草など一般に緑葉野菜に含まれるのでこの名があり、細胞分裂が活発な粘膜の健康維持、貧血の予防などの働きがあり、また造血のビタミンとも呼ばれている。ビタミンＢ12とともに赤血球の生成に関与する。欠乏症として、悪性貧血など。
⇒　葉酸を多く含む食材を見る

食品全般にまんべんなく含まれており、糖質や脂肪酸の代謝に関わっています。通常の食生活では不足することはありません。
⇒　パントテン酸を多く含む食材を見る

アスコルビン酸とも呼ばれ抗酸化作用により活性酸素を消去する働きがある。また、コラーゲンの合成に関与し、さらに三価鉄を二価鉄に還元して鉄の吸収を促進する。欠乏症として、壊血病など。
⇒　ビタミンＣを多く含む食材を見る

コレステロールは細胞膜の構成成分となったり胆汁酸、ステロイドホルモン、ビタミンDなどが作られたりするので重要ですが血中コレステロール値が高いと動脈硬化、高脂血症などが起こりやすくなります。また、濃度が低すぎても貧血などが起こりやすいので注意が必要です。
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