スタミナチャーハンヾ(^∇^)♪



出来上がり数:2人分
全調理時間:20分 実調理時間:15分 準備:5分 
カロリー:354Kcal/1人分

簡単!暑い夏にいかがですか?スタミナ野菜のチャーハンです ヾ(^∇^)


hello毎レピ『低カロリーレシピ』へ来て下さって(人”▽`)ありがとうございます☆

今日はニラ、オクラなどのスタミナ野菜をつかってチャーハンを作ってみました ~ヾ(^∇^)

味付けは和風かつおだし・・ほんのりごま油の香り✨

料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね!(ページの最後にあるよ)

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(^∇^)


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(材料2人分)

ニラ 1束
オクラ 8本
にんじん 1/2本
しめじ 1/2パック
かいわれ大根 1パック
たまご 2個
ごはん 茶碗4杯
かつおだし(顆粒) 大さじ1
サラダ油 大さじ1
ごま油 少々
醤油 少々
塩・こしょう 適量

(材料の特徴)

ニラ

香り成分のアリシンを豊富に含みビタミンB1の吸収を高めます。他にも抗酸化作用のあるセレン、ビタミンA、カロテン及び骨粗しょう症を予防するカルシウムも豊富に含むスタミナ野菜です。
⇒ にらの食品成分表をみる

オクラ

腸内の善玉菌を増やし腸のかんきょうを整え、血中コレステロール値を下げる効果があるペクチンと体内で消化器などの粘膜をおおって保護する働きのあるムチンを含んでいます。(食べ頃:7月~9月頃)

⇒ オクラの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンCを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンCを含む野菜と一緒に調理する場合50℃以上で熱を加えると良い。(食べ頃:4月~7月頃)
⇒ にんじんの食品成分表をみる

ぶなしめじ

カルシウム吸収を助けるビタミンDを豊富に含み、不足しがちな必須アミノ酸のリジンも含みます。

⇒ しめじの食品成分表をみる

かいわれ大根

植物の新芽でスプラウトと呼ばれ普通の野菜より栄養価が高いと注目されています。ビタミンの損失を防ぐため生食がおすすめです。他にもいろんなスプラウトがありますが、特にブロッコリースプラウトはガン予防効果が期待できるスルフォラファンが成熟したブロッコリーの数十倍含まれています。
⇒ かいわれ大根の食品成分表をみる

たまご

必須アミノ酸をバランスよく含み、たんぱく質も良質です。卵黄にはリン脂質のレシチンを含みます。他にも免疫力を高めるビタミンAや新陳代謝を活発にするビタミンB群など栄養豊富な食品です。
⇒ たまごの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 ニラは根本を切り落としせんぎりにする。(根元の白い部分は筋っぽくかたいです)オクラは産毛をとりへた先を切りがくを削りとり輪切り、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのままみじん切り、しめじは石づきを切り落とす。

作り方1


② フライパンに多いめの油を敷きとき卵を炒る。

作り方2


 ②にごはんを加えパラパになるまで炒める。(※先に野菜を入れると野菜の水分でパラパラになりにくいです)

作り方3


 ③に①の具材を加え野菜がしんなりしてきたら、塩、こしょう、かつおだし(顆粒)、醤油で味を調え、最後にごま油を加え香りづけをする。(辛いのが好きな人はごま油の代わりにラー油がおすすめ!)

作り方4


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 354 ビタミンD / μg 0.9
たんぱく質 / g 9.6 ビタミンE / mg 1.9
脂質 / g 6.6 ビタミンK / μg 109
炭水化物 / g 62.6 ビタミンB1 / mg 0.12
ナトリウム / mg 705 ビタミンB2 / mg 0.23
カリウム / mg 384 ナイアシン / mg 1.8
カルシウム / mg 70 ビタミンB6 / mg 0.18
マグネシウム / mg 42 ビタミンB12 / μg 0.3
リン / mg 158 葉酸 / μg 95
鉄 / mg 1.2 パントテン酸 / mg 1.23
亜鉛 / mg 1.6 ビタミンC / mg 16
銅 / mg 0.24 コレステロール / mg 106
マンガン / mg 0.89 食物繊維水溶性 / g 0.8
レチノール当量 / μg 248 食物繊維不溶性 / g 3.1
βカロテン当量 / μg 2,524 食塩相当量 / g 2.2

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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