茄子のピザソースチャーハンヾ(^∇^)♪



出来上がり数:2人分
全調理時間:20分 実調理時間:15分 準備:5分 
カロリー:375Kcal/1人分

簡単!なすは低カロリーなので肥満防止やダイエット中の人におすすめですヾ(^∇^)


hello毎レピ『低カロリーレシピ』へ来て下さって(人”▽`)ありがとうございます☆

今日は、ポリフェノールの一種であるナスニンを含む茄子のチャーハンを作ってみました ~ヾ(^∇^)


(材料2人分)

なす 2本
たまねぎ 1/2個
にんじん 1/2本
ピーマン 2個
ごはん 茶碗2杯
ピザソース 2カップ
にんにく 1片
チーズ 6g
オリーブ油 適量
塩、こしょう 少々
ピザソース作り方 ▶▶▶ 茄子とあさりのトマトピザをご覧ください。

(材料の特徴)

なす

血管をきれいにし、動脈硬化や高血圧症の予防および目の疲労や視力の回復などの効果が期待できるアントシアニンを含みます。(食べ頃:6月~9月頃)

なすの食品成分表をみる

たまねぎ

疲労回復に必要なビタミンB1の吸収の働きを助ける硫化アリルを含みストレス解消にも効果がある。水にさらしすぎると成分を損なうので注意しましょう。(食べ頃:4月~5月頃)

⇒ たまねぎの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンCを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンCを含む野菜と一緒に調理する場合50℃以上で熱を加えると良い。(食べ頃:4月~7月頃)
⇒ にんじんの食品成分表をみる

ピーマン

血液をサラサラにして血栓や血液凝固を防止する効果が期待できる成分を含み、カロテン、ビタミン類も豊富です。(食べ頃:6月~9月頃)

パプリカ:赤、黄、などの大型で肉厚のピーマンです。抗酸化作用が高いビタミンC及び、がん予防が期待できるカロテンを豊富に含みます。

⇒ ピーマンの食品成分表をみる

チーズ

チーズは牛乳の栄養成分が凝縮して、たんぱく質カルシウムビタミンAなど何倍も豊富に含まれています。カルシウムの吸収率は良く、効率よく摂取できます。緑黄色野菜といっしょにとるとカロテンの吸収率が上がります。エネルギー、塩分、飽和脂肪酸が多いので肥満の人は要注意!

ナチュラルチーズ:牛乳、山羊乳を原料に発酵させたもの

プロセスチーズ:ナチュラルチーズをミックスして加熱処理したもの

⇒ チーズの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 フライパンにオリーブ油とにんにくを入れ香りが出てきたらたまねぎ、にんじん、ピーマン(野菜はみじん切り)に塩、こしょうをふり炒める。

作り方1

 ①にごはんを入れパラパになるまで炒め塩、こしょうで味を調えお皿にもりつける。

作り方2

 フライパンにオリーブ油(少し多いめ)とにんにくを入れ香りが出てきたら、なす(輪切り)を炒める。

作り方3

 ③のなすがしんなりしてきたら、市販のピザソースを入れひと煮立ちさせる。

作り方4

 ④のなすをご飯の上にもりつけ、チーズをのせピザソースをかける。(チーズがとけにくい場合、電子レンジのあたためで1分くらい)

作り方5


 時間があればピザソース作ってみて下さい(^^)(ピザソースは調理時間に含まれていません)

ピザソース作り方 ▶▶▶ 茄子とあさりのトマトピザをご覧ください。


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 375 ビタミンD / μg 0.0
たんぱく質 / g 9.4 ビタミンE / mg 6.2
脂質 / g 4.3 ビタミンK / μg 39
炭水化物 / g 77.3 ビタミンB1 / mg 0.28
ナトリウム / mg 444 ビタミンB2 / mg 0.23
カリウム / mg 1,377 ナイアシン / mg 4.0
カルシウム / mg 108 ビタミンB6 / mg 0.60
マグネシウム / mg 90 ビタミンB12 / μg 0.1
リン / mg 191 葉酸 / μg 101
鉄 / mg 2.8 パントテン酸 / mg 1.75
亜鉛 / mg 1.8 ビタミンC / mg 48
銅 / mg 0.61 コレステロール / mg 2
マンガン / mg 1.14 食物繊維水溶性 / g 3.4
レチノール当量 / μg 310 食物繊維不溶性 / g 4.8
βカロテン当量 / μg 3,642 食塩相当量 / g 1.1

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栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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