出来上がり数：2人分
全調理時間：20分 実調理時間：15分 準備：5分
カロリー：220Kcal/１人分
簡単！れんこんにマヨネーズツナ、たまねぎをはさんで揚げてま～す♪ 『れんこんはビタミンＣおよびビタミンＢ１、Ｂ２、鉄、銅、食物繊維など栄養豊富です』
毎レピ『低カロリーレシピ』へ来て下さって(人”▽｀)ありがとうございます☆
今日は栄養豊富な蓮根のはさみ揚げを作ってみました ~ヾ(＾∇＾)
味付けはマヨネーズのみですが・・お好みでバジル（粉）などをふりかけても美味しいよ✨
コレステロールが気になる方はマヨネーズ ⇒ ノンオイル和風ドレッシングなどおすすめです！
料理（１人分）に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね！（ページの最後にあるよ）
簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(＾∇＾)
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（材料２人分）
| れんこん | ２０切れ |
| ツナ缶 | １缶 |
| たまねぎ | １/４個 |
| マヨネーズ | 大さじ１ |
| 片栗粉 | 大さじ１ |
（材料の特徴）
れんこん
疲労回復や肌荒れを防ぐ効果があるビタミンＢ１、Ｂ２を含み、他にのビタミンＣ、食物繊維、カルシウムなども豊富に含みます。（食べ頃：１１月～３月頃）
ツナ
かつおとマグロのフレークです。魚介は良質たんぱく質やEPA,DHAなどの多価不飽和脂肪酸の供給源として必要な食材です。
たまねぎ
疲労回復に必要なビタミンＢ１の吸収の働きを助ける硫化アリルを含みストレス解消にも効果がある。水にさらしすぎると成分を損なうので注意しましょう。（食べ頃：４月～５月頃）
片栗粉
カタクリの地下茎から製した白色のでん粉ですが、市販の多くは、じゃがいものでん粉になっています。主に料理では、から揚げなどの衣やとろみづけに用いられています。（でん粉は加熱により糊化してすぐダマになるため、片栗粉と水を１：１で水に溶かしてから加えると良い）
片栗粉 ⇒ じゃがいもでん粉
ｺｰﾝｽﾀｰﾁ ⇒ とうもろこしでん粉
タピオカ ⇒ キャッサバでん粉
計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。
（作り方）
① れんこんは皮をむき、アクが強いので、酢水（水カップ２に酢小さじ１）に３分くらいさらす。（市販の水煮れんこんを使用すると手間がはぶけます）
② たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取りみじん切りにする。
③ ツナにマヨネーズ、②のたまねぎをまぜる。
👉 コレステロールが気になる方は・・・
ツナ缶はちょっと開けて逆さまににして油を取り除いてから使うとううよ~ヾ(＾∇＾)
マヨネーズ ⇒ ノンオイル和風ドレッシングなどおすすめです！
④ れんこんに③をはさみ片栗粉をまぶして約１８０℃の油で揚げる。
（料理に含まれる成分１人分）
| 栄 養 素 | 成 分 値 | 栄 養 素 | 成 分 値 |
| エネルギー / Kcal | 220 | ビタミンＤ / μg | 1.7 |
| たんぱく質 / g | 8.7 | ビタミンE / mg | 2.0 |
| 脂質 / g | 15.2 | ビタミンＫ / μg | 11 |
| 炭水化物 / g | 12.8 | ビタミンＢ１ / mg | 0.10 |
| ナトリウム / mg | 218 | ビタミンＢ２ / mg | 0.06 |
| カリウム / mg | 305 | ナイアシン / mg | 6.2 |
| カルシウム / mg | 19 | ビタミンＢ６ / mg | 0.23 |
| マグネシウム / mg | 20 | ビタミンＢ１２ / μg | 1.1 |
| リン / mg | 107 | 葉酸 / μg | 12 |
| 鉄 / mg | 0.7 | パントテン酸 / mg | 0.50 |
| 亜鉛 / mg | 0.4 | ビタミンＣ / mg | 21 |
