レンジで作る！こんにゃくとピーマンのチーズ焼きヾ(＾∇＾)♪

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出来上がり数：２人分
全調理時間：20分 実調理時間：15分 準備：5分 
カロリー：185Kcal/１人分

レンジで簡単！ダイエットにおすすめでーす~ヾ(＾∇＾) 『火を使わずにレンジとオーブントースターで調理しまーす』

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^{毎レピ『低カロリーレシピ』へ来て下さって(人”▽｀)ありがとうございます☆}

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今日はピーマンの中にシーチキンとたっぷりの野菜、こんにゃくをのせたチーズ焼きを作ってみました ~ヾ(＾∇＾)

味付けはマヨネーズツナに塩・こしょう✨

料理（１人分）に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね！（ページの最後にあるよ）

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(＾∇＾)

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（材料２人分）

こんにゃく	１枚
ツナ	１缶
たまねぎ	１/４個
にんじん	３cmくらい
ピーマン	２個
チーズ	３５ｇ
マヨネーズ	小さじ１
塩、こしょう	少々

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（材料の特徴）

こんにゃく

こんにゃくいもは、低カロリーで腸内をきれいにし、血圧やコレステロール値を下げる効果があるグルコマンナンおよび食物繊維、カルシウムを豊富に含んでいます。市販されている多くは、このいもを製粉して作っています。グルコマンナンは消化器官を通過する過程で老廃物を清掃し、コレステロール上昇の抑制および血糖値正常化の働きがあります。低カロリー食として便秘改善やダイエットにも効果的です。

⇒　こんにゃくの食品成分表をみる

ツナ

かつおとマグロのフレークです。魚介は良質たんぱく質やEPA,DHAなどの多価不飽和脂肪酸の供給源として必要な食材です。

⇒　ツナの食品成分表をみる

たまねぎ

疲労回復に必要なビタミンＢ１の吸収の働きを助ける硫化アリルを含みストレス解消にも効果がある。水にさらしすぎると成分を損なうので注意しましょう。（食べ頃：４月～５月頃）

⇒　たまねぎの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンＣを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンＣを含む野菜と一緒に調理する場合５０℃以上で熱を加えると良い。（食べ頃：４月～７月頃）

⇒　にんじんの食品成分表をみる

ピーマン

血液をサラサラにして血栓や血液凝固を防止する効果が期待できる成分を含み、カロテン、ビタミン類も豊富です。（食べ頃：６月～９月頃）

『パプリカ』赤、黄、などの大型で肉厚のピーマンです。抗酸化作用が高いビタミンＣ及び、がん予防が期待できるカロテンを豊富に含みます。

⇒　ピーマンの食品成分表をみる

チーズ

チーズは牛乳の栄養成分が凝縮して、たんぱく質、カルシウム、ビタミンＡなど何倍も豊富に含まれています。カルシウムの吸収率は良く、効率よく摂取できます。緑黄色野菜といっしょにとるとカロテンの吸収率が上がります。エネルギー、塩分、飽和脂肪酸が多いので肥満の人は要注意！

ナチュラルチーズ：牛乳、山羊乳を原料に発酵させたもの

プロセスチーズ：ナチュラルチーズをミックスして加熱処理したもの

⇒　チーズの食品成分表をみる

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計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒　料理の基本をみる

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（作り方）

① ピーマンは半分に切りたねをとる。こんにゃくは表面に切れ目を入れピーマンに入るサイズに切る。たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取り、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま、それぞれみじん切りにする。

👉料理のポイント

写真の手順で作ると野菜が少しシャキシャキはん生ですので下記手順をおすすめします（＾＾；

耐熱容器に①の食材がつかるくらい水＋顆粒風味調味料（小さじ１）を入れラップをして（表面に爪楊枝で５ヶ所くらい穴をあける）電子レンジ（６００W）で２分くらい加熱する。

吹きこぼれ注意！！

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② ボールで①、ツナ、マヨネーズ、塩、こしょうを振り混ぜ合わせる。

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③ ピーマンに②→こんにゃく→②→チーズの順にのせる。

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④ オーブントースターで１０~１５分くらい焼く。

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（料理に含まれる成分１人分）

栄 養 素	成 分 値	栄 養 素	成 分 値
エネルギー / Kcal	185	ビタミンＤ / μg	0.8
たんぱく質 / g	11.8	ビタミンE / mg	1.4
脂質 / g	13.1	ビタミンＫ / μg	24
炭水化物 / g	5.7	ビタミンＢ１ / mg	0.03
ナトリウム / mg	378	ビタミンＢ２ / mg	0.10
カリウム / mg	198	ナイアシン / mg	3.3
カルシウム / mg	165	ビタミンＢ６ / mg	0.19
マグネシウム / mg	23	ビタミンＢ１２ / μg	0.9
リン / mg	156	葉酸 / μg	17
鉄 / mg	0.8	パントテン酸 / mg	0.17
亜鉛 / mg	1.1	ビタミンＣ / mg	15
銅 / mg	0.07	コレステロール / mg	25
マンガン / mg	0.10	食物繊維水溶性 / g	0.4
レチノール当量 / μg	89	食物繊維不溶性 / g	2.5
βカロテン当量 / μg	527	食塩相当量 / g	1.0

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栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表（２０１０年版）」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（２０１０年版）」

を使用して独自の計算方法により算出しています。（成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示）

尚、調理による重量変化は計算に含まれていません

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