里芋とごぼうの甘辛煮
調理時間25分 212Kcal(1人分)

ぬめり成分が免疫力を高めると言われる里芋と食物繊維が豊富なごぼうを甘辛く煮込みました。


(材料2人分)

里芋 10個
ごぼう 1本
にんじん 1本
こんにゃく 1枚
ねぎ 適量
唐辛子(乾燥) 適量
しょうゆ 大さじ2
みりん 大さじ2
さとう 大さじ2
小さじ1
かつおだし 2カップ

(材料の特徴)

ごぼう

便秘解消など腸内環境を整え、さらに発がん物質の排除などの効果がある食物繊維を豊富に含みます。皮をむいたり、水にさらすと栄養成分が出てしまうので要注意。(食べ頃:4月~5月 11月~1月頃)

⇒ ごぼうの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンCを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンCを含む野菜と一緒に調理する場合50℃以上で熱を加えると良い。(食べ頃:4月~7月頃)

⇒ にんじんの食品成分表をみる

こんにゃく

こんにゃくいもは、低カロリーで腸内をきれいにし、血圧やコレステロール値を下げる効果があるグルコマンナンおよび食物繊維カルシウムを豊富に含んでいます。市販されている多くは、このいもを製粉して作っています。グルコマンナンは消化器官を通過する過程で老廃物を清掃し、コレステロール上昇の抑制および血糖値正常化の働きがあります。低カロリー食として便秘改善やダイエットにも効果的です。

⇒ こんにゃくの食品成分表をみる

ねぎ

ビタミンCと血行を良くする香り成分の硫化アリルを白い部分に含みビタミンB1の吸収を促進する。また、緑の部分にはカロテン、カルシウムおよびミネラルを豊富に含み活性酸素の発生と発がんを抑制する効果があると言われている。

⇒ ねぎの食品成分表をみる

唐辛子

食欲を増進させ消化吸収を助ける辛み成分のカプサイシンを含みます。また、エネルギー代謝をよくするため、体脂肪が分解される効果が期待できます。生のものには、ビタミンCが含まれますが、乾燥させたものには含まれません。(食べ頃:7月~10月頃)

⇒ 唐辛子の食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

里芋は水洗いして水けを拭き取り皮をむく。(今回皮むき冷凍を使用)、ごぼうは皮をむかず包丁のみねでこすり取り(新ごぼうは泥をタワシで洗い流すだけにする)四つ割りにする。にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま乱切り、こんにゃくは一口サイズに切る。

作り方1

 

 鍋に、①と唐辛子・かつおだし(水2カップ+かつおだし顆粒小さじ2)・しょうゆ(大さじ2)・酒(小さじ1)・みりん(大さじ2)・さとう(大さじ2)・塩(少々)をいれ落し蓋をしてひと煮たちしたら弱火で約15分~20分煮込む。

作り方2

 


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 212 ビタミンD / μg 0.0
たんぱく質 / g 5.4 ビタミンE / mg 1.3
脂質 / g 0.5 ビタミンK / μg 6
炭水化物 / g 46.1 ビタミンB1 / mg 0.14
ナトリウム / mg 1,093 ビタミンB2 / mg 0.11
カリウム / mg 1,056 ナイアシン / mg 4.4
カルシウム / mg 105 ビタミンB6 / mg 0.37
マグネシウム / mg 64 ビタミンB12 / μg 0.8
リン / mg 159 葉酸 / μg 83
鉄 / mg 1.7 パントテン酸 / mg 0.97
亜鉛 / mg 1.0 ビタミンC / mg 10
銅 / mg 0.28 コレステロール / mg 0
マンガン / mg 0.36 食物繊維水溶性 / g 2.7
レチノール当量 / μg 287 食物繊維不溶性 / g 6.5
βカロテン当量 / μg 3,465 食塩相当量 / g 2.9

⇒ 栄養素(ビタミンC、食物繊維、鉄、ナトリウム・・)の特徴および多く含まれる食材を紹介しています。


栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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