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こんにゃくチャーハン

🍴 こんにゃくチャーハン~ヾ(^∇^)


調理時間15分 318Kcal(1人分)

ダイエットにおすすめ!こんにゃくを使った低カロリーチャーハンです。『こんにゃくは低カロリーで食物繊維のグルコマンナンを豊富に含みます』


Hello毎レピ『低カロリーレシピ』へ来て下さって(人”▽`)ありがとうございます☆

今日はチャーハンのご飯を半分こんにゃくにしてを作ってみました…カロリーカット ~ヾ(^∇^)

味付けは和風かつおだしに塩・こしょといたってシンプル・✨

料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね!(ページの最後にあるよ)

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(^∇^)


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(材料2人分)

こんにゃく 1枚
たまねぎ 1個
にんじん 1/2本
ピーマン 2個
ベーコン 60g
たまご 1個
ごはん 茶碗2杯
醤油 少々
かつおだし顆粒 少々
塩、こしょう 少々

(材料の特徴)

こんにゃく

こんにゃくいもは、低カロリーで腸内をきれいにし、血圧やコレステロール値を下げる効果があるグルコマンナンおよび食物繊維、カルシウムを豊富に含んでいます。市販されている多くは、このいもを製粉して作っています。グルコマンナンは消化器官を通過する過程で老廃物を清掃し、コレステロール上昇の抑制および血糖値正常化の働きがあります。低カロリー食として便秘改善やダイエットにも効果的です。

⇒ こんにゃくの食品成分表をみる

たまねぎ

疲労回復に必要なビタミンB1の吸収の働きを助ける硫化アリルを含みストレス解消にも効果がある。水にさらしすぎると成分を損なうので注意しましょう。(食べ頃:4月~5月頃)

⇒ たまねぎの食品成分表をみる

ピーマン

血液をサラサラにして血栓や血液凝固を防止する効果が期待できる成分を含み、カロテン、ビタミン類も豊富です。(食べ頃:6月~9月頃)

『パプリカ』赤、黄、などの大型で肉厚のピーマンです。抗酸化作用が高いビタミンC及び、がん予防が期待できるカロテンを豊富に含みます。

⇒ ピーマンの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンCを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンCを含む野菜と一緒に調理する場合50℃以上で熱を加えると良い。(食べ頃:4月~7月頃)

⇒ にんじんの食品成分表をみる

たまご

必須アミノ酸をバランスよく含み、たんぱく質も良質です。卵黄にはリン脂質のレシチンを含みます。他にも免疫力を高めるビタミンAや新陳代謝を活発にするビタミンB群など栄養豊富な食品です。

⇒ たまごの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

① こんにゃく、たまねぎ(皮をむき上部とつけ根を切り取り)、ピーマン(へたの周りに包丁で切込みを入れへたを引き抜く)、にんじん(皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま)はみじん切りにし、ベーコンは1cm幅くらいに切る。

作り方1

 


② フライパンに油を敷き、こんにゃくに塩、こしょうをふり先に炒める。

作り方2

 


③ ②にたまご(かきまぜておく)を入れ半熟になるとご飯を入れ炒める。(野菜より先にごはんを炒めたほうが、ごはんがパラパラになりやすいです)

作り方3

 


④ ③にたまねぎ、にんじん、ピーマン、ベーコンを入れ炒める。炒まったら醤油、かつおだし(顆粒)、塩、こしょうで味を調える。

作り方4


point ~ヾ(^∇^)

普通のチャーハンのごはんだけを半分こんにゃくにした時の比較です。参考までに(^_^)

普通のチャーハン:(ごはん200g / 1人分で計算しています。)

こんにゃくチャーハン:(こんにゃく100g、ごはん100g / 1人分で計算しています。)

(料理に含まれる成分1人分)

