かぼちゃのそぼろ餡かけ
調理時間30分 310Kcal(1人分)

かぼちゃには、ホルモンを調整する機能があると言われているビタミンEが多く含まれ、体を若返らす効果があります。


(材料4人分)

かぼちゃ 1/2個
たまねぎ 1/2個
ピーマン 1個
にんじん 1/2本
合挽きミンチ 150g
ねぎ 適量
塩、こしょう 少々
しょうゆ 大さじ5
みりん 大さじ5
さとう 大さじ3
小さじ1
片栗粉 適量
だし汁 3カップ

(材料の特徴)

かぼちゃ

カロテンやビタミン類が特に豊富で免疫力を高める効果があり、他にもホルモンを調整するビタミンEも含まれています。カロテンは脂溶性なので脂質などと一緒に摂ると吸収が高まります。(食べ頃:5月~9月頃)

⇒ かぼちゃの食品成分表をみる

たまねぎ

疲労回復に必要なビタミンB1の吸収の働きを助ける硫化アリルを含みストレス解消にも効果がある。水にさらしすぎると成分を損なうので注意しましょう。(食べ頃:4月~5月頃)

⇒ たまねぎの食品成分表をみる

ピーマン

血液をサラサラにして血栓や血液凝固を防止する効果が期待できる成分を含み、カロテン、ビタミン類も豊富です。(食べ頃:6月~9月頃)

『パプリカ』赤、黄、などの大型で肉厚のピーマンです。抗酸化作用が高いビタミンC及び、がん予防が期待できるカロテンを豊富に含みます。

⇒ ピーマンの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンCを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンCを含む野菜と一緒に調理する場合50℃以上で熱を加えると良い。(食べ頃:4月~7月頃)

⇒ にんじんの食品成分表をみる

ねぎ

ビタミンCと血行を良くする香り成分の硫化アリルを白い部分に含みビタミンB1の吸収を促進する。また、緑の部分にはカロテン、カルシウムおよびミネラルを豊富に含み活性酸素の発生と発がんを抑制する効果があると言われている。

⇒ ねぎの食品成分表をみる

片栗粉

カタクリの地下茎から製した白色のでん粉ですが、市販の多くは、じゃがいものでん粉になっています。主に料理では、から揚げなどの衣やとろみづけに用いられています。(でん粉は加熱により糊化してすぐダマになるため、片栗粉と水を1:1で水に溶かしてから加えると良い)

片栗粉 ⇒ じゃがいもでん粉

コーンスターチ ⇒ とうもろこしでん粉

タピオカ ⇒ キャッサバでん粉

⇒ 片栗粉の食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 かぼちゃは、ゆでやすい大きさに切る。(時間があればめんとりをする)

作り方1

 

 鍋に①、しょうゆ、みりん、酒、さとう、だし汁を入れ落し蓋をしてやわらかくなるまで煮込む。

作り方2

 

 たまねぎ、ピーマン、にんじんは、みじん切りにする。

作り方3

 

 合挽きミンチをフライパンで炒め塩、こしょうで下味をつける、火が通ったら野菜を炒める。

作り方4

 

 ④に②の煮汁を入れ水溶き片栗粉でとろみをつける。

作り方5

 


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 310 ビタミンD / μg 0.0
たんぱく質 / g 11.1 ビタミンE / mg 0.5
脂質 / g 12.8 ビタミンK / μg 40
炭水化物 / g 36.5 ビタミンB1 / mg 0.28
ナトリウム / mg 1,398 ビタミンB2 / mg 0.22
カリウム / mg 957 ナイアシン / mg 5.1
カルシウム / mg 53 ビタミンB6 / mg 0.40
マグネシウム / mg 50 ビタミンB12 / μg 0.9
リン / mg 196 葉酸 / μg 120
鉄 / mg 1.8 パントテン酸 / mg 1.25
亜鉛 / mg 1.4 ビタミンC / mg 28
銅 / mg 0.14 コレステロール / mg 26
マンガン / mg 0.20 食物繊維総量 / g 4.5
ビタミンA / μg 191 食塩相当量 / g 3.6

⇒ 栄養素(ビタミンC、食物繊維、鉄、ナトリウム・・)の特徴および多く含まれる食材を紹介しています。


栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません

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