オクラと里芋の甘酢和えヾ(^∇^)♪



出来上がり数:2人分
全調理時間:25分 実調理時間:20分 準備:5分 
カロリー:378Kcal/1人分

豊富な食物繊維でダイエットにおすすめ!『里芋は高血圧の予防が期待できるカリウムおよび食物繊維が豊富に含まれています』


hello毎レピ『低カロリーレシピ』へ来て下さって(人”▽`)ありがとうございます☆

今日はオクラ、里芋、鶏肉の甘酢和えを作ってみました ~ヾ(^∇^)

味付けは甘酢にほんのりごま油の香り✨

料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね!(ページの最後にあるよ)

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(^∇^)





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(材料2人分)

里芋 小10個
オクラ 5本
にんじん 1本
鶏もも肉 250g
塩、こしょう 少々
醤油 大さじ2
みりん 大さじ2
砂糖 大さじ2
大さじ3
ごま油 少々
トマトケチャップ 少々
鶏がらスープ顆粒 小さじ1

(材料の特徴)

里芋

高血圧の予防が期待できるカリウムおよび粘膜を保護する働きのあるムチン、食物繊維も豊富に含まれています。(食べ頃:9月~11月頃)

⇒ 里芋の食品成分表をみる

オクラ

腸内の善玉菌を増やし腸のかんきょうを整え、血中コレステロール値を下げる効果があるペクチンと体内で消化器などの粘膜をおおって保護する働きのあるムチンを含んでいます。(食べ頃:7月~9月頃)

⇒ オクラの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンCを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンCを含む野菜と一緒に調理する場合50℃以上で熱を加えると良い。(食べ頃:4月~7月頃)

⇒ にんじんの食品成分表をみる

鶏肉

食肉は良質たんぱく質源であり、鶏肉(脂質は100g中/ささみ0.8g、胸肉1.5g、もも肉3.9g)は高たんぱく低脂肪食材です。また、骨や皮ごと調理すればコラーゲンも摂取できます。
⇒ 鶏肉の食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

① オクラ(産毛をとりへた先を切りがくを削りとる)、にんじん(皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま)は乱切り、里芋は水洗いして皮をむき食べやすい大きさに切る。

作り方1

👉料理のポイント

冷凍皮むき里芋を使用しました…ちょとらくしました (^^;


 鶏肉は皮をとり一口サイズに切り塩、コショウで下味をつける。

作り方2

👉料理のポイント

鶏肉は皮を取ることにより約100Kcalカット(1人分)できます~~~ヾ(^∇^)


 里芋、鶏肉に小麦粉をまぶす。

作り方3


 約180℃の油で、③の里芋、鶏肉、にんじん(素揚げ)を揚げる。

作り方4


 フライパンに、④、醤油(大さじ2)、みりん(大さじ2)、砂糖(大さじ2)、酢(大さじ3)、トマトケチャップ(少々)、鶏がらスープ顆粒(小さじ1)を加えひと煮たちしたら、ごま油(少々)を入れ水溶き片栗粉(大さじ2)でとろみをつける。

作り方5

👉料理のポイント

片栗粉と水を1:1で水に溶かしてから加えるとうまく出来るよ~~~ヾ(^∇^)

ちょっと甘めでーす…砂糖はお好みで!


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 378 ビタミンD / μg 0.0
たんぱく質 / g 35.4 ビタミンE / mg 1.3
脂質 / g 5.8 ビタミンK / μg 71
炭水化物 / g 44.1 ビタミンB1 / mg 0.22
ナトリウム / mg 1230 ビタミンB2 / mg 0.35
カリウム / mg 1283 ナイアシン / mg 8.4
カルシウム / mg 71 ビタミンB6 / mg 0.60
マグネシウム / mg 82 ビタミンB12 / μg 0.4
リン / mg 340 葉酸 / μg 89
鉄 / mg 2.2 パントテン酸 / mg 3.23
亜鉛 / mg 3.9 ビタミンC / mg 11
銅 / mg 0.29 コレステロール / mg 163
マンガン / mg 0.46 食物繊維水溶性 / g 1.9
レチノール当量 / μg 322 食物繊維不溶性 / g 3.6
βカロテン当量 / μg 3632 食塩相当量 / g 3.1

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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