閉じる
オクラと里芋の甘酢あえ

オクラと里芋の甘酢和えヾ(^∇^)♪



出来上がり数:2人分
全調理時間:25分 実調理時間:20分 準備:5分 
カロリー:378Kcal/1人分

豊富な食物繊維でダイエットにおすすめ!『里芋は高血圧の予防が期待できるカリウムおよび食物繊維が豊富に含まれています』


kaori毎レピ『低カロリーレシピ』へ来て下さって(人”▽`)ありがとうございます☆

今日はオクラ、里芋、鶏肉の甘酢和えを作ってみました ~ヾ(^∇^)

味付けは甘酢にほんのりごま油の香り✨

料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね!(ページの最後にあるよ)

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(^∇^)





レシピブログのランキングに参加中♪ポチッと応援いただけると嬉しいです(^O^)

 


(材料2人分)

里芋 小10個
オクラ 5本
にんじん 1本
鶏もも肉 250g
塩、こしょう 少々
醤油 大さじ2
みりん 大さじ2
砂糖 大さじ2
大さじ3
ごま油 少々
トマトケチャップ 少々
鶏がらスープ顆粒 小さじ1

(材料の特徴)

里芋

高血圧の予防が期待できるカリウムおよび粘膜を保護する働きのあるムチン、食物繊維も豊富に含まれています。(食べ頃:9月~11月頃)

⇒ 里芋の食品成分表をみる

オクラ

腸内の善玉菌を増やし腸のかんきょうを整え、血中コレステロール値を下げる効果があるペクチンと体内で消化器などの粘膜をおおって保護する働きのあるムチンを含んでいます。(食べ頃:7月~9月頃)

⇒ オクラの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンCを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンCを含む野菜と一緒に調理する場合50℃以上で熱を加えると良い。(食べ頃:4月~7月頃)

⇒ にんじんの食品成分表をみる

鶏肉

食肉は良質たんぱく質源であり、鶏肉(脂質は100g中/ささみ0.8g、胸肉1.5g、もも肉3.9g)は高たんぱく低脂肪食材です。また、骨や皮ごと調理すればコラーゲンも摂取できます。
⇒ 鶏肉の食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

① オクラ(産毛をとりへた先を切りがくを削りとる)、にんじん(皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま)は乱切り、里芋は水洗いして皮をむき食べやすい大きさに切る。

作り方1

 

👉 料理のポイント

冷凍皮むき里芋を使用しました…ちょとらくしました (^^;

 


 鶏肉は皮をとり一口サイズに切り塩、コショウで下味をつける。

作り方2

 

👉 料理のポイント

鶏肉は皮を取ることにより約100Kcalカット(1人分)できます~~~ヾ(^∇^)

 


 里芋、鶏肉に小麦粉をまぶす。

作り方3

 

 


 約180℃の油で、③の里芋、鶏肉、にんじん(素揚げ)を揚げる。

作り方4

 

 


 フライパンに、④、醤油(大さじ2)、みりん(大さじ2)、砂糖(大さじ2)、酢(大さじ3)、トマトケチャップ(少々)、鶏がらスープ顆粒(小さじ1)を加えひと煮たちしたら、ごま油(少々)を入れ水溶き片栗粉(大さじ2)でとろみをつける。

作り方5

 

👉 料理のポイント

片栗粉と水を1:1で水に溶かしてから加えるとうまく出来るよ~~~ヾ(^∇^)

ちょっと甘めでーす…砂糖はお好みで!

 


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 378 ビタミンD / μg 0.0
たんぱく質 / g 35.4 ビタミンE / mg 1.3
脂質 / g 5.8 ビタミンK / μg 71
炭水化物 / g 44.1 ビタミンB1 / mg 0.22
ナトリウム / mg 1230 ビタミンB2 / mg 0.35
カリウム / mg 1283 ナイアシン / mg 8.4
カルシウム / mg 71 ビタミンB6 / mg 0.60
マグネシウム / mg 82 ビタミンB12 / μg 0.4
リン / mg 340 葉酸 / μg 89
鉄 / mg 2.2 パントテン酸 / mg 3.23
亜鉛 / mg 3.9 ビタミンC / mg 11
銅 / mg 0.29 コレステロール / mg 163
マンガン / mg 0.46 食物繊維水溶性 / g 1.9
レチノール当量 / μg 322 食物繊維不溶性 / g 3.6
βカロテン当量 / μg 3632 食塩相当量 / g 3.1

レシピブログのランキングに参加中♪ポチッと応援いただけると嬉しいです(^O^)

 


kaori料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素です☆

良かったら参考にして下さいね(^o^)/

 


エネルギー 

脂質:三大栄養素(脂質、炭水化物、たんぱく質)の主要な役割は、細胞へのエネルギー供給にある。食事摂取量は脂質摂取量が増加又は減少すると炭水化物の摂取量は減少又は増加する。このため総エネルギー摂取量に占める割合、エネルギー比率(%エネルギー:%E)で表示しています。日本人の食事摂取基準を性別・年齢別でしょうかいしています。宜しければご覧ください(^o^)/

 


