ほうれん草と豆腐のやまいもグラタンヾ(^∇^)♪



出来上がり数:2人分
全調理時間:35分 実調理時間:30分 準備:5分 
カロリー:222Kcal/1人分

簡単!栄養満点🌸和風グラタンで~すヾ(^∇^)


hello毎レピ『低カロリーレシピ』へ来て下さって(人”▽`)ありがとうございます☆

今日はホワイトソースとチーズのかわりに、やまいもを使って和風グラタンを作ってみました ~ヾ(^∇^)

味付けは和風だし醤油・・とろとろやまいもがくせになりますヾ(^∇^)

料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね!(ページの最後にあるよ)

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(^∇^)


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(材料2人分)

絹ごし豆腐(1丁) 1丁
やまいも 1/3本
ほうれん草 1/2束
たまご(1個) 1個
だし汁 1/4カップ
しょうゆ 大さじ1

(材料の特徴)

豆腐

主成分がたんぱく質であることから畑の肉と言われ、大豆に水分を含ませ、すりつぶしたものを煮てこしたものに、カルシウムマグネシウムを含むにがりを加えたものが豆腐です。大豆および大豆製品には強い抗酸化作用をもつイソフラボン、他にも便秘解消が期待できる食物繊維など豊富な栄養成分が含まれています。
⇒ 豆腐の食品成分表をみる

やまいも(長芋)

粘膜を保護する働きのあるムチン、ビタミンC、ビタミンB群、カリウムなどのミネラルおよび食物繊維などバランス良く豊富に含まれています。(食べ頃:10月~3月頃)
⇒ やまいも(長芋)の食品成分表をみる

ほうれん草

造血作用のある鉄、葉酸マンガンを豊富に含みます。他にもカロテン、ビタミンC、ビタミンB群などを含み緑黄色野菜の中でもトップクラスの含有量です。免疫細胞を活性化させ体内の異物を取り除く効果も期待できます。食べ頃に収穫されたもののほうがビタミンCが豊富です。はベーコンなど動物性たんぱく質といっしょに食べると吸収率がアップします。(食べ頃:12月~1月頃)
⇒ ほうれん草の食品成分表をみる

たまご

必須アミノ酸をバランスよく含み、たんぱく質も良質です。卵黄にはリン脂質のレシチンを含みます。他にも免疫力を高めるビタミンAや新陳代謝を活発にするビタミンB群など栄養豊富な食品です。

⇒ たまごの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 ほうれん草は、サットゆで食べやすい大きさに切って、だし汁にひたしておく。

作り方1

 ① に、やまいもをすり、たまご、だし汁、しょうゆを入れかき混ぜる。

作り方2

 グラタン皿に、豆腐を食べやすい大きさに切って入れる。

作り方3

 ③ の上に ② をかけ、180℃熱したオーブンで15分~20分焼く。

作り方4


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 222 ビタミンD / μg 0.5
たんぱく質 / g 16.2 ビタミンE / mg 2.0
脂質 / g 8.5 ビタミンK / μg 184
炭水化物 / g 20.3 ビタミンB1 / mg 0.32
ナトリウム / mg 573 ビタミンB2 / mg 0.27
カリウム / mg 1,006 ナイアシン / mg 1.3
カルシウム / mg 142 ビタミンB6 / mg 0.27
マグネシウム / mg 121 ビタミンB12 / μg 0.3
リン / mg 254 葉酸 / μg 94
鉄 / mg 2.9 パントテン酸 / mg 1.26
亜鉛 / mg 1.9 ビタミンC / mg 16
銅 / mg 0.43 コレステロール / mg 118
マンガン / mg 0.73 食物繊維総量 / g 2.6
ビタミンA / μg 264 食塩相当量 / g 1.4

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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