普通のチャーハン こんにゃくチャーハン 差
栄 養 素 成 分 値 成 分 値 成 分 値
エネルギー / Kcal 481 318 -163
たんぱく質 / g 14.9 12.5 -2.4
脂質 / g 7.2 6.9 -0.3
炭水化物 / g 86.1 51.3 -34.8
ナトリウム / mg 514 523 9
カリウム / mg 401 405 4
カルシウム / mg 53 93 40
マグネシウム / mg 36 31 -5
リン / mg 244 215 -29
鉄 / mg 1.4 1.7 0.3
亜鉛 / mg 2.3 1.8 -0.5
銅 / mg 0.32 0.24 -0.08
マンガン / mg 0.93 0.60 -0.33
レチノール当量 / μg 234 234 0
βカロテン当量 / μg 2,296 2,296 0
ビタミンD / μg 0.6 0.6 0.0
ビタミンE / mg 0.7 0.7 0.0
ビタミンK / μg 12 12 0
ビタミンB1 / mg 0.28 0.26 -0.02
ビタミンB2 / mg 0.27 0.26 -0.01
ナイアシン / mg 2.1 1.9 -0.2
ビタミンB6 / mg 0.31 0.31 0.00
ビタミンB12 / μg 0.6 0.6 0.0
葉酸 / μg 43 41 -2
パントテン酸 / mg 1.44 1.19 -0.25
ビタミンC / mg 43 43 0
コレステロール / mg 131 131 0
食物繊維水溶性 / g 1.1 1.2 0.1
食物繊維不溶性 / g 2.6 4.4 1.8
食塩相当量 / g 1.3 1.3 0.0

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Hello料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素です☆

良かったら参考にして下さいね(^o^)/


エネルギー

脂質:三大栄養素(脂質、炭水化物、たんぱく質)の主要な役割は、細胞へのエネルギー供給にある。食事摂取量は脂質摂取量が増加又は減少すると炭水化物の摂取量は減少又は増加する。このため総エネルギー摂取量に占める割合、エネルギー比率(%エネルギー:%E)で表示しています。日本人の食事摂取基準を性別・年齢別でしょうかいしています。宜しければご覧ください(^o^)/

 


たんぱく質

たんぱく質は組織を構築し細胞膜をつくり、体の骨格、筋肉及び皮膚を構成している。すなわち、生命を維持するにあたり必要量を摂取しなければならない。⇒ たんぱく質を多く含む食材をみる

 


脂質

脂質:三大栄養素(脂質、炭水化物、たんぱく質)の主要な役割は、細胞へのエネルギー供給にある。食事摂取量は脂質摂取量が増加又は減少すると炭水化物の摂取量は減少又は増加する。このため総エネルギー摂取量に占める割合、エネルギー比率(%エネルギー:%E)で表示しています。日本人の食事摂取基準を性別・年齢別でしょうかいしています。宜しければご覧ください(^o^)/

 


炭水化物

脂質:三大栄養素(脂質、炭水化物、たんぱく質)の主要な役割は、細胞へのエネルギー供給にある。食事摂取量は脂質摂取量が増加又は減少すると炭水化物の摂取量は減少又は増加する。このため総エネルギー摂取量に占める割合、エネルギー比率(%エネルギー:%E)で表示しています。日本人の食事摂取基準を性別・年齢別でしょうかいしています。宜しければご覧ください(^o^)/

 


ナトリウム

おもな働きは、浸透圧の維持、神経細胞や心筋細胞などを興奮させる働き、栄養成分を効率よく細胞内へ吸収する、体液のPH調製に関わっている。欠乏症として、血圧低下、脱水症、低ナトリウム血症など⇒ ナトリウムを多く含む食材を見る

 


カリウム

体液の浸透圧を調節したり酸・塩基平衡を維持維持する作用がある。また神経や筋肉の興奮伝導にも関わっている。肝臓でナトリウムの再吸収を抑制する働きがあり血圧上昇を防ぎます。通常健康な人においては、下痢、多量の発汗、利尿剤の服用の場合以外は欠乏することはない。⇒ カリウムを多く含む食材を見る

 


