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ほうれん草のチャーハン

ほうれん草のチャーハン

調理時間15分 234Kcal(1人分)

鉄分およびミネラル、カロテンなど豊富に含む緑黄色野菜のほうれん草のチャーハンです。


(材料4人分)

ほうれん草 1束
たまねぎ 1/2個
にんじん 1/2本
たまご 2個
ごはん 茶碗4杯
塩、こしょう 少々
顆粒調味料 少々

(材料の特徴)

ほうれん草

造血作用のある鉄、葉酸マンガンを豊富に含みます。他にもカロテン、ビタミンC、ビタミンB群などを含み緑黄色野菜の中でもトップクラスの含有量です。免疫細胞を活性化させ体内の異物を取り除く効果も期待できます。食べ頃に収穫されたもののほうがビタミンCが豊富です。はベーコンなど動物性たんぱく質といっしょに食べると吸収率がアップします。(食べ頃:12月~1月頃)

⇒ ほうれん草の食品成分表をみる

たまねぎ

疲労回復に必要なビタミンB1の吸収の働きを助ける硫化アリルを含みストレス解消にも効果がある。水にさらしすぎると成分を損なうので注意しましょう。(食べ頃:4月~5月頃)

⇒ たまねぎの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンCを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンCを含む野菜と一緒に調理する場合50℃以上で熱を加えると良い。(食べ頃:4月~7月頃)

⇒ にんじんの食品成分表をみる

たまご

必須アミノ酸をバランスよく含み、たんぱく質も良質です。卵黄にはリン脂質のレシチンを含みます。他にも免疫力を高めるビタミンAや新陳代謝を活発にするビタミンB群など栄養豊富な食品です。

⇒ たまごの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 ほうれん草は沸騰したお湯で1分くらいゆで、冷水で冷やし水気をしぼりざく切りにする。たまねぎ、にんじんはみじん切りにする。

作り方1

 

 フライパンに油を敷きたまねぎ、にんじんに塩、こしょうをふり炒める。

作り方2

 

 火を強火にし、②にほうれん草、とき卵を入れ半熟になるまでかきまぜる。

作り方3

 

 ③にご飯を入れ炒め、塩こしょう、調味料で味を調える。

作り方4

 


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 234 ビタミンD / μg 0.5
たんぱく質 / g 7.5 ビタミンE / mg 1.6
脂質 / g 3.4 ビタミンK / μg 164
炭水化物 / g 42.1 ビタミンB1 / mg 0.07
ナトリウム / mg 96 ビタミンB2 / mg 0.19
カリウム / mg 363 ナイアシン / mg 0.5
カルシウム / mg 60 ビタミンB6 / mg 0.12
マグネシウム / mg 33 ビタミンB12 / μg 0.2
リン / mg 114 葉酸 / μg 74
鉄 / mg 1.1 パントテン酸 / mg 0.78
亜鉛 / mg 1.4 ビタミンC / mg 11
銅 / mg 0.20 コレステロール / mg 116
マンガン / mg 0.58 食物繊維水溶性 / g 0.6
レチノール当量 / μg 338 食物繊維不溶性 / g 2.3
βカロテン当量 / μg 3,565 食塩相当量 / g 0.2

⇒ 栄養素(ビタミンC、食物繊維、鉄、ナトリウム・・)の特徴および多く含まれる食材を紹介しています。


栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません

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