ツナのチーズだし巻き~ヾ(^∇^)♪


調理時間15分 219Kcal(1人分)

簡単!お弁当にいかがですか?野菜たっぷり栄養満点~ヾ(^∇^)


hello毎レピ『低カロリーレシピ』へ来て下さって(人”▽`)ありがとうございます☆

今日はたっぷりの野菜とシーチキンにとろけるチーズをくわえてだし巻きを作ってみました ~ヾ(^∇^)

味付けは和風かつおだし醤油・・・シーチキンにとろけるチーズが絡まってクリーミーに仕上がってます✨

料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね!(ページの最後にあるよ)

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(^∇^)


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(材料2人分)

ツナ 1缶
とろけるチーズ ひとつまみ
たまご 2個
たまねぎ 小1/4個
にんじん 2cmくらい
じゃがいも 小1/4個
ピーマン 小1個
塩、こしょう 少々
醤油 少々
かつおだし 少々

(材料の特徴)

ツナ

かつおとマグロのフレークです。魚介は良質たんぱく質やEPA,DHAなどの多価不飽和脂肪酸の供給源として必要な食材です。

⇒ ツナの食品成分表をみる

チーズ

チーズは牛乳の栄養成分が凝縮して、たんぱく質カルシウムビタミンAなど何倍も豊富に含まれています。カルシウムの吸収率は良く、効率よく摂取できます。緑黄色野菜といっしょにとるとカロテンの吸収率が上がります。エネルギー、塩分、飽和脂肪酸が多いので肥満の人は要注意!

ナチュラルチーズ:牛乳、山羊乳を原料に発酵させたもの

プロセスチーズ:ナチュラルチーズをミックスして加熱処理したもの

⇒ チーズの食品成分表をみる

たまご

必須アミノ酸をバランスよく含み、たんぱく質も良質です。卵黄にはリン脂質のレシチンを含みます。他にも免疫力を高めるビタミンAや新陳代謝を活発にするビタミンB群など栄養豊富な食品です。

⇒ たまごの食品成分表をみる

たまねぎ

疲労回復に必要なビタミンB1の吸収の働きを助ける硫化アリルを含みストレス解消にも効果がある。水にさらしすぎると成分を損なうので注意しましょう。(食べ頃:4月~5月頃)

⇒ たまねぎの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンCを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンCを含む野菜と一緒に調理する場合50℃以上で熱を加えると良い。(食べ頃:4月~7月頃)
⇒ にんじんの食品成分表をみる

じゃがいも

免疫力を高めさまざまな病気の予防が期待できるビタミンCを豊富に含み、抗酸化作用や美肌効果も期待できる。(食べ頃>5月~7月頃)

⇒ じゃがいもの食品成分表をみる

ピーマン

血液をサラサラにして血栓や血液凝固を防止する効果が期待できる成分を含み、カロテン、ビタミン類も豊富です。(食べ頃:6月~9月頃)

『パプリカ』赤、黄、などの大型で肉厚のピーマンです。抗酸化作用が高いビタミンC及び、がん予防が期待できるカロテンを豊富に含みます。

⇒ ピーマンの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま、ピーマンはへたと種をとり、じゃがいもは水洗いしてぴーらで皮をむき、それぞれ細切り、たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切りスライスし、フライパンに油を敷き、塩、こしょうをふり野菜がしんなりするまで炒める。

作り方1


フライパンに油を敷き、たまごを薄く流し上に①の野菜、シーチキン、チーズをのせ巻いていく。

作り方2


 ②を巻きすで巻いて3分くらいおいて形を整える。

作り方3


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 219 ビタミンD / μg 1.7
たんぱく質 / g 15.0 ビタミンE / mg 1.7
脂質 / g 15.1 ビタミンK / μg 25
炭水化物 / g 4.7 ビタミンB1 / mg 0.05
ナトリウム / mg 402 ビタミンB2 / mg 0.29
カリウム / mg 248 ナイアシン / mg 3.4
カルシウム / mg 81 ビタミンB6 / mg 0.20
マグネシウム / mg 22 ビタミンB12 / μg 1.1
リン / mg 217 葉酸 / μg 35
鉄 / mg 1.4 パントテン酸 / mg 0.97
亜鉛 / mg 1.1 ビタミンC / mg 10
銅 / mg 0.09 コレステロール / mg 248
マンガン / mg 0.09 食物繊維水溶性 / g 0.3
レチノール当量 / μg 179 食物繊維不溶性 / g 0.6
βカロテン当量 / μg 926 食塩相当量 / g 1.1

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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