| 銅 / mg | 0.08 | コレステロール / mg | 28 |
| マンガン / mg | 0.36 | 食物繊維水溶性 / g | 0.3 |
| レチノール当量 / μg | 4 | 食物繊維不溶性 / g | 1.0 |
| βカロテン当量 / μg | 2 | 食塩相当量 / g | 0.6 |
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料理（１人分）に含まれる食材別の栄養素です☆
良かったら参考にして下さいね(^o^)/
脂質：三大栄養素（脂質、炭水化物、たんぱく質）の主要な役割は、細胞へのエネルギー供給にある。食事摂取量は脂質摂取量が増加又は減少すると炭水化物の摂取量は減少又は増加する。このため総エネルギー摂取量に占める割合、エネルギー比率（%ｴﾈﾙｷﾞｰ：%E）で表示しています。
たんぱく質は組織を構築し細胞膜をつくり、体の骨格、筋肉及び皮膚を構成している。すなわち、生命を維持するにあたり必要量を摂取しなければならない。
脂質：三大栄養素（脂質、炭水化物、たんぱく質）の主要な役割は、細胞へのエネルギー供給にある。食事摂取量は脂質摂取量が増加又は減少すると炭水化物の摂取量は減少又は増加する。このため総エネルギー摂取量に占める割合、エネルギー比率（%ｴﾈﾙｷﾞｰ：%E）で表示しています。
脂質：三大栄養素（脂質、炭水化物、たんぱく質）の主要な役割は、細胞へのエネルギー供給にある。食事摂取量は脂質摂取量が増加又は減少すると炭水化物の摂取量は減少又は増加する。このため総エネルギー摂取量に占める割合、エネルギー比率（%ｴﾈﾙｷﾞｰ：%E）で表示しています。
おもな働きは、浸透圧の維持、神経細胞や心筋細胞などを興奮させる働き、栄養成分を効率よく細胞内へ吸収する、体液のPH調製に関わっている。欠乏症として、血圧低下、脱水症、低ナトリウム血症など
体液の浸透圧を調節したり酸・塩基平衡を維持維持する作用がある。また神経や筋肉の興奮伝導にも関わっている。肝臓でナトリウムの再吸収を抑制する働きがあり血圧上昇を防ぎます。通常健康な人においては、下痢、多量の発汗、利尿剤の服用の場合以外は欠乏することはない。
カルシウムは体重の１～２％を占め、その約９９％は骨及び歯に存在します。残りの約１％は血液や組織液、細胞に含まれ血液の凝固作用、心筋の収縮作用などさまざまな機能を調節する働きをしています。血液中のカルシウム濃度は一定に保たれており、濃度が低下すると副甲状腺ホルモンの分泌が増加し、主に骨からカルシウムが溶け出し濃度を一定に保ちます。欠乏症として、骨軟化症、骨粗鬆症など。
体内に約２５ｇ存在し骨の健康維持と酵素反応に寄与し、約５０～６０％は骨に存在します。血液中濃度は一定に保たれており、濃度が低下すると副甲状腺ホルモンの働きにより骨から溶け出し濃度を一定に保ちます。このときカルシウムも骨から溶け出し骨量の減少につながります。欠乏症として、低カルシウム血症、筋肉の痙攣など。
おもな働きは、浸透圧の維持、神経細胞や心筋細胞などを興奮させる働き、栄養成分を効率よく細胞内へ吸収する、体液のPH調製に関わっている。欠乏症として、血圧低下、脱水症、低ナトリウム血症など。
赤血球のヘモグロビンと結合して酸素を運搬します。鉄の吸収を促進するものとして、クエン酸は鉄を溶けやすく、ビタミンＣは三価鉄を二価鉄に還元し吸収を高めます。欠乏症として、貧血、運動・認知機能等の低下など。
アルカリフォスファターゼなどの多くの酵素の補助因子となり体内での酵素反応に関わっています。血糖降下作用のあるインスリンの合成に必要でありまた、味覚を保つ重要な働きもあります。欠乏症として、味覚異常、皮膚炎など。
銅依存性酵素の活性中心に結合して鉄の代謝、活性酵素の除去など基本的な機能に関わっています。欠乏症として、銅代謝異常を示すメンケス病など。過剰症として、ウイルソン病など。
アルギニン分解酵素、乳酸脱炭酸酵素、マンガンスーパーオキシドジスムターゼの構成成分であり、多くの酵素の反応に関わっています。通常の食生活では、欠乏することはない。