カルシウム

カルシウムは体重の1~2%を占め、その約99%は骨及び歯に存在します。残りの約1%は血液や組織液、細胞に含まれ血液の凝固作用、心筋の収縮作用などさまざまな機能を調節する働きをしています。血液中のカルシウム濃度は一定に保たれており、濃度が低下すると副甲状腺ホルモンの分泌が増加し、主に骨からカルシウムが溶け出し濃度を一定に保ちます。欠乏症として、骨軟化症、骨粗鬆症など。⇒ カルシウムを多く含む食材を見る

 


マグネシウム

体内に約25g存在し骨の健康維持と酵素反応に寄与し、約50~60%は骨に存在します。血液中濃度は一定に保たれており、濃度が低下すると副甲状腺ホルモンの働きにより骨から溶け出し濃度を一定に保ちます。このときカルシウムも骨から溶け出し骨量の減少につながります。欠乏症として、低カルシウム血症、筋肉の痙攣など。⇒ マグネシウムを多く含む食材を見る

 


リン

おもな働きは、浸透圧の維持、神経細胞や心筋細胞などを興奮させる働き、栄養成分を効率よく細胞内へ吸収する、体液のPH調製に関わっている。欠乏症として、血圧低下、脱水症、低ナトリウム血症など。⇒ リンを多く含む食材を見る

 


鉄

赤血球のヘモグロビンと結合して酸素を運搬します。鉄の吸収を促進するものとして、クエン酸は鉄を溶けやすく、ビタミンCは三価鉄を二価鉄に還元し吸収を高めます。欠乏症として、貧血、運動・認知機能等の低下など。⇒ 鉄を多く含む食材を見る

 


亜鉛

アルカリフォスファターゼなどの多くの酵素の補助因子となり体内での酵素反応に関わっています。血糖降下作用のあるインスリンの合成に必要でありまた、味覚を保つ重要な働きもあります。欠乏症として、味覚異常、皮膚炎など。⇒ 亜鉛を多く含む食材を見る

 


銅

銅依存性酵素の活性中心に結合して鉄の代謝、活性酵素の除去など基本的な機能に関わっています。欠乏症として、銅代謝異常を示すメンケス病など。過剰症として、ウイルソン病など。⇒ 銅を多く含む食材を見る

 


マンガン

アルギニン分解酵素、乳酸脱炭酸酵素、マンガンスーパーオキシドジスムターゼの構成成分であり、多くの酵素の反応に関わっています。通常の食生活では、欠乏することはない。⇒ マンガンを多く含む食材を見る

 


レチノール当量

欠乏症として、夜盲症を発症する恐れがある。その他、皮膚の乾燥や粘膜上皮の乾燥などから感染症にかかりやすくなる。また、過剰摂取により、頭痛や吐き気、脱毛、筋肉痛、奇形児出産などの恐れがある。⇒ ビタミンAを多く含む食材を見る

 


カロテン

欠乏症として、夜盲症を発症する恐れがある。その他、皮膚の乾燥や粘膜上皮の乾燥などから感染症にかかりやすくなる。また、過剰摂取により、頭痛や吐き気、脱毛、筋肉痛、奇形児出産などの恐れがある。⇒ ビタミンAを多く含む食材を見る

 


ビタミンD

たんぱく質の働きを介して、小腸や肝臓でカルシウムとリンの吸収を促進し、骨の形成と成長を促す。欠乏すると、小腸や肝臓でのカルシウム吸収量が減少し、体内でのカルシウム利用能が低下し、小児ではくる病、成人では骨軟化症を発症する恐れがある。しかし、過剰摂取を続けると、高カルシウム血症、腎障害、軟組織の石灰化障害を起こす恐れがある。⇒ ビタミンDを多く含む食材を見る

 


ビタミンE

脂肪に解ける脂溶性ビタミンで、脂質の酸化を抑え細胞が酸化されて傷害されるのを防ぐ抗酸化作用があり、高脂血症の改善や予防に効果があります。欠乏症として、むくみ、湿疹、貧血を起こす恐れがあります。⇒ ビタミンEを多く含む食材を見る

 


