こんにゃくと白菜の洋風茶わん蒸しヾ(^∇^)♪



出来上がり数:2人分
全調理時間:35分 実調理時間:30分 準備:5分 
カロリー:118Kcal/1人分

簡単!ダイエットにおすすめヾ(^∇^)こんにゃくでボリュームアップ


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こんにゃくと白菜の洋風茶わん蒸しは

https://mairepi.jp/recipe_hp090.html
リニューアルに伴い、食品成分表も2010年度版から2015年度版に移行中です。
随時更新しております( ̄▽ ̄;


今日は白菜、人参、ブロッコリーなど野菜たっぷりの茶わん蒸しを作ってみました ~ヾ(^∇^)

味付けは鶏がらだしベースでーす✨

バジルとローリエで香りづけ洋風に仕上げました

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(^∇^)


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(材料2人分)

こんにゃく 1枚
はくさい 2枚
にんじん 1/4本
えのきたけ 1/2パック
ブロッコリー 2つぼみ
たまご 2個
鶏がらだし 1カップ
バジル 少々
オレガノ 少々
ローリエ 2枚
醤油 少々
さとう 少々
塩、こしょう 適量

(材料の特徴)

こんにゃく

こんにゃくいもは、低カロリーで腸内をきれいにし、血圧やコレステロール値を下げる効果があるグルコマンナンおよび食物繊維カルシウムを豊富に含んでいます。市販されている多くは、このいもを製粉して作っています。グルコマンナンは消化器官を通過する過程で老廃物を清掃し、コレステロール上昇の抑制および血糖値正常化の働きがあります。低カロリー食として便秘改善やダイエットにも効果的です。

⇒ こんにゃくの食品成分表をみる

はくさい

不要な塩分を排出し高血圧予防が期待できるカリウムおよびビタミンC、ミネラル類を含み免疫力アップにも効果的です。

⇒ はくさいの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンCを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンCを含む野菜と一緒に調理する場合50℃以上で熱を加えると良い。(食べ頃:4月~7月頃)

⇒ にんじんの食品成分表をみる

えのきたけ

神経の興奮を鎮め肝臓や腎臓の働きを良くするギャバ成分が豊富に含まれています。また、ビタミンB1も豊富に含まれているので、疲労回復にも良いでしょう。

⇒ えのきたけの食品成分表をみる

ブロッコリー

生活習慣病、がん抑制が期待できるスルフォラファン、βカロテン、ビタミンC、食物繊維を豊富に含みます。(食べ頃:11月~3月頃)

⇒ ブロッコリー食品成分表をみる

たまご

必須アミノ酸をバランスよく含み、たんぱく質も良質です。卵黄にはリン脂質のレシチンを含みます。他にも免疫力を高めるビタミンAや新陳代謝を活発にするビタミンB群など栄養豊富な食品です。

⇒ たまごの食品成分表をみる

バジル

リラックス効果や集中力を高める香りをもち、食欲をうながし胃腸の働きを良くする効果が期待できる。カロテン、マグネシウムなど豊富に含み、トマトとの相性が良い。

⇒ バジルの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 こんにゃくは表面に切り込みを入れサイコロ状に切る、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま細切り、はくさいは葉をはがし食べやすい大きさに切る。

作り方1


 こんにゃくは、だしで10分くらい煮込んで下味をつける。

作り方2


 たまご2個、塩、こしょう、バジル、オレガノ、鶏がらだし(水+鶏がらスープ顆粒小さじ1)を合わせる。

作り方3


 ①、②をお椀に盛り付け③を加える。

作り方4


⑤ ④にローリエをのせラップをし、鍋に5cm深さほど水を入れ、火にかけ沸騰したら④を入れ、鍋にふたをして弱火で15分~20分くらい蒸す。

作り方5


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 111 ビタミンD / μg 1.2
たんぱく質 / g 9.4 ビタミンE / mg 1.1
脂質 / g 5.1 ビタミンK / μg 92
炭水化物 / g 10.1 ビタミンB1 / mg 0.16
ナトリウム / mg 225 ビタミンB2 / mg 0.39
カリウム / mg 474 ナイアシン / mg 3.2
カルシウム / mg 113 ビタミンB6 / mg 0.22
マグネシウム / mg 28 ビタミンB12 / μg 0.9
リン / mg 193 葉酸 / μg 109
鉄 / mg 2.9 パントテン酸 / mg 2.22
亜鉛 / mg 1.2 ビタミンC / mg 30
銅 / mg 0.14 コレステロール / mg 189
マンガン / mg 0.23 食物繊維水溶性 / g 0.7
レチノール当量 / μg 178 食物繊維不溶性 / g 5.4
βカロテン当量 / μg 1,329 食塩相当量 / g 0.6

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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