野菜たっぷりやまいも丼ヾ(＾∇＾)♪

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出来上がり数：２人分
全調理時間：15分 実調理時間：10分 準備：5分 
カロリー：338Kcal/１人分

簡単！酵素のパワーでスタミナアップヾ(＾∇＾)

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^{毎レピ『低カロリーレシピ』へ来て下さって(人”▽｀)ありがとうございます☆}

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今日は山芋（長芋）、ぶなしめじとたっぷりの野菜で丼を作ってみました ~ヾ(＾∇＾)

味付けは和風かつおだし醤油・・ほのかなネギの香り✨

料理（１人分）に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね！（ページの最後にあるよ）

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(＾∇＾)

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（材料２人分）

やまいも（長芋）	１/２本
たまねぎ	１/４個
にんじん	１/３本
キャベツ	１/４個
しめじ	１/２パック
ごはん	お茶碗２杯
ねぎ	お好みで
醤油	大さじ１
かつおだし	大さじ２
塩、こしょう	少々

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（材料の特徴）

やまいも（長芋）

粘膜を保護する働きのあるムチン、ビタミンＣ、ビタミンＢ群、カリウムなどのミネラルおよび食物繊維などバランス良く豊富に含まれています。他にも体力回復効果が期待できるアミラーゼとカタラーゼという酵素を含みます。（食べ頃：１０月～３月頃）

⇒　やまいも（長芋）の食品成分表をみる

たまねぎ

疲労回復に必要なビタミンＢ１の吸収の働きを助ける硫化アリルを含みストレス解消にも効果がある。水にさらしすぎると成分を損なうので注意しましょう。（食べ頃：４月～５月頃）

⇒　たまねぎの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンＣを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンＣを含む野菜と一緒に調理する場合５０℃以上で熱を加えると良い。（食べ頃：４月～７月頃）

⇒　にんじんの食品成分表をみる

キャベツ

胃の粘膜の修復を助けると言われているビタミンＵを豊富に含んでいます。また、葉の部分にはカロテン、アミノ酸、カルシウム芯の部分にはビタミンＣを豊富に含んでいます。ビタミンＣ、Ｕは水溶性で熱に弱い性質です。

食べ頃

冬キャベツ　１月～３月頃

春キャベツ　３月～５月頃

夏キャベツ　７月～８月頃

⇒　キャベツの食品成分表をみる

ぶなしめじ

カルシウム吸収を助けるビタミンDを豊富に含み、不足しがちな必須アミノ酸のリジンも含みます。

⇒　しめじの食品成分表をみる

ねぎ

ビタミンCと血行を良くする香り成分の硫化アリルを白い部分に含みビタミンB1の吸収を促進する。また、緑の部分にはカロテン、カルシウムおよびミネラルを豊富に含み活性酸素の発生と発がんを抑制する効果があると言われている。

⇒　ねぎの食品成分表をみる

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計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒　料理の基本をみる

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（作り方）

① たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取り薄切りにする。

② キャベツは４つ割りにしてみじん切りにする。

③ ぶなしめじは石づきを切り落とし小房に分ける。

④ にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま細切りにする。

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⑤ やまいも（長芋）は、すりおろす部分のみピーラーで皮をむきすりおろす。

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⑥ フライパンに油を敷き、たまねぎ、キャベツ、にんじん、しめじに塩、こしょうをふり炒める。

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⑦ 野菜がしんなりしてきたら、やまいも、しょうゆ（大さじ１）、かつおだし（水+かつおだし顆粒少々）をくわえ混ぜ合わせる。

⑧ ご飯のうえに盛り付ける。（お皿に盛り付け１品としても・・）

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（料理に含まれる成分１人分）

栄 養 素	成 分 値	栄 養 素	成 分 値
エネルギー / Kcal	314	ビタミンＤ / μg	0.8
たんぱく質 / g	7.8	ビタミンE / mg	0.4
脂質 / g	0.9	ビタミンＫ / μg	56
炭水化物 / g	69.2	ビタミンＢ１ / mg	0.19
ナトリウム / mg	626	ビタミンＢ２ / mg	0.11
カリウム / mg	720	ナイアシン / mg	2.5
カルシウム / mg	62	ビタミンＢ６ / mg	0.25
マグネシウム / mg	46	ビタミンＢ１２ / μg	0.1
リン / mg	140	葉酸 / μg	82
鉄 / mg	1.1	パントテン酸 / mg	1.42
亜鉛 / mg	1.4	ビタミンＣ / mg	34
銅 / mg	0.26	コレステロール / mg	0
マンガン / mg	0.70	食物繊維水溶性 / g	0.8
レチノール当量 / μg	154	食物繊維不溶性 / g	3.8
βカロテン当量 / μg	1,848	食塩相当量 / g	1.6

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栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表（２０１０年版）」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（２０１０年版）」

を使用して独自の計算方法により算出しています。（成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示）

尚、調理による重量変化は計算に含まれていません

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