こんにゃくチャーハン~ヾ(^∇^)♪



出来上がり数:2人分
全調理時間:20分 実調理時間:15分 準備:5分 
カロリー:318Kcal/1人分

簡単!ダイエットにおすすめヾ(^∇^)こんにゃくを使った低カロリーチャーハンです。『こんにゃくは低カロリーで食物繊維のグルコマンナンを豊富に含みます』


hello毎レピ『低カロリーレシピ』へ来て下さって(人”▽`)ありがとうございます☆

今日はチャーハンのご飯を半分こんにゃくにしてを作ってみました…カロリーカット ~ヾ(^∇^)

味付けは和風かつおだしに塩・こしょといたってシンプル・✨

料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね!(ページの最後にあるよ)

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(^∇^)


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(材料2人分)

こんにゃく 1枚
たまねぎ 1個
にんじん 1/2本
ピーマン 2個
ベーコン 60g
たまご 1個
ごはん 茶碗2杯
醤油 少々
かつおだし顆粒 少々
塩、こしょう 少々

(材料の特徴)

こんにゃく

こんにゃくいもは、低カロリーで腸内をきれいにし、血圧やコレステロール値を下げる効果があるグルコマンナンおよび食物繊維カルシウムを豊富に含んでいます。市販されている多くは、このいもを製粉して作っています。グルコマンナンは消化器官を通過する過程で老廃物を清掃し、コレステロール上昇の抑制および血糖値正常化の働きがあります。低カロリー食として便秘改善やダイエットにも効果的です。

⇒ こんにゃくの食品成分表をみる

たまねぎ

疲労回復に必要なビタミンB1の吸収の働きを助ける硫化アリルを含みストレス解消にも効果がある。水にさらしすぎると成分を損なうので注意しましょう。(食べ頃:4月~5月頃)

⇒ たまねぎの食品成分表をみる

ピーマン

血液をサラサラにして血栓や血液凝固を防止する効果が期待できる成分を含み、カロテン、ビタミン類も豊富です。(食べ頃:6月~9月頃)

『パプリカ』赤、黄、などの大型で肉厚のピーマンです。抗酸化作用が高いビタミンC及び、がん予防が期待できるカロテンを豊富に含みます。

⇒ ピーマンの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンCを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンCを含む野菜と一緒に調理する場合50℃以上で熱を加えると良い。(食べ頃:4月~7月頃)

⇒ にんじんの食品成分表をみる

たまご

必須アミノ酸をバランスよく含み、たんぱく質も良質です。卵黄にはリン脂質のレシチンを含みます。他にも免疫力を高めるビタミンAや新陳代謝を活発にするビタミンB群など栄養豊富な食品です。

⇒ たまごの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

こんにゃく、たまねぎ(皮をむき上部とつけ根を切り取り)、ピーマン(へたの周りに包丁で切込みを入れへたを引き抜く)、にんじん(皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま)はみじん切りにし、ベーコンは1cm幅くらいに切る。

作り方1


 フライパンに油を敷き、こんにゃくに塩、こしょうをふり先に炒める。

作り方2


 ②にたまご(かきまぜておく)を入れ半熟になるとご飯を入れ炒める。(野菜より先にごはんを炒めたほうが、ごはんがパラパラになりやすいです)

作り方3


 ③にたまねぎ、にんじん、ピーマン、ベーコンを入れ炒める。炒まったら醤油、かつおだし(顆粒)、塩、こしょうで味を調える。

作り方4


point ~ヾ(^∇^)

普通のチャーハンのごはんだけを半分こんにゃくにした時の比較です。参考までに(^_^)

普通のチャーハン:(ごはん200g / 1人分で計算しています。)

こんにゃくチャーハン:(こんにゃく100g、ごはん100g / 1人分で計算しています。)

(料理に含まれる成分1人分)

普通のチャーハン こんにゃくチャーハン
栄 養 素 成 分 値 成 分 値 成 分 値
エネルギー / Kcal 481 318 -163
たんぱく質 / g 14.9 12.5 -2.4
脂質 / g 7.2 6.9 -0.3
炭水化物 / g 86.1 51.3 -34.8
ナトリウム / mg 514 523 9
カリウム / mg 401 405 4
カルシウム / mg 53 93 40
マグネシウム / mg 36 31 -5
リン / mg 244 215 -29
鉄 / mg 1.4 1.7 0.3
亜鉛 / mg 2.3 1.8 -0.5
銅 / mg 0.32 0.24 -0.08
マンガン / mg 0.93 0.60 -0.33
レチノール当量 / μg 234 234 0
βカロテン当量 / μg 2,296 2,296 0
ビタミンD / μg 0.6 0.6 0.0
ビタミンE / mg 0.7 0.7 0.0
ビタミンK / μg 12 12 0
ビタミンB1 / mg 0.28 0.26 -0.02
ビタミンB2 / mg 0.27 0.26 -0.01
ナイアシン / mg 2.1 1.9 -0.2
ビタミンB6 / mg 0.31 0.31 0.00
ビタミンB12 / μg 0.6 0.6 0.0
葉酸 / μg 43 41 -2
パントテン酸 / mg 1.44 1.19 -0.25
ビタミンC / mg 43 43 0
コレステロール / mg 131 131 0
食物繊維水溶性 / g 1.1 1.2 0.1
食物繊維不溶性 / g 2.6 4.4 1.8
食塩相当量 / g 1.3 1.3 0.0

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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