ほうれん草と油揚げのピリ辛炒めヾ(＾∇＾)♪

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出来上がり数：2人分
全調理時間：20分 実調理時間：15分 準備：5分 
カロリー：287Kcal/１人分

簡単！ちょっとピリ辛でーす(￣▽￣;)

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^{毎レピ『低カロリーレシピ』へ来て下さって(人”▽｀)ありがとうございます☆}

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今日は、抜群の栄養価を誇るほうれん草と油揚げをごま油で香りつけした炒めものを作ってみました~ヾ(＾∇＾)

味付けは和風かつおだし・ちょっとピリ辛ほんのりごま油の香りが・・

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(＾∇＾)

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（材料２人分）

ほうれん草	１束
たまねぎ	１/２個
にんじん	１/２本
油揚げ	１枚
ごま油	小さじ１
ラー油	お好み
かつおだし	１カップ
醤油	大さじ１
塩、こしょう	少々

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（材料の特徴）

ほうれん草

造血作用のある鉄、葉酸、マンガンを豊富に含みます。他にもカロテン、ビタミンＣ、ビタミンB群などを含み緑黄色野菜の中でもトップクラスの含有量です。免疫細胞を活性化させ体内の異物を取り除く効果も期待できます。食べ頃に収穫されたもののほうがビタミンＣが豊富です。鉄はベーコンなど動物性たんぱく質といっしょに食べると吸収率がアップします。（食べ頃：１２月～１月頃）

⇒　ほうれん草の食品成分表をみる

たまねぎ

疲労回復に必要なビタミンＢ１の吸収の働きを助ける硫化アリルを含みストレス解消にも効果がある。水にさらしすぎると成分を損なうので注意しましょう。（食べ頃：４月～５月頃）

⇒　たまねぎの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンＣを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンＣを含む野菜と一緒に調理する場合５０℃以上で熱を加えると良い。（食べ頃：４月～７月頃）

⇒　にんじんの食品成分表をみる

豆腐

主成分がたんぱく質であることから畑の肉と言われ、大豆に水分を含ませ、すりつぶしたものを煮てこしたものに、カルシウムやマグネシウムを含むにがりを加えたものが豆腐です。大豆および大豆製品には強い抗酸化作用をもつイソフラボン、他にも便秘解消が期待できる食物繊維など豊富な栄養成分が含まれています。

⇒　油揚げ（豆腐の食品成分表をみる）

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計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒　料理の基本をみる

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（作り方）

① ほうれん草は沸騰したお湯で１分くらいゆで、冷水で冷やし水気をしぼる。

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② ほうれん草はざく切り、たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取りくし形切り、にんじん（皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま）油揚げは細切りにする。

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③ フライパンにゴマ油を敷き、たまねぎ、にんじん、油揚げを炒め、塩、こしょうをふりかけて下味をつける。

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④ ③の野菜がしんなりしてきたら、ほうれん草をくわえて炒めかつおだし（水１カップ＋かつおだし顆粒小さじ１）醤油（大さじ１）ラー油で味を調える。

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（料理に含まれる成分１人分）

栄 養 素	成 分 値	栄 養 素	成 分 値
エネルギー / Kcal	155	ビタミンＤ / μg	0.0
たんぱく質 / g	7.7	ビタミンE / mg	2.5
脂質 / g	9.0	ビタミンＫ / μg	256
炭水化物 / g	12.1	ビタミンＢ１ / mg	0.09
ナトリウム / mg	650	ビタミンＢ２ / mg	0.14
カリウム / mg	594	ナイアシン / mg	2.0
カルシウム / mg	141	ビタミンＢ６ / mg	0.21
マグネシウム / mg	74	ビタミンＢ１２ / μg	0.4
リン / mg	135	葉酸 / μg	103
鉄 / mg	1.9	パントテン酸 / mg	0.40
亜鉛 / mg	1.2	ビタミンＣ / mg	18
銅 / mg	0.17	コレステロール / mg	0
マンガン / mg	0.71	食物繊維水溶性 / g	1.3
レチノール当量 / μg	626	食物繊維不溶性 / g	3.7
βカロテン当量 / μg	7,491	食塩相当量 / g	1.9

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栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表（２０１０年版）」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（２０１０年版）」

を使用して独自の計算方法により算出しています。（成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示）

尚、調理による重量変化は計算に含まれていません

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