じゃがいものシーチキン炒め
調理時間15分 401Kcal(1人分)

じゃがいもとシーチキンの和風炒めてす。『じゃがいもはビタミンCを豊富に含み抗酸化作用や美肌効果も期待できます』


(材料2人分)

じゃがいも 4個
ピーマン 4個
にんじん 1/2本
たまねぎ 1/2個
しめじ 1/2パック
かつおだし 大さじ1
醤油 大さじ1
ツナ 2缶

(材料の特徴)

じゃがいも

免疫力を高めさまざまな病気の予防が期待できるビタミンCを豊富に含み、抗酸化作用や美肌効果も期待できる。(食べ頃>5月~7月頃)

⇒ じゃがいもの食品成分表をみる

ピーマン

血液をサラサラにして血栓や血液凝固を防止する効果が期待できる成分を含み、カロテン、ビタミン類も豊富です。(食べ頃:6月~9月頃)

『パプリカ』赤、黄、などの大型で肉厚のピーマンです。抗酸化作用が高いビタミンC及び、がん予防が期待できるカロテンを豊富に含みます。

⇒ ピーマンの食品成分表をみる

たまねぎ

疲労回復に必要なビタミンB1の吸収の働きを助ける硫化アリルを含みストレス解消にも効果がある。水にさらしすぎると成分を損なうので注意しましょう。(食べ頃:4月~5月頃)

⇒ たまねぎの食品成分表をみる

ぶなしめじ

カルシウム吸収を助けるビタミンDを豊富に含み、不足しがちな必須アミノ酸のリジンも含みます。

⇒ しめじの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンCを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンCを含む野菜と一緒に調理する場合50℃以上で熱を加えると良い。(食べ頃:4月~7月頃)

⇒ にんじんの食品成分表をみる

とうもろこし

糖質、たんぱく質が主成分でビタミンE、ビタミンB1、B2、亜鉛、鉄、食物繊維など栄養豊富な食材ですがカロリーが高いので要注意です。(食べ頃:6月~9月頃)

⇒ とうもろこしの食品成分表をみる

ツナ

かつおとマグロのフレークです。魚介は良質たんぱく質やEPA,DHAなどの多価不飽和脂肪酸の供給源として必要な食材です。

⇒ ツナの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 じゃがいもは水で洗いピーラーで皮をむきスティック状に切り、たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取りくし形切り、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま乱切り、たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取りくし形切り、しめじは石づきを切り落とし、ピーマンはへたと種をとり角切りにする。

作り方1

 

 フライパンにシーチキンを入れその油で、じゃがいも、にんじんを炒める。

作り方2

 

 じゃがいも、にんじんに火が通ったら残りの野菜を入れいためる。醤油、かつおだしで味を整える。

作り方3


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 401 ビタミンD / μg 4.3
たんぱく質 / g 19.8 ビタミンE / mg 2.9
脂質 / g 22.3 ビタミンK / μg 14
炭水化物 / g 32.7 ビタミンB1 / mg 0.26
ナトリウム / mg 808 ビタミンB2 / mg 0.21
カリウム / mg 987 ナイアシン / mg 15.5
カルシウム / mg 33 ビタミンB6 / mg 0.78
マグネシウム / mg 63 ビタミンB12 / μg 2.3
リン / mg 244 葉酸 / μg 66
鉄 / mg 2.1 パントテン酸 / mg 1.43
亜鉛 / mg 1.1 ビタミンC / mg 78
銅 / mg 0.24 コレステロール / mg 33
マンガン / mg 0.36 食物繊維水溶性 / g 1.6
レチノール当量 / μg 202 食物繊維不溶性 / g 4.9
βカロテン当量 / μg 2,413 食塩相当量 / g 2.1

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(栄養素の特徴)

たんぱく質

たんぱく質は組織を構築し細胞膜をつくり・・・

⇒ たんぱく質の特徴および多く含む食材をみる

食物繊維

良好な排便が期待できるとされ、体内に・・・

⇒ 食物繊維の特徴および多く含む食材を見る

ビタミンA

欠乏症として、夜盲症を発症する恐れが・・・

⇒ ビタミンAの特徴および多く含む食材を見る

ビタミンB1

水溶性ビタミンの1つでチアミンとも呼ば・・・

⇒ ビタミンB1の特徴および多く含む食材を見る

ビタミンB12

コバルトを含む化合物であり、アデノシル・・・

⇒ ビタミンB12の特徴および多く含む食材を見る

ビタミンB2

リボフラビンとも呼ばれ、水溶性ビタミン・・・

⇒ ビタミンB2の特徴および多く含む食材を見る

ビタミンB6

ビタミンB6は、ピリドキシン、ピリドキ・・・

⇒ ビタミンB6の特徴および多く含む食材を見る

ビタミンC

アスコルビン酸とも呼ばれ抗酸化・・・

⇒ ビタミンCの特徴および多く含む食材を見る

ビタミンD

たんぱく質の働きを介して、小腸や・・・

⇒ ビタミンDの特徴および多く含む食材を見る

ビタミンE

脂肪に解ける脂溶性ビタミンで・・・

⇒ ビタミンEの特徴および多く含む食材を見る

ビタミンK

天然に存在するビタミンKは・・・

⇒ ビタミンKの特徴および多く含む食材を見る

マグネシウム

体内に約25g存在し骨の健康維持・・・

⇒ マグネシウムの特徴および多く含む食材を見る

マンガン

アルギニン分解酵素、乳酸脱炭酸・・・

⇒ マンガンの特徴および多く含む食材を見る

リン

おもな働きは、浸透圧の維持・・・

⇒ リンの特徴および多く含む食材を見る

亜鉛

アルカリフォスファターゼなど・・・

⇒ 亜鉛の特徴および多く含む食材を見る

葉酸

ほうれん草など一般に緑葉野菜・・・

⇒ 葉酸の特徴および多く含む食材を見る

赤血球のヘモグロビンと結合して・・・

⇒ 鉄の特徴および多く含む食材を見る

銅依存性酵素の活性中心に・・・

⇒ 銅の特徴および多く含む食材を見る

カリウム

体液の浸透圧を調節したり酸・・・

⇒ カリウムの特徴および多く含む食材を見る

カルシウム

カルシウムは体重の1~2%を・・・

⇒ カルシウムの特徴および多く含む食材を見る

ナイアシン

ナイアシン活性を有する主な・・・

⇒ ナイアシンの特徴および多く含む食材を見る

ナトリウム

おもな働きは、浸透圧の維持・・・

食塩相当量(g)=ナトリウム(㎎)×2.54 ÷ 1000

⇒ ナトリウムの特徴および多く含む食材を見る

パントテン酸

食品全般にまんべんなく含ま・・・

⇒ パントテン酸の特徴および多く含む食材を見る


栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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