ビタミンK

天然に存在するビタミンKは、緑葉野菜などに含まれるフェロキノン(ビタミンK1)と動物性食品、納豆などに含まれるナメキノン(ビタミンK2)がある。栄養上とくに重要なものは、動物性食品に含まれる(メナキノンー4)と納豆菌が産生する (メナキノンー7)である。 欠乏症として、血液凝固の遅延。⇒ ビタミンKを多く含む食材を見る

 


ビタミンB1

水溶性ビタミンの1つでチアミンとも呼ばれています。糖質の代謝にかかわる酵素の補酵素として働きます。欠乏症として、脚気、筋肉痛、肥満、慢性疲労など。⇒ ビタミンB1を多く含む食材を見る

 


ビタミンB2

リボフラビンとも呼ばれ、水溶性ビタミンであるが溶けにくく熱に強い性質である。フラビンアデニンジヌクレオチド(FAD)、フラビンモノヌクレオチド(FMN)となって補酵素として働きます。欠乏症として、口内炎など。⇒ ビタミンB2を多く含む食材を見る

 


ナイアシン

ナイアシン活性を有する主な化合物は、ニコチン酸、ニコチンアミド、トリプトファンであり脂質、糖質、たんぱく質の代謝に関わっています。通常の食生活では、ほぼ欠乏することはありません。⇒ ナイアシンを多く含む食材を見る

 


ビタミンB6

ビタミンB6は、ピリドキシン、ピリドキサール、ピリドキサミンの3つあります。アミノ酸代謝に関わる補酵素として働くため、たんぱく質摂取量が増加すると必要量が増大します。欠乏症として、アミノ酸代謝に異常をきたし皮膚病など。⇒ ビタミンB6を多く含む食材を見る

 


ビタミンB12

コバルトを含む化合物であり、アデノシルコバラミン、メチルコバラミン、スルフィトコバラミン、ヒドロキソコバラミン、シアノコバラミンがある。水溶性で熱に強い性質をもっている。アミノ酸などの代謝の補酵素として働き、おもに動物性食品に含まれ葉酸とともに赤血球の生成に関与するほか、神経細胞内の拡散やたんぱく質を合成しています。欠乏症として、悪性貧血など。⇒ ビタミンB12を多く含む食材を見る

 


葉酸

ほうれん草など一般に緑葉野菜に含まれるのでこの名があり、細胞分裂が活発な粘膜の健康維持、貧血の予防などの働きがあり、また造血のビタミンとも呼ばれている。ビタミンB12とともに赤血球の生成に関与する。欠乏症として、悪性貧血など。⇒ 葉酸を多く含む食材を見る

 


パントテン酸

食品全般にまんべんなく含まれており、糖質や脂肪酸の代謝に関わっています。通常の食生活では不足することはありません。⇒ パントテン酸を多く含む食材を見る

 


ビタミンC

アスコルビン酸とも呼ばれ抗酸化作用により活性酸素を消去する働きがある。また、コラーゲンの合成に関与し、さらに三価鉄を二価鉄に還元して鉄の吸収を促進する。欠乏症として、壊血病など。⇒ ビタミンCを多く含む食材を見る

 


コレステロール

コレステロールは細胞膜の構成成分となったり胆汁酸、ステロイドホルモン、ビタミンDなどが作られたりするので重要ですが血中コレステロール値が高いと動脈硬化、高脂血症などが起こりやすくなります。また、濃度が低すぎても貧血などが起こりやすいので注意が必要です。日本人の食事摂取基準を性別・年齢別でしょうかいしています。宜しければご覧ください(^o^)/

 


食物繊維水溶性

良好な排便が期待できるとされ、体内に発がん物質が滞在する時間を短縮することで発がんを制御するとされています。⇒ 食物繊維を多く含む食材を見る

 


食物繊維不溶性

良好な排便が期待できるとされ、体内に発がん物質が滞在する時間を短縮することで発がんを制御するとされています。⇒ 食物繊維を多く含む食材を見る

 


食塩相当量

食塩相当量(g)=ナトリウム(㎎)×2.54 ÷ 1000

 


栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

尚、調理による重量変化は計算に含まれていません


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