たんぱく質 

たんぱく質は組織を構築し細胞膜をつくり、体の骨格、筋肉及び皮膚を構成している。すなわち、生命を維持するにあたり必要量を摂取しなければならない。⇒ たんぱく質を多く含む食材をみる

 


脂質 

脂質:三大栄養素(脂質、炭水化物、たんぱく質)の主要な役割は、細胞へのエネルギー供給にある。食事摂取量は脂質摂取量が増加又は減少すると炭水化物の摂取量は減少又は増加する。このため総エネルギー摂取量に占める割合、エネルギー比率(%エネルギー:%E)で表示しています。日本人の食事摂取基準を性別・年齢別でしょうかいしています。宜しければご覧ください(^o^)/

 


炭水化物 

脂質:三大栄養素(脂質、炭水化物、たんぱく質)の主要な役割は、細胞へのエネルギー供給にある。食事摂取量は脂質摂取量が増加又は減少すると炭水化物の摂取量は減少又は増加する。このため総エネルギー摂取量に占める割合、エネルギー比率(%エネルギー:%E)で表示しています。日本人の食事摂取基準を性別・年齢別でしょうかいしています。宜しければご覧ください(^o^)/

 


ナトリウム 

おもな働きは、浸透圧の維持、神経細胞や心筋細胞などを興奮させる働き、栄養成分を効率よく細胞内へ吸収する、体液のPH調製に関わっている。欠乏症として、血圧低下、脱水症、低ナトリウム血症など⇒ ナトリウムを多く含む食材を見る

 


カリウム 

体液の浸透圧を調節したり酸・塩基平衡を維持維持する作用がある。また神経や筋肉の興奮伝導にも関わっている。肝臓でナトリウムの再吸収を抑制する働きがあり血圧上昇を防ぎます。通常健康な人においては、下痢、多量の発汗、利尿剤の服用の場合以外は欠乏することはない。⇒ カリウムを多く含む食材を見る

 


カルシウム 

カルシウムは体重の1~2%を占め、その約99%は骨及び歯に存在します。残りの約1%は血液や組織液、細胞に含まれ血液の凝固作用、心筋の収縮作用などさまざまな機能を調節する働きをしています。血液中のカルシウム濃度は一定に保たれており、濃度が低下すると副甲状腺ホルモンの分泌が増加し、主に骨からカルシウムが溶け出し濃度を一定に保ちます。欠乏症として、骨軟化症、骨粗鬆症など。⇒ カルシウムを多く含む食材を見る

 


マグネシウム 

体内に約25g存在し骨の健康維持と酵素反応に寄与し、約50~60%は骨に存在します。血液中濃度は一定に保たれており、濃度が低下すると副甲状腺ホルモンの働きにより骨から溶け出し濃度を一定に保ちます。このときカルシウムも骨から溶け出し骨量の減少につながります。欠乏症として、低カルシウム血症、筋肉の痙攣など。⇒ マグネシウムを多く含む食材を見る

 


リン 

おもな働きは、浸透圧の維持、神経細胞や心筋細胞などを興奮させる働き、栄養成分を効率よく細胞内へ吸収する、体液のPH調製に関わっている。欠乏症として、血圧低下、脱水症、低ナトリウム血症など。⇒ リンを多く含む食材を見る

 


鉄 

赤血球のヘモグロビンと結合して酸素を運搬します。鉄の吸収を促進するものとして、クエン酸は鉄を溶けやすく、ビタミンCは三価鉄を二価鉄に還元し吸収を高めます。欠乏症として、貧血、運動・認知機能等の低下など。⇒ 鉄を多く含む食材を見る

 


亜鉛 

アルカリフォスファターゼなどの多くの酵素の補助因子となり体内での酵素反応に関わっています。血糖降下作用のあるインスリンの合成に必要でありまた、味覚を保つ重要な働きもあります。欠乏症として、味覚異常、皮膚炎など。⇒ 亜鉛を多く含む食材を見る

 


銅 

銅依存性酵素の活性中心に結合して鉄の代謝、活性酵素の除去など基本的な機能に関わっています。欠乏症として、銅代謝異常を示すメンケス病など。過剰症として、ウイルソン病など。⇒ 銅を多く含む食材を見る

 


マンガン 

アルギニン分解酵素、乳酸脱炭酸酵素、マンガンスーパーオキシドジスムターゼの構成成分であり、多くの酵素の反応に関わっています。通常の食生活では、欠乏することはない。⇒ マンガンを多く含む食材を見る

 


レチノール当量 

欠乏症として、夜盲症を発症する恐れがある。その他、皮膚の乾燥や粘膜上皮の乾燥などから感染症にかかりやすくなる。また、過剰摂取により、頭痛や吐き気、脱毛、筋肉痛、奇形児出産などの恐れがある。⇒ ビタミンAを多く含む食材を見る

 


カロテン 

欠乏症として、夜盲症を発症する恐れがある。その他、皮膚の乾燥や粘膜上皮の乾燥などから感染症にかかりやすくなる。また、過剰摂取により、頭痛や吐き気、脱毛、筋肉痛、奇形児出産などの恐れがある。⇒ ビタミンAを多く含む食材を見る

 


