はくさいオクラ丼ヾ(^∇^)♪



出来上がり数:2人分
全調理時間:15分 実調理時間:10分 準備:5分 
カロリー:255Kcal/1人分

簡単!ダイエットにおすすめ!・・忙しい時などにすぐ作れるよ~ヾ(^∇^)


hello毎レピ『低カロリーレシピ』へ来て下さって(人”▽`)ありがとうございます☆

今日は栄養豊富な白菜とスタミナ増強が期待できるオクラのすき焼き風たまごかけごはんを作ってみました ~ヾ(^∇^)

味付けは和風かつおだし醤油・・ほんのりとした甘さ・・✨

料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね!(ページの最後にあるよ)

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(^∇^)


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(材料2人分)

はくさい 4枚
オクラ 4本
にんじん 1/4本
ねぎ 1/2本
ごはん 茶碗2杯
たまご 1個
醤油 大さじ1
さとう 大さじ1
かつおだし 大さじ2
塩、こしょう 少々

(材料の特徴)

はくさい

不要な塩分を排出し高血圧予防が期待できるカリウムおよびビタミンC、ミネラル類を含み免疫力アップにも効果的です。

⇒ はくさいの食品成分表をみる

オクラ

腸内の善玉菌を増やし腸のかんきょうを整え、血中コレステロール値を下げる効果があるペクチンと体内で消化器などの粘膜をおおって保護する働きのあるムチンを含んでいます。(食べ頃:7月~9月頃)

⇒ オクラの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンCを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンCを含む野菜と一緒に調理する場合50℃以上で熱を加えると良い。(食べ頃:4月~7月頃)

⇒ にんじんの食品成分表をみる

ねぎ

ビタミンCと血行を良くする香り成分の硫化アリルを白い部分に含みビタミンB1の吸収を促進する。また、緑の部分にはカロテン、カルシウムおよびミネラルを豊富に含み活性酸素の発生と発がんを抑制する効果があると言われている。

⇒ ねぎの食品成分表をみる

たまご

必須アミノ酸をバランスよく含み、たんぱく質も良質です。卵黄にはリン脂質のレシチンを含みます。他にも免疫力を高めるビタミンAや新陳代謝を活発にするビタミンB群など栄養豊富な食品です。

⇒ たまごの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

はくさい(白菜(1枚)は葉をはがし)、オクラ(産毛をとりへた先を切りがくを削りとる)、にんじん(皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま)は細かく切る。

作り方1


 フライパンに油を敷き塩、こしょうを振り①の野菜を炒める。

作り方2


 野菜がしんなりしてきたら②に醤油、かつおだし(水大さじ2+かつおだし顆粒少々)、砂糖を入れひと煮たちさせる。

作り方3


 ボールに卵とき③の野菜をくわえ、かきまぜてごはんにかける。

作り方4


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 255 ビタミンD / μg 0.5
たんぱく質 / g 7.8 ビタミンE / mg 0.7
脂質 / g 3.1 ビタミンK / μg 112
炭水化物 / g 48.1 ビタミンB1 / mg 0.07
ナトリウム / mg 657 ビタミンB2 / mg 0.17
カリウム / mg 347 ナイアシン / mg 1.1
カルシウム / mg 86 ビタミンB6 / mg 0.13
マグネシウム / mg 38 ビタミンB12 / μg 0.3
リン / mg 144 葉酸 / μg 89
鉄 / mg 1.2 パントテン酸 / mg 1.03
亜鉛 / mg 1.3 ビタミンC / mg 14
銅 / mg 0.18 コレステロール / mg 105
マンガン / mg 0.61 食物繊維水溶性 / g 0.8
レチノール当量 / μg 107 食物繊維不溶性 / g 2.3
βカロテン当量 / μg 842 食塩相当量 / g 1.7

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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