豆腐ハンバーグのパプリカ包み焼きヾ(^∇^)♪



出来上がり数:4人分
全調理時間:35分 実調理時間:30分 準備:5分 
カロリー:406Kcal/1人分

簡単!たまねぎシャキシャキ低カロリーハンバーグ!挽き肉を減らして豆腐をくわえてパプリカで包んで焼いてます(^^)


hello毎レピ『低カロリーレシピ』へ来て下さって(人”▽`)ありがとうございます☆

今日はお豆腐をつかって低カロリーハンバーグを作ってみました (^o^)/

味付けはトマトケチャップと塩・こしょう・・ほんのりナツメグとバジルの香りがヾ(^∇^)

料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね!(ページの最後にあるよ)

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよ(^o^)/


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(材料4人分)

パプリカ 6個
合挽きミンチ 400g
木綿豆腐 1/2丁
たまねぎ 1個
パン粉 1カップ
トマトケチャップ 大さじ1/2
さとう 少々
塩・こしょう 少々
バジル(粉) 少々
ナツメグ 少々
牛乳 大さじ1
たまご 1個

(ソース)

醤油 大さじ2
みりん 大さじ2
小さじ1
にんにく 1片
さとう 大さじ2

(材料の特徴)

パプリカ

赤、黄、などの大型で肉厚のピーマンです。抗酸化作用が高いビタミンC及び、がん予防が期待できるカロテンを豊富に含みます。

⇒ パプリカの食品成分表をみる

豆腐

主成分がたんぱく質であることから畑の肉と言われ、大豆に水分を含ませ、すりつぶしたものを煮てこしたものに、カルシウムマグネシウムを含むにがりを加えたものが豆腐です。大豆および大豆製品には強い抗酸化作用をもつイソフラボン、他にも便秘解消が期待できる食物繊維など豊富な栄養成分が含まれています。

⇒ 豆腐の食品成分表をみる

たまねぎ

疲労回復に必要なビタミンB1の吸収の働きを助ける硫化アリルを含みストレス解消にも効果がある。水にさらしすぎると成分を損なうので注意しましょう。(食べ頃:4月~5月頃)

⇒ たまねぎの食品成分表をみる

バジル

リラックス効果や集中力を高める香りをもち、食欲をうながし胃腸の働きを良くする効果が期待できる。カロテン、マグネシウムなど豊富に含み、トマトとの相性が良い。(食べ頃:7月~8月頃)

⇒ バジルの食品成分表をみる

牛乳

カルシウムを豊富に含み効率よく吸収できる食品です。カルシウムは一般的に吸収されにくいとされていますが、牛乳に含まれる、乳糖やカゼインホスホペプチドが吸収率を高めます。また、たんぱく質、脂質、鉄分リンビタミンAB2など栄養豊富です。

牛乳:しぼった生乳を成分無調整で加熱殺菌したもの。

加工乳:生乳を70%以上含み、脂肪分など規定の乳成分を加減したもの。

乳飲料:生乳を20%~25%含みコーヒーや果汁などをくわえたもの。

⇒ 牛乳の食品成分表をみる

たまご

必須アミノ酸をバランスよく含み、たんぱく質も良質です。卵黄にはリン脂質のレシチンを含みます。他にも免疫力を高めるビタミンAや新陳代謝を活発にするビタミンB群など栄養豊富な食品です。

⇒ たまごの食品成分表をみる

にんにく

強い殺菌作用および、がんや血栓を予防する効果が期待できるアリシンを含んでいます。体内でビタミンB1と結合するとスタミナ回復効果が期待できます。

⇒ にんにくの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

① パプリカは半分に切りへたと種をとる。

作り方1

② たまねぎはみじん切りにし(少し大きめ)、ボールに入れミンチ、豆腐、とき卵・・食材を全部入れこねる。(たまねぎは通常炒めますが、生で入れると出来上がりにシャキシャキ感があります)

作り方2

③ ②をパプリカにつめる。

作り方3

④ ③を約250℃に熱したオーブンで約15分~20分焼く。

作り方4

オーブンで焼いている間に、醤油、みりん、砂糖、酒、にんにくを鍋に入れ、かるく煮詰める。

作り方5


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 406 ビタミンD / μg 0.7
たんぱく質 / g 26.2 ビタミンE / mg 3.6
脂質 / g 21.8 ビタミンK / μg 18
炭水化物 / g 21.7 ビタミンB1 / mg 0.57
ナトリウム / mg 771 ビタミンB2 / mg 0.42
カリウム / mg 646 ナイアシン / mg 6.5
カルシウム / mg 79 ビタミンB6 / mg 0.71
マグネシウム / mg 53 ビタミンB12 / μg 0.9
リン / mg 296 葉酸 / μg 75
鉄 / mg 2.9 パントテン酸 / mg 1.83
亜鉛 / mg 3.8 ビタミンC / mg 122
銅 / mg 0.21 コレステロール / mg 136
マンガン / mg 0.36 食物繊維総量 / g 1.6
ビタミンA / μg 95 食塩相当量 / g 1.9

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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