オクラとえのきたけの目玉焼き

調理時間10分 102Kcal(1人分)

オクラとえのきたけを使った目玉焼きです。『オクラは体内で消化器などの粘膜をおおって保護する働きのあるムチンを含んでいます。』


(材料2人分)

オクラ 4本
えのきたけ 1/2パック
たまご 2個
かいわれ大根 1/4パック
ミニトマト 4個
塩、こしょう 少々

(材料の特徴)

オクラ

腸内の善玉菌を増やし腸のかんきょうを整え、血中コレステロール値を下げる効果があるペクチンと体内で消化器などの粘膜をおおって保護する働きのあるムチンを含んでいます。(食べ頃:7月~9月頃)

⇒ オクラの食品成分表をみる

えのきたけ

神経の興奮を鎮め肝臓や腎臓の働きを良くするギャバ成分が豊富に含まれています。また、ビタミンB1も豊富に含まれているので、疲労回復にも良いでしょう。
⇒ えのきたけの食品成分表をみる

たまご

必須アミノ酸をバランスよく含み、たんぱく質も良質です。卵黄にはリン脂質のレシチンを含みます。他にも免疫力を高めるビタミンAや新陳代謝を活発にするビタミンB群など栄養豊富な食品です。
⇒ たまごの食品成分表をみる

かいわれ大根

植物の新芽でスプラウトと呼ばれ普通の野菜より栄養価が高いと注目されています。ビタミンの損失を防ぐため生食がおすすめです。他にもいろんなスプラウトがありますが、特にブロッコリースプラウトはガン予防効果が期待できるスルフォラファンが成熟したブロッコリーの数十倍含まれています。
⇒ かいわれ大根の食品成分表をみる

トマト

有害な活性酸素の働きを抑える抗酸化作用および動脈硬化やがんの予防効果があるリコピンを含んでいます。他にもクエン酸を含み肉のうま味を引き出す効果があります。たまねぎと組み合わせれば血栓防止効果が期待できます。(食べ頃:6月~9月頃)

⇒ トマトの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 オクラはへたを切り落とし4等分くらいに切り、えのきたけは石づきを切り落とし半分に切る。

作り方1

 

 フライパンに油を敷きオクラ、えのきたけに塩、こしょうをふりサット炒める。

作り方2

 

 ②にたまごをいれ塩、こしょうをふる。

作り方3

 

 ③に少量の水を加えふたをして黄身がお好みのかさにまるまで蒸し焼きにする。お皿にとりミニトマト、かいわれ大根を盛り付ける。

作り方4

 


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 102 ビタミンD / μg 1.2
たんぱく質 / g 8.2 ビタミンE / mg 1.2
脂質 / g 5.3 ビタミンK / μg 49
炭水化物 / g 7.1 ビタミンB1 / mg 0.14
ナトリウム / mg 268 ビタミンB2 / mg 0.31
カリウム / mg 312 ナイアシン / mg 1.9
カルシウム / mg 61 ビタミンB6 / mg 0.14
マグネシウム / mg 31 ビタミンB12 / μg 0.5
リン / mg 157 葉酸 / μg 79
鉄 / mg 1.6 パントテン酸 / mg 1.24
亜鉛 / mg 1.1 ビタミンC / mg 13
銅 / mg 0.11 コレステロール / mg 210
マンガン / mg 0.25 食物繊維水溶性 / g 0.7
レチノール当量 / μg 124 食物繊維不溶性 / g 2.8
βカロテン当量 / μg 593 食塩相当量 / g 0.9

⇒ 栄養素(ビタミンC、食物繊維、鉄、ナトリウム・・)の特徴および多く含まれる食材を紹介しています。


栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません

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