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シャキシャキ長芋のニラ炒め

シャキシャキ長芋のニラ炒め

調理時間10分 161Kcal(1人分)

簡単!スタミナ野菜炒めです。『低カロリーで栄養豊富なもやし、スタミナ野菜の定番ニラなどと長芋を炒めました』


(材料2人分)

長芋 1/2本
ニラ 1束
にんじん 1/2本
もやし 1袋
しめじ 1/2パック
サニーレタス 2枚
醤油 大さじ1
バター 大さじ1
塩、こしょう 適量

 


(材料の特徴)

長芋(やまいも)

粘膜を保護する働きのあるムチン、ビタミンC、ビタミンB群、カリウムなどのミネラルおよび食物繊維などバランス良く豊富に含まれています。他にも体力回復効果が期待できるアミラーゼとカタラーゼという酵素を含みます。(食べ頃:10月~3月頃)
⇒ 長芋(やまいも)の食品成分表をみる

ニラ

香り成分のアリシンを豊富に含みビタミンB1の吸収を高めます。他にも抗酸化作用のあるセレン、ビタミンA、カロテン及び骨粗しょう症を予防するカルシウムも豊富に含むスタミナ野菜です。
⇒ にらの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンCを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンCを含む野菜と一緒に調理する場合50℃以上で熱を加えると良い。(食べ頃:4月~7月頃)
⇒ にんじんの食品成分表をみる

もやし

低カロリーで血圧を下げる働きのあるカリウムの他にビタミンCB1B2、など栄養豊富なヘルシーフードです。
⇒ もやしの食品成分表をみる

ぶなしめじ

カルシウム吸収を助けるビタミンDを豊富に含み、不足しがちな必須アミノ酸のリジンも含みます。

⇒ しめじの食品成分表をみる

レタス

ビタミンC、カロテン、カルシウム食物繊維などバランス良く含みます。切り口が赤くなるのは、ポリフェノールの酸化によるものです。油で炒めるとカルシウムの吸収率が上がります。(食べ頃:4月~9月頃)

⇒ レタスの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 ニラは根本を切り落としせんぎりにする。(根元の白い部分は筋っぽくかたいです)長芋はピーラーで皮をむき食べやすい大きさに切り、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま薄く切り、しめじは石づきを切り落とす。

作り方1

 

② フライパンにバターを溶かし①を炒める。野菜がしんなりしてきたら塩、こしょう、醤油で味を調える。

作り方2

 

※ お好みでニンニクをいれて下さい!

にんにく

強い殺菌作用および、がんや血栓を予防する効果が期待できるアリシンを含んでいます。体内でビタミンB1と結合するとスタミナ回復効果が期待できます。

⇒ にんにくの食品成分表をみる

 


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 161 ビタミンD / μg 0.8
たんぱく質 / g 6.2 ビタミンE / mg 4.0
脂質 / g 5.6 ビタミンK / μg 157
炭水化物 / g 24.6 ビタミンB1 / mg 0.26
ナトリウム / mg 756 ビタミンB2 / mg 0.23
カリウム / mg 1,011 ナイアシン / mg 2.5
カルシウム / mg 84 ビタミンB6 / mg 0.33
マグネシウム / mg 51 ビタミンB12 / μg 0.0
リン / mg 128 葉酸 / μg 140
鉄 / mg 2.0 パントテン酸 / mg 1.64
亜鉛 / mg 1.1 ビタミンC / mg 23
銅 / mg 0.24 コレステロール / mg 0
マンガン / mg 0.54 食物繊維水溶性 / g 1.1
レチノール当量 / μg 460 食物繊維不溶性 / g 5.0
βカロテン当量 / μg 5,498 食塩相当量 / g 1.9

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(栄養素の特徴)

たんぱく質

たんぱく質は組織を構築し細胞膜をつくり・・・

⇒ たんぱく質の特徴および多く含む食材をみる

食物繊維

良好な排便が期待できるとされ、体内に・・・

⇒ 食物繊維の特徴および多く含む食材を見る

ビタミンA

欠乏症として、夜盲症を発症する恐れが・・・

⇒ ビタミンAの特徴および多く含む食材を見る

ビタミンB1

水溶性ビタミンの1つでチアミンとも呼ば・・・

⇒ ビタミンB1の特徴および多く含む食材を見る

ビタミンB12

コバルトを含む化合物であり、アデノシル・・・

⇒ ビタミンB12の特徴および多く含む食材を見る

ビタミンB2

リボフラビンとも呼ばれ、水溶性ビタミン・・・

⇒ ビタミンB2の特徴および多く含む食材を見る

ビタミンB6

ビタミンB6は、ピリドキシン、ピリドキ・・・

⇒ ビタミンB6の特徴および多く含む食材を見る

ビタミンC

アスコルビン酸とも呼ばれ抗酸化・・・

⇒ ビタミンCの特徴および多く含む食材を見る

ビタミンD

たんぱく質の働きを介して、小腸や・・・

⇒ ビタミンDの特徴および多く含む食材を見る

ビタミンE

脂肪に解ける脂溶性ビタミンで・・・

⇒ ビタミンEの特徴および多く含む食材を見る

ビタミンK

天然に存在するビタミンKは・・・

⇒ ビタミンKの特徴および多く含む食材を見る

マグネシウム

体内に約25g存在し骨の健康維持・・・

⇒ マグネシウムの特徴および多く含む食材を見る

マンガン

アルギニン分解酵素、乳酸脱炭酸・・・

⇒ マンガンの特徴および多く含む食材を見る

リン

おもな働きは、浸透圧の維持・・・

⇒ リンの特徴および多く含む食材を見る

亜鉛

アルカリフォスファターゼなど・・・

⇒ 亜鉛の特徴および多く含む食材を見る

葉酸

ほうれん草など一般に緑葉野菜・・・

⇒ 葉酸の特徴および多く含む食材を見る

赤血球のヘモグロビンと結合して・・・

⇒ 鉄の特徴および多く含む食材を見る

銅依存性酵素の活性中心に・・・

⇒ 銅の特徴および多く含む食材を見る

カリウム

体液の浸透圧を調節したり酸・・・

⇒ カリウムの特徴および多く含む食材を見る

カルシウム

カルシウムは体重の1~2%を・・・

⇒ カルシウムの特徴および多く含む食材を見る

ナイアシン

ナイアシン活性を有する主な・・・

⇒ ナイアシンの特徴および多く含む食材を見る

ナトリウム

おもな働きは、浸透圧の維持・・・

食塩相当量(g)=ナトリウム(㎎)×2.54 ÷ 1000

⇒ ナトリウムの特徴および多く含む食材を見る

パントテン酸

食品全般にまんべんなく含ま・・・

⇒ パントテン酸の特徴および多く含む食材を見る


栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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