ビタミンD 

たんぱく質の働きを介して、小腸や肝臓でカルシウムとリンの吸収を促進し、骨の形成と成長を促す。欠乏すると、小腸や肝臓でのカルシウム吸収量が減少し、体内でのカルシウム利用能が低下し、小児ではくる病、成人では骨軟化症を発症する恐れがある。しかし、過剰摂取を続けると、高カルシウム血症、腎障害、軟組織の石灰化障害を起こす恐れがある。⇒ ビタミンDを多く含む食材を見る

 


ビタミンE 

脂肪に解ける脂溶性ビタミンで、脂質の酸化を抑え細胞が酸化されて傷害されるのを防ぐ抗酸化作用があり、高脂血症の改善や予防に効果があります。欠乏症として、むくみ、湿疹、貧血を起こす恐れがあります。⇒ ビタミンEを多く含む食材を見る

 


ビタミンK 

天然に存在するビタミンKは、緑葉野菜などに含まれるフェロキノン(ビタミンK1)と動物性食品、納豆などに含まれるナメキノン(ビタミンK2)がある。栄養上とくに重要なものは、動物性食品に含まれる(メナキノンー4)と納豆菌が産生する (メナキノンー7)である。 欠乏症として、血液凝固の遅延。⇒ ビタミンKを多く含む食材を見る

 


ビタミンB1 

水溶性ビタミンの1つでチアミンとも呼ばれています。糖質の代謝にかかわる酵素の補酵素として働きます。欠乏症として、脚気、筋肉痛、肥満、慢性疲労など。⇒ ビタミンB1を多く含む食材を見る

 


ビタミンB2 

リボフラビンとも呼ばれ、水溶性ビタミンであるが溶けにくく熱に強い性質である。フラビンアデニンジヌクレオチド(FAD)、フラビンモノヌクレオチド(FMN)となって補酵素として働きます。欠乏症として、口内炎など。⇒ ビタミンB2を多く含む食材を見る

 


ナイアシン 

ナイアシン活性を有する主な化合物は、ニコチン酸、ニコチンアミド、トリプトファンであり脂質、糖質、たんぱく質の代謝に関わっています。通常の食生活では、ほぼ欠乏することはありません。⇒ ナイアシンを多く含む食材を見る

 


ビタミンB6 

ビタミンB6は、ピリドキシン、ピリドキサール、ピリドキサミンの3つあります。アミノ酸代謝に関わる補酵素として働くため、たんぱく質摂取量が増加すると必要量が増大します。欠乏症として、アミノ酸代謝に異常をきたし皮膚病など。⇒ ビタミンB6を多く含む食材を見る

 


ビタミンB12 

コバルトを含む化合物であり、アデノシルコバラミン、メチルコバラミン、スルフィトコバラミン、ヒドロキソコバラミン、シアノコバラミンがある。水溶性で熱に強い性質をもっている。アミノ酸などの代謝の補酵素として働き、おもに動物性食品に含まれ葉酸とともに赤血球の生成に関与するほか、神経細胞内の拡散やたんぱく質を合成しています。欠乏症として、悪性貧血など。⇒ ビタミンB12を多く含む食材を見る

 


葉酸 

ほうれん草など一般に緑葉野菜に含まれるのでこの名があり、細胞分裂が活発な粘膜の健康維持、貧血の予防などの働きがあり、また造血のビタミンとも呼ばれている。ビタミンB12とともに赤血球の生成に関与する。欠乏症として、悪性貧血など。⇒ 葉酸を多く含む食材を見る

 


パントテン酸 

食品全般にまんべんなく含まれており、糖質や脂肪酸の代謝に関わっています。通常の食生活では不足することはありません。⇒ パントテン酸を多く含む食材を見る

 


ビタミンC 

アスコルビン酸とも呼ばれ抗酸化作用により活性酸素を消去する働きがある。また、コラーゲンの合成に関与し、さらに三価鉄を二価鉄に還元して鉄の吸収を促進する。欠乏症として、壊血病など。⇒ ビタミンCを多く含む食材を見る

 


コレステロール 

コレステロールは細胞膜の構成成分となったり胆汁酸、ステロイドホルモン、ビタミンDなどが作られたりするので重要ですが血中コレステロール値が高いと動脈硬化、高脂血症などが起こりやすくなります。また、濃度が低すぎても貧血などが起こりやすいので注意が必要です。日本人の食事摂取基準を性別・年齢別でしょうかいしています。宜しければご覧ください(^o^)/

 


食物繊維水溶性 

良好な排便が期待できるとされ、体内に発がん物質が滞在する時間を短縮することで発がんを制御するとされています。⇒ 食物繊維を多く含む食材を見る

 


食物繊維不溶性 

良好な排便が期待できるとされ、体内に発がん物質が滞在する時間を短縮することで発がんを制御するとされています。⇒ 食物繊維を多く含む食材を見る

 


食塩相当量 

食塩相当量(g)=ナトリウム(㎎)×2.54 ÷ 1000

 


栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


レシピブログのランキングに参加中♪ポチッと応援いただけると嬉しいです(^O^)

 

このエントリーをはてなブックマークに追加