野菜たっぷりやまいも丼ヾ(^∇^)♪



出来上がり数:2人分
全調理時間:15分 実調理時間:10分 準備:5分 
カロリー:314Kcal/1人分

簡単!酵素のパワーでスタミナアップヾ(^∇^)


hello毎レピ『低カロリーレシピ』へ来て下さって(人”▽`)ありがとうございます☆

今日は山芋(長芋)、ぶなしめじとたっぷりの野菜で丼を作ってみました ~ヾ(^∇^)

味付けは和風かつおだし醤油・・ほのかなネギの香り✨

料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね!(ページの最後にあるよ)

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(^∇^)


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(材料2人分)

やまいも(長芋) 1/2本
たまねぎ 1/4個
にんじん 1/3本
キャベツ 1/4個
しめじ 1/2パック
ごはん お茶碗2杯
ねぎ お好みで
醤油 大さじ1
かつおだし 大さじ2
塩、こしょう 少々

(材料の特徴)

やまいも(長芋)

粘膜を保護する働きのあるムチン、ビタミンC、ビタミンB群、カリウムなどのミネラルおよび食物繊維などバランス良く豊富に含まれています。他にも体力回復効果が期待できるアミラーゼとカタラーゼという酵素を含みます。(食べ頃:10月~3月頃)

⇒ やまいも(長芋)の食品成分表をみる

たまねぎ

疲労回復に必要なビタミンB1の吸収の働きを助ける硫化アリルを含みストレス解消にも効果がある。水にさらしすぎると成分を損なうので注意しましょう。(食べ頃:4月~5月頃)

⇒ たまねぎの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンCを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンCを含む野菜と一緒に調理する場合50℃以上で熱を加えると良い。(食べ頃:4月~7月頃)

⇒ にんじんの食品成分表をみる

キャベツ

胃の粘膜の修復を助けると言われているビタミンUを豊富に含んでいます。また、葉の部分にはカロテン、アミノ酸、カルシウム芯の部分にはビタミンCを豊富に含んでいます。ビタミンC、Uは水溶性で熱に弱い性質です。

食べ頃

冬キャベツ 1月~3月頃

春キャベツ 3月~5月頃

夏キャベツ 7月~8月頃

⇒ キャベツの食品成分表をみる

ぶなしめじ

カルシウム吸収を助けるビタミンDを豊富に含み、不足しがちな必須アミノ酸のリジンも含みます。

⇒ しめじの食品成分表をみる

ねぎ

ビタミンCと血行を良くする香り成分の硫化アリルを白い部分に含みビタミンB1の吸収を促進する。また、緑の部分にはカロテン、カルシウムおよびミネラルを豊富に含み活性酸素の発生と発がんを抑制する効果があると言われている。

⇒ ねぎの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取り薄切りにする。

 キャベツは4つ割りにしてみじん切りにする。

ぶなしめじは石づきを切り落とし小房に分ける。

にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま細切りにする。

作り方1


⑤ やまいも(長芋)は、すりおろす部分のみピーラーで皮をむきすりおろす。

作り方2


⑥ フライパンに油を敷き、たまねぎ、キャベツ、にんじん、しめじに塩、こしょうをふり炒める。

作り方3


⑦ 野菜がしんなりしてきたら、やまいも、しょうゆ(大さじ1)、かつおだし(水+かつおだし顆粒少々)をくわえ混ぜ合わせる。

 ご飯のうえに盛り付ける。(お皿に盛り付け1品としても・・)

作り方4


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 314 ビタミンD / μg 0.8
たんぱく質 / g 7.8 ビタミンE / mg 0.4
脂質 / g 0.9 ビタミンK / μg 56
炭水化物 / g 69.2 ビタミンB1 / mg 0.19
ナトリウム / mg 626 ビタミンB2 / mg 0.11
カリウム / mg 720 ナイアシン / mg 2.5
カルシウム / mg 62 ビタミンB6 / mg 0.25
マグネシウム / mg 46 ビタミンB12 / μg 0.1
リン / mg 140 葉酸 / μg 82
鉄 / mg 1.1 パントテン酸 / mg 1.42
亜鉛 / mg 1.4 ビタミンC / mg 34
銅 / mg 0.26 コレステロール / mg 0
マンガン / mg 0.70 食物繊維水溶性 / g 0.8
レチノール当量 / μg 154 食物繊維不溶性 / g 3.8
βカロテン当量 / μg 1,848 食塩相当量 / g 1.6

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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