やまいもとキャベツのドリアヾ(＾∇＾)♪

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出来上がり数：2人分
全調理時間：25分 実調理時間：20分 準備：5分 
カロリー：286Kcal/１人分

簡単！やまいもをホワイトソースの代わりにつかった和風ドリアですヾ(＾∇＾)

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^{毎レピ『低カロリーレシピ』へ来て下さって(人”▽｀)ありがとうございます☆}

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今日は和風ドリアを作ってみました ~ヾ(＾∇＾)

味付けはかつおだし醤油・・・とろ～りやまいもが食欲をそそりますヾ(＾∇＾)

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(＾∇＾)

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（材料２人分）

やまいも	１０cmくらい
キャベツ	２枚
にんじん	１/２本
えのきたけ	１/２パック
たまご	１個
ごはん	茶碗２杯
醤油	小さじ１
かつおだし顆粒	少々
塩、こしょう	少々

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（材料の特徴）

やまいも（長芋）

粘膜を保護する働きのあるムチン、ビタミンＣ、ビタミンＢ群、カリウムなどのミネラルおよび食物繊維などバランス良く豊富に含まれています。他にも体力回復効果が期待できるアミラーゼとカタラーゼという酵素を含みます。（食べ頃：１０月～３月頃）

⇒　やまいも（長芋）の食品成分表をみる

キャベツ

胃の粘膜の修復を助けると言われているビタミンＵを豊富に含んでいます。また、葉の部分にはカロテン、アミノ酸、カルシウム芯の部分にはビタミンＣを豊富に含んでいます。ビタミンＣ、Ｕは水溶性で熱に弱い性質です。

食べ頃

冬キャベツ　１月～３月頃

春キャベツ　３月～５月頃

夏キャベツ　７月～８月頃

⇒　キャベツの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンＣを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンＣを含む野菜と一緒に調理する場合５０℃以上で熱を加えると良い。（食べ頃：４月～７月頃）

⇒　にんじんの食品成分表をみる

えのきたけ

神経の興奮を鎮め肝臓や腎臓の働きを良くするギャバ成分が豊富に含まれています。また、ビタミンＢ１も豊富に含まれているので、疲労回復にも良いでしょう。

⇒　えのきたけの食品成分表をみる

たまご

必須アミノ酸をバランスよく含み、たんぱく質も良質です。卵黄にはリン脂質のレシチンを含みます。他にも免疫力を高めるビタミンＡや新陳代謝を活発にするビタミンＢ群など栄養豊富な食品です。

⇒　たまごの食品成分表をみる

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計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒　料理の基本をみる

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（作り方）

① キャベツは、葉をはがし水洗いしてザク切り、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま細切り、えのきたけは石づきを切り落とす。

② やまいも（長いも）はピーラーで皮を剥きすりおろし、たまご、醤油、かつおだし顆粒を加えてかきまぜる。

③ フライパンに油を敷き、①のキャベツ、にんじん、えのきたけを炒め、野菜がしんなりしてきたら、塩、こしょうをふりかけて下味をつける。

④ グラタン皿に、ごはん（お茶碗１杯）、③、②をもりつけ、オーブントースターで７～１０分くらい焼く。

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（料理に含まれる成分１人分）

栄 養 素	成 分 値	栄 養 素	成 分 値
エネルギー / Kcal	288	ビタミンＤ / μg	0.7
たんぱく質 / g	9.7	ビタミンE / mg	0.6
脂質 / g	3.6	ビタミンＫ / μg	43
炭水化物 / g	54.5	ビタミンＢ１ / mg	0.19
ナトリウム / mg	557	ビタミンＢ２ / mg	0.21
カリウム / mg	609	ナイアシン / mg	1.8
カルシウム / mg	59	ビタミンＢ６ / mg	0.21
マグネシウム / mg	37	ビタミンＢ１２ / μg	0.3
リン / mg	159	葉酸 / μg	72
鉄 / mg	1.5	パントテン酸 / mg	1.52
亜鉛 / mg	1.5	ビタミンＣ / mg	25
銅 / mg	0.23	コレステロール / mg	118
マンガン / mg	0.52	食物繊維水溶性 / g	0.6
レチノール当量 / μg	152	食物繊維不溶性 / g	3.0
βカロテン当量 / μg	1,320	食塩相当量 / g	1.4

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栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表（２０１０年版）」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（２０１０年版）」

を使用して独自の計算方法により算出しています。（成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示）

尚、調理による重量変化は計算に含まれていません

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