ほうれん草のオムレツヾ(＾∇＾)♪

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出来上がり数：２人分
全調理時間：20分 実調理時間：15分 準備：5分 
カロリー：215Kcal/１人分

簡単！抜群の栄養価ほうれん草で朝食はいかがですか？

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^{毎レピ『低カロリーレシピ』へ来て下さって(人”▽｀)ありがとうございます☆}

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今日は鉄分、カルシウムたっぷりほうれん草のオムレツを作ってみました ~ヾ(＾∇＾)

味付けは塩、こしょう・・ほんのりたまねぎと人参の甘さ✨

料理（１人分）に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね！（ページの最後にあるよ）

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(＾∇＾)

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（材料２人分）

ほうれん草	１束
たまねぎ	１/２
にんじん	１/２個
たまご	４個
塩、こしょう	少々

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（材料の特徴）

ほうれん草

造血作用のある鉄、葉酸、マンガンを豊富に含みます。他にもカロテン、ビタミンＣ、ビタミンB群などを含み緑黄色野菜の中でもトップクラスの含有量です。免疫細胞を活性化させ体内の異物を取り除く効果も期待できます。食べ頃に収穫されたもののほうがビタミンＣが豊富です。鉄はベーコンなど動物性たんぱく質といっしょに食べると吸収率がアップします。（食べ頃：１２月～１月頃）

⇒　ほうれん草の食品成分表をみる

たまねぎ

疲労回復に必要なビタミンＢ１の吸収の働きを助ける硫化アリルを含みストレス解消にも効果がある。水にさらしすぎると成分を損なうので注意しましょう。（食べ頃：４月～５月頃）

⇒　たまねぎの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンＣを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンＣを含む野菜と一緒に調理する場合５０℃以上で熱を加えると良い。（食べ頃：４月～７月頃）

⇒　にんじんの食品成分表をみる

たまご

必須アミノ酸をバランスよく含み、たんぱく質も良質です。卵黄にはリン脂質のレシチンを含みます。他にも免疫力を高めるビタミンＡや新陳代謝を活発にするビタミンB群など栄養豊富な食品です。

⇒　たまごの食品成分表をみる

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計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒　料理の基本をみる

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（作り方）

① ほうれん草は沸騰したお湯で１分くらいゆで、冷水で冷やし水気をしぼりざく切りにする。

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② たまねぎは皮をむきつけ根と上部を切り落としみじん切りにする。

③ にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのままみじん切りにする。

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④ フライパンに油を敷きたまねぎ、にんじんに塩、こしょうをふり炒める。

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⑤ 火を強火にし、②にほうれん草、とき卵を入れ半熟になるまでかきまぜ、その後形を整える。

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（料理に含まれる成分１人分）

栄 養 素	成 分 値	栄 養 素	成 分 値
エネルギー / Kcal	215	ビタミンＤ / μg	2.0
たんぱく質 / g	16.7	ビタミンE / mg	3.8
脂質 / g	11.9	ビタミンＫ / μg	335
炭水化物 / g	10.1	ビタミンＢ１ / mg	0.14
ナトリウム / mg	267	ビタミンＢ２ / mg	0.60
カリウム / mg	739	ナイアシン / mg	0.6
カルシウム / mg	141	ビタミンＢ６ / mg	0.25
マグネシウム / mg	58	ビタミンＢ１２ / μg	1.0
リン / mg	259	葉酸 / μg	167
鉄 / mg	3.1	パントテン酸 / mg	1.85
亜鉛 / mg	2.2	ビタミンＣ / mg	22
銅 / mg	0.23	コレステロール / mg	462
マンガン / mg	0.47	食物繊維水溶性 / g	1.2
レチノール当量 / μg	759	食物繊維不溶性 / g	3.9
βカロテン当量 / μg	7,140	食塩相当量 / g	0.7

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栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表（２０１０年版）」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（２０１０年版）」

を使用して独自の計算方法により算出しています。（成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示）

尚、調理による重量変化は計算に含まれていません

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