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ほうれん草と豆腐のやまいもグラタン

ほうれん草と豆腐のやまいもグラタン

調理時間30分 222Kcal(1人分)

ホワイトソースとチーズのかわりに、やまいもを使った和風グラタンです。緑黄色野菜の中でも高い栄養価をもつほうれん草を入れました。


(材料2人分)

絹ごし豆腐(1丁) 1丁
やまいも 1/3本
ほうれん草 1/2束
たまご(1個) 1個
だし汁 1/4カップ
しょうゆ 大さじ1

(材料の特徴)

豆腐

主成分がたんぱく質であることから畑の肉と言われ、大豆に水分を含ませ、すりつぶしたものを煮てこしたものに、カルシウムマグネシウムを含むにがりを加えたものが豆腐です。大豆および大豆製品には強い抗酸化作用をもつイソフラボン、他にも便秘解消が期待できる食物繊維など豊富な栄養成分が含まれています。
⇒ 豆腐の食品成分表をみる

やまいも(長芋)

粘膜を保護する働きのあるムチン、ビタミンC、ビタミンB群、カリウムなどのミネラルおよび食物繊維などバランス良く豊富に含まれています。(食べ頃:10月~3月頃)
⇒ やまいも(長芋)の食品成分表をみる

ほうれん草

造血作用のある鉄、葉酸マンガンを豊富に含みます。他にもカロテン、ビタミンC、ビタミンB群などを含み緑黄色野菜の中でもトップクラスの含有量です。免疫細胞を活性化させ体内の異物を取り除く効果も期待できます。食べ頃に収穫されたもののほうがビタミンCが豊富です。はベーコンなど動物性たんぱく質といっしょに食べると吸収率がアップします。(食べ頃:12月~1月頃)
⇒ ほうれん草の食品成分表をみる

たまご

必須アミノ酸をバランスよく含み、たんぱく質も良質です。卵黄にはリン脂質のレシチンを含みます。他にも免疫力を高めるビタミンAや新陳代謝を活発にするビタミンB群など栄養豊富な食品です。

⇒ たまごの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 ほうれん草は、サットゆで食べやすい大きさに切って、だし汁にひたしておく。

作り方1

 

 ① に、やまいもをすり、たまご、だし汁、しょうゆを入れかき混ぜる。

作り方2

 

 グラタン皿に、豆腐を食べやすい大きさに切って入れる。

作り方3

 

 ③ の上に ② をかけ、180℃熱したオーブンで15分~20分焼く。

作り方4


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 222 ビタミンD / μg 0.5
たんぱく質 / g 16.2 ビタミンE / mg 2.0
脂質 / g 8.5 ビタミンK / μg 184
炭水化物 / g 20.3 ビタミンB1 / mg 0.32
ナトリウム / mg 573 ビタミンB2 / mg 0.27
カリウム / mg 1,006 ナイアシン / mg 1.3
カルシウム / mg 142 ビタミンB6 / mg 0.27
マグネシウム / mg 121 ビタミンB12 / μg 0.3
リン / mg 254 葉酸 / μg 94
鉄 / mg 2.9 パントテン酸 / mg 1.26
亜鉛 / mg 1.9 ビタミンC / mg 16
銅 / mg 0.43 コレステロール / mg 118
マンガン / mg 0.73 食物繊維総量 / g 2.6
ビタミンA / μg 264 食塩相当量 / g 1.4

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(栄養素の特徴)

たんぱく質

たんぱく質は組織を構築し細胞膜をつくり・・・

⇒ たんぱく質の特徴および多く含む食材をみる

食物繊維

良好な排便が期待できるとされ、体内に・・・

⇒ 食物繊維の特徴および多く含む食材を見る

ビタミンA

欠乏症として、夜盲症を発症する恐れが・・・

⇒ ビタミンAの特徴および多く含む食材を見る

ビタミンB1

水溶性ビタミンの1つでチアミンとも呼ば・・・

⇒ ビタミンB1の特徴および多く含む食材を見る

ビタミンB12

コバルトを含む化合物であり、アデノシル・・・

⇒ ビタミンB12の特徴および多く含む食材を見る

ビタミンB2

リボフラビンとも呼ばれ、水溶性ビタミン・・・

⇒ ビタミンB2の特徴および多く含む食材を見る

ビタミンB6

ビタミンB6は、ピリドキシン、ピリドキ・・・

⇒ ビタミンB6の特徴および多く含む食材を見る

ビタミンC

アスコルビン酸とも呼ばれ抗酸化・・・

⇒ ビタミンCの特徴および多く含む食材を見る

ビタミンD

たんぱく質の働きを介して、小腸や・・・

⇒ ビタミンDの特徴および多く含む食材を見る

ビタミンE

脂肪に解ける脂溶性ビタミンで・・・

⇒ ビタミンEの特徴および多く含む食材を見る

ビタミンK

天然に存在するビタミンKは・・・

⇒ ビタミンKの特徴および多く含む食材を見る

マグネシウム

体内に約25g存在し骨の健康維持・・・

⇒ マグネシウムの特徴および多く含む食材を見る

マンガン

アルギニン分解酵素、乳酸脱炭酸・・・

⇒ マンガンの特徴および多く含む食材を見る

リン

おもな働きは、浸透圧の維持・・・

⇒ リンの特徴および多く含む食材を見る

亜鉛

アルカリフォスファターゼなど・・・

⇒ 亜鉛の特徴および多く含む食材を見る

葉酸

ほうれん草など一般に緑葉野菜・・・

⇒ 葉酸の特徴および多く含む食材を見る

赤血球のヘモグロビンと結合して・・・

⇒ 鉄の特徴および多く含む食材を見る

銅依存性酵素の活性中心に・・・

⇒ 銅の特徴および多く含む食材を見る

カリウム

体液の浸透圧を調節したり酸・・・

⇒ カリウムの特徴および多く含む食材を見る

カルシウム

カルシウムは体重の1~2%を・・・

⇒ カルシウムの特徴および多く含む食材を見る

ナイアシン

ナイアシン活性を有する主な・・・

⇒ ナイアシンの特徴および多く含む食材を見る

ナトリウム

おもな働きは、浸透圧の維持・・・

食塩相当量(g)=ナトリウム(㎎)×2.54 ÷ 1000

⇒ ナトリウムの特徴および多く含む食材を見る

パントテン酸

食品全般にまんべんなく含ま・・・

⇒ パントテン酸の特徴および多く含む食材を見る


栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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