こんにゃくのネバネバ和えヾ(＾∇＾)♪

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出来上がり数：２人分
全調理時間：25分 実調理時間：20分 準備：5分 
カロリー：197Kcal/１人分

簡単！スタミナ増強と免疫力も高める低カロリーな和え物ですヾ(＾∇＾)

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^{毎レピ『低カロリーレシピ』へ来て下さって(人”▽｀)ありがとうございます☆}

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今日はオクラとやまいものネバネバムチンの和え物を作ってみました ~ヾ(＾∇＾)

味付けはかつおだし醤油・・ほんのりエリンギの香り✨

料理（１人分）に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね！（ページの最後にあるよ）

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(＾∇＾)

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（材料２人分）

こんにゃく	１枚
やまいも	１/３本
オクラ	８本
たまねぎ	１/２個
にんじん	１/３本
エリンギ	１/２パック
かつおだし	２カップ
醤油	大さじ３
みりん	大さじ３

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（材料の特徴）

こんにゃく

こんにゃくいもは、低カロリーで腸内をきれいにし、血圧やコレステロール値を下げる効果があるグルコマンナンおよび食物繊維、カルシウムを豊富に含んでいます。市販されている多くは、このいもを製粉して作っています。グルコマンナンは消化器官を通過する過程で老廃物を清掃し、コレステロール上昇の抑制および血糖値正常化の働きがあります。低カロリー食として便秘改善やダイエットにも効果的です。

⇒　こんにゃくの食品成分表をみる

やまいも（長芋）

粘膜を保護する働きのあるムチン、ビタミンＣ、ビタミンＢ群、カリウムなどのミネラルおよび食物繊維などバランス良く豊富に含まれています。他にも体力回復効果が期待できるアミラーゼとカタラーゼという酵素を含みます。（食べ頃：１０月～３月頃）

⇒　やまいも（長芋）の食品成分表をみる

オクラ

腸内の善玉菌を増やし腸のかんきょうを整え、血中コレステロール値を下げる効果があるペクチンと体内で消化器などの粘膜をおおって保護する働きのあるムチンを含んでいます。（食べ頃：７月～９月頃）

⇒　オクラの食品成分表をみる

たまねぎ

疲労回復に必要なビタミンＢ１の吸収の働きを助ける硫化アリルを含みストレス解消にも効果がある。水にさらしすぎると成分を損なうので注意しましょう。（食べ頃：４月～５月頃）

⇒　たまねぎの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンＣを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンＣを含む野菜と一緒に調理する場合５０℃以上で熱を加えると良い。（食べ頃：４月～７月頃）

⇒　にんじんの食品成分表をみる

エリンギ

腸内をきれいにし、コレステロール値を下げる効果のある食物繊維が豊富に含まれています。また、高血圧症の解消に良いと言われているカリウムも豊富に含まれています。

⇒　エリンギの食品成分表をみる

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計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒　料理の基本をみる

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（作り方）

① オクラはサット洗って産毛を取り、がくを削り取り、へたの先端をきりとる。熱湯で１分くらい塩ゆでし輪切りにする。

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② こんにゃくは表面に切り込みを入れサイコロ状に切る。たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取りくし形切り、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまません切り、エリンギは石づきを切り落としスライスする。

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③ お鍋にかつおだし（水２カップ+かつおだし顆粒小さじ２）、こんにゃく、たまねぎ、にんじん、エリンギを加えて初めは強火で、ひと煮たちしたら弱火でコトコト煮詰める。

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④ やまいもは水洗いしてピーラーで皮をむきすりおろす。（手がかゆくなった場合：酢水で洗うといいみたいですよ）

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⑤ ③の煮汁が少なくなったら火を止めオクラ、④を加えて混ぜ合わせる。

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（料理に含まれる成分１人分）

栄 養 素	成 分 値	栄 養 素	成 分 値
エネルギー / Kcal	225	ビタミンＤ / μg	0.5
たんぱく質 / g	8.5	ビタミンE / mg	0.6
脂質 / g	0.9	ビタミンＫ / μg	18
炭水化物 / g	49.7	ビタミンＢ１ / mg	0.26
ナトリウム / mg	1,617	ビタミンＢ２ / mg	0.20
カリウム / mg	1,108	ナイアシン / mg	6.1
カルシウム / mg	116	ビタミンＢ６ / mg	0.38
マグネシウム / mg	72	ビタミンＢ１２ / μg	0.8
リン / mg	188	葉酸 / μg	77
鉄 / mg	1.8	パントテン酸 / mg	1.78
亜鉛 / mg	1.2	ビタミンＣ / mg	14
銅 / mg	0.27	コレステロール / mg	0
マンガン / mg	0.29	食物繊維水溶性 / g	1.4
レチノール当量 / μg	86	食物繊維不溶性 / g	6.0
βカロテン当量 / μg	1,033	食塩相当量 / g	4.2

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栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表（２０１０年版）」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（２０１０年版）」

を使用して独自の計算方法により算出しています。（成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示）

尚、調理による重量変化は計算に含まれていません

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