ポテたまチーズヾ(＾∇＾)♪

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出来上がり数：２人分
全調理時間：25分 実調理時間：20分 準備：5分 
カロリー：273Kcal/１人分

簡単！栄養満点グラタンでーす~ヾ(＾∇＾)

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^{毎レピ『低カロリーレシピ』へ来て下さって(人”▽｀)ありがとうございます☆}

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今日は炒めた野菜にたまごを混ぜ合わせチーズ、バジルをのせてグラタンを作ってみました~ヾ(＾∇＾)

味付けは鶏がらスープ＋マヨネーズ・・・チーズでクリーミーに仕上げ～ほんのりバジルの香り✨

料理（１人分）に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね！（ページの最後にあるよ）

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよ(^o^)/

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（材料２人分）

じゃがいも	２個
たまねぎ	１/２個
にんじん	１/２個
ピーマン	１個
たまご	１個
チーズ	６０ｇ
マヨネーズ	小さじ１
塩、こしょう	少々
バジル	少々
鶏がらスープ	大さじ２

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（材料の特徴）

じゃがいも

免疫力を高めさまざまな病気の予防が期待できるビタミンＣを豊富に含み、抗酸化作用や美肌効果も期待できる。（食べ頃＞５月～７月頃）

⇒　じゃがいもの食品成分表をみる

たまねぎ

疲労回復に必要なビタミンＢ１の吸収の働きを助ける硫化アリルを含みストレス解消にも効果がある。水にさらしすぎると成分を損なうので注意しましょう。（食べ頃：４月～５月頃）

⇒　たまねぎの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンＣを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンＣを含む野菜と一緒に調理する場合５０℃以上で熱を加えると良い。（食べ頃：４月～７月頃）

⇒　にんじんの食品成分表をみる

ピーマン

血液をサラサラにして血栓や血液凝固を防止する効果が期待できる成分を含み、カロテン、ビタミン類も豊富です。（食べ頃：６月～９月頃）

パプリカ：赤、黄、などの大型で肉厚のピーマンです。抗酸化作用が高いビタミンＣ及び、がん予防が期待できるカロテンを豊富に含みます。

⇒　ピーマンの食品成分表をみる

たまご

必須アミノ酸をバランスよく含み、たんぱく質も良質です。卵黄にはリン脂質のレシチンを含みます。他にも免疫力を高めるビタミンＡや新陳代謝を活発にするビタミンB群など栄養豊富な食品です。

⇒　たまごの食品成分表をみる

チーズ

チーズは牛乳の栄養成分が凝縮して、たんぱく質、カルシウム、ビタミンＡなど何倍も豊富に含まれています。カルシウムの吸収率は良く、効率よく摂取できます。緑黄色野菜といっしょにとるとカロテンの吸収率が上がります。エネルギー、塩分、飽和脂肪酸が多いので肥満の人は要注意！

ナチュラルチーズ：牛乳、山羊乳を原料に発酵させたもの

プロセスチーズ：ナチュラルチーズをミックスして加熱処理したもの

⇒　チーズの食品成分表をみる

バジル

リラックス効果や集中力を高める香りをもち、食欲をうながし胃腸の働きを良くする効果が期待できる。カロテン、鉄、マグネシウムなど豊富に含み、トマトとの相性が良い。

⇒　バジルの食品成分表をみる

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計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒　料理の基本をみる

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（作り方）

① たまねぎ（皮をむき上部とつけ根を切り取る）、にんじん（皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま）、ピーマン（へたの周りに包丁で切込みを入れへたを引き抜く）はみじん切りにする。じゃがいもは水洗いして芽を取りピーラーで皮をむき火が通りやすく１ｃｍくらいにスライスする。

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② フライパンに油を敷き、じゃがいもを先に透けてくる感じになるまで炒める。

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③ ②にたまねぎ、にんじん、ピーマンを加え塩、こしょうで下味をつけ炒める。

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④ グラタン皿に③、とき卵、鶏がらスープ、マヨネーズ、バジルを盛り付け上からチーズをのせてオーブントースター（８６０W）で６～８分焼く。

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（料理に含まれる成分１人分）

栄 養 素	成 分 値	栄 養 素	成 分 値
エネルギー / Kcal	273	ビタミンＤ / μg	0.6
たんぱく質 / g	14.7	ビタミンE / mg	1.0
脂質 / g	12.4	ビタミンＫ / μg	16
炭水化物 / g	25.5	ビタミンＢ１ / mg	0.15
ナトリウム / mg	307	ビタミンＢ２ / mg	0.31
カリウム / mg	626	ナイアシン / mg	1.8
カルシウム / mg	243	ビタミンＢ６ / mg	0.34
マグネシウム / mg	46	ビタミンＢ１２ / μg	1.2
リン / mg	260	葉酸 / μg	60
鉄 / mg	1.6	パントテン酸 / mg	1.24
亜鉛 / mg	2.1	ビタミンＣ / mg	46
銅 / mg	0.19	コレステロール / mg	139
マンガン / mg	0.29	食物繊維水溶性 / g	1.3
レチノール当量 / μg	283	食物繊維不溶性 / g	1.9
βカロテン当量 / μg	2,032	食塩相当量 / g	0.8

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栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表（２０１０年版）」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（２０１０年版）」

を使用して独自の計算方法により算出しています。（成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示）

尚、調理による重量変化は計算に含まれていません

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