チンゲン菜のペペロンチーノヾ(^∇^)♪



出来上がり数:2人分
全調理時間:15分 実調理時間:10分 準備:5分 
カロリー:414Kcal/1人分

毎レピ『低カロリーレシピ』へ来て下さって(人”▽`)ありがとうございます☆

今日は緑黄色野菜のチンゲン菜とベーコンをつかってペペロンチーノを作ってみました ~ヾ(^∇^)

味付けはシンプルに塩・こしょうだけで・・ピリッと辛くほんのりニンニクの香り✨

料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね!(ページの最後にあるよ)

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(^∇^)





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(材料2人分)

チンゲン菜 2株
ベーコン 30g
スパゲティ 120g
にんにくチューブタイプ お好み
唐辛子(乾燥) お好み
オリーブ油 大さじ3
塩、こしょう お好み

(材料の特徴)

チンゲン菜

抗酸化作用があり、がんや生活習慣病の予防が期待できるカロテン、ビタミンCを豊富に含みます。また、鉄やカルシウムなどのミネラル類も多く含む栄養価の高い緑黄色野菜です。(食べ頃:9月~1月頃)

⇒ チンゲン菜の食品成分表をみる

にんにく

強い殺菌作用および、がんや血栓を予防する効果が期待できるアリシンを含んでいます。体内でビタミンB1と結合するとスタミナ回復効果が期待できます。

⇒ にんにくの食品成分表をみる

唐辛子

食欲を増進させ消化吸収を助ける辛み成分のカプサイシンを含みます。また、エネルギー代謝をよくするため、体脂肪が分解される効果が期待できます。生のものには、ビタミンCが含まれますが、乾燥させたものには含まれません。(食べ頃:7月~10月頃)

⇒ 唐辛子の食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 チンゲン菜は軸と葉がわかれるようにざく切りする。(根元は汚れがついていることが多いので水洗いする)ベーコンは食べやすい大きさに切る。

作り方1


 お鍋に水、塩(少々)を入れ沸騰したら、スパゲティを入れ7分前後ゆでる。ゆであがったら、ざるにあげ水気をきる。

作り方2


 フライパンにオリーブ油を入れ、唐辛子輪切り(乾燥)、にんにくチューブタイプを加え香りがでてくるまで炒める。

作り方3


 ③にベーコン、チンゲン菜を加え炒める。(チンゲン菜は根本部分を先に炒め、そのあと葉を入れる)

作り方4


 ④の野菜がしんなりしてきたらスパゲティを加え炒め、塩、こしょうで味を調える。

作り方5


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 414 ビタミンD / μg 0.0
たんぱく質 / g 9.3 ビタミンE / mg 2.8
脂質 / g 19.5 ビタミンK / μg 209
炭水化物 / g 47.6 ビタミンB1 / mg 0.16
ナトリウム / mg 465 ビタミンB2 / mg 0.10
カリウム / mg 403 ナイアシン / mg 1.8
カルシウム / mg 163 ビタミンB6 / mg 0.13
マグネシウム / mg 54 ビタミンB12 / μg 0.0
リン / mg 119 葉酸 / μg 80
鉄 / mg 2.2 パントテン酸 / mg 0.57
亜鉛 / mg 1.2 ビタミンC / mg 20
銅 / mg 0.25 コレステロール / mg 0
マンガン / mg 0.22 食物繊維水溶性 / g 0.9
レチノール当量 / μg 279 食物繊維不溶性 / g 2.9
βカロテン当量 / μg 3,299 食塩相当量 / g 1.2





栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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