欠乏症として、夜盲症を発症する恐れがある。その他、皮膚の乾燥や粘膜上皮の乾燥などから感染症にかかりやすくなる。また、過剰摂取により、頭痛や吐き気、脱毛、筋肉痛、奇形児出産などの恐れがある。
欠乏症として、夜盲症を発症する恐れがある。その他、皮膚の乾燥や粘膜上皮の乾燥などから感染症にかかりやすくなる。また、過剰摂取により、頭痛や吐き気、脱毛、筋肉痛、奇形児出産などの恐れがある。
たんぱく質の働きを介して、小腸や肝臓でカルシウムとリンの吸収を促進し、骨の形成と成長を促す。欠乏すると、小腸や肝臓でのカルシウム吸収量が減少し、体内でのカルシウム利用能が低下し、小児ではくる病、成人では骨軟化症を発症する恐れがある。しかし、過剰摂取を続けると、高カルシウム血症、腎障害、軟組織の石灰化障害を起こす恐れがある。
脂肪に解ける脂溶性ビタミンで、脂質の酸化を抑え細胞が酸化されて傷害されるのを防ぐ抗酸化作用があり、高脂血症の改善や予防に効果があります。欠乏症として、むくみ、湿疹、貧血を起こす恐れがあります。
天然に存在するビタミンＫは、緑葉野菜などに含まれるフェロキノン（ビタミンＫ１）と動物性食品、納豆などに含まれるナメキノン（ビタミンＫ２）がある。栄養上とくに重要なものは、動物性食品に含まれる（メナキノンｰ４）と納豆菌が産生する （メナキノンｰ７）である。 欠乏症として、血液凝固の遅延。
水溶性ビタミンの１つでチアミンとも呼ばれています。糖質の代謝にかかわる酵素の補酵素として働きます。欠乏症として、脚気、筋肉痛、肥満、慢性疲労など。
リボフラビンとも呼ばれ、水溶性ビタミンであるが溶けにくく熱に強い性質である。フラビンアデニンジヌクレオチド（FAD）、フラビンモノヌクレオチド（FMN）となって補酵素として働きます。欠乏症として、口内炎など。
ナイアシン活性を有する主な化合物は、ニコチン酸、ニコチンアミド、トリプトファンであり脂質、糖質、たんぱく質の代謝に関わっています。通常の食生活では、ほぼ欠乏することはありません。
ビタミンＢ６は、ピリドキシン、ピリドキサール、ピリドキサミンの３つあります。アミノ酸代謝に関わる補酵素として働くため、たんぱく質摂取量が増加すると必要量が増大します。欠乏症として、アミノ酸代謝に異常をきたし皮膚病など。
コバルトを含む化合物であり、アデノシルコバラミン、メチルコバラミン、スルフィトコバラミン、ヒドロキソコバラミン、シアノコバラミンがある。水溶性で熱に強い性質をもっている。アミノ酸などの代謝の補酵素として働き、おもに動物性食品に含まれ葉酸とともに赤血球の生成に関与するほか、神経細胞内の拡散やたんぱく質を合成しています。欠乏症として、悪性貧血など。
ほうれん草など一般に緑葉野菜に含まれるのでこの名があり、細胞分裂が活発な粘膜の健康維持、貧血の予防などの働きがあり、また造血のビタミンとも呼ばれている。ビタミンＢ12とともに赤血球の生成に関与する。欠乏症として、悪性貧血など。
食品全般にまんべんなく含まれており、糖質や脂肪酸の代謝に関わっています。通常の食生活では不足することはありません。
アスコルビン酸とも呼ばれ抗酸化作用により活性酸素を消去する働きがある。また、コラーゲンの合成に関与し、さらに三価鉄を二価鉄に還元して鉄の吸収を促進する。欠乏症として、壊血病など。
コレステロールは細胞膜の構成成分となったり胆汁酸、ステロイドホルモン、ビタミンDなどが作られたりするので重要ですが血中コレステロール値が高いと動脈硬化、高脂血症などが起こりやすくなります。また、濃度が低すぎても貧血などが起こりやすいので注意が必要です。
良好な排便が期待できるとされ、体内に発がん物質が滞在する時間を短縮することで発がんを制御するとされています。
良好な排便が期待できるとされ、体内に発がん物質が滞在する時間を短縮することで発がんを制御するとされています。
食塩相当量(g)=ナトリウム(㎎)×２.５４ ÷ １０００
栄養成分値は
を使用して独自の計算方法により算出しています。（成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示）
尚、調理による重量変化は計算に含まれていません
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