小松菜とチキンのトマトチーズ焼きヾ(^∇^)♪



出来上がり数:2人分
全調理時間:35分 実調理時間:30分 準備:5分 
カロリー:525Kcal/1人分

簡単!カルシウムたっぷりで骨を丈夫に~ヾ(^∇^) 『小松菜は鉄分、カルシウムなどを含む栄養価の高い緑黄色野菜です』


hello毎レピ『低カロリーレシピ』へ来て下さって(人”▽`)ありがとうございます☆

今日は鶏もも肉と鉄分、カルシウムが豊富な小松菜をトマトスープで煮込んだチーズ焼きを作ってみました ~ヾ(^∇^)

味付けは鶏がらスープに・・・ほんのりバジルの香り✨

料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね!(ページの最後にあるよ)

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(^∇^)


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(材料2人分)

小松菜 1/2束
鶏もも肉 320g
たまねぎ 1個
ホールトマト缶詰 1缶
さとう 大さじ1
バジル 少々
オレガノ 少々
ローリエ 1枚
鶏がらスープ 1カップ
塩、こしょう 少々
チーズ ひとつかみ

(材料の特徴)

小松菜

鉄分カルシウムなどを含む栄養価の高い緑黄色野菜です。特にカルシウムの量は野菜の中では飛び抜けてます。骨粗しょう症の予防にもなり、子供の成長期にも良いでしょう。カルシウムビタミンDと一緒に摂ると吸収が高まります。(食べ頃:12月~2月頃)

⇒ 小松菜の食品成分表をみる

鶏肉

食肉は良質たんぱく質源であり、鶏肉(脂質は100g中/ささみ0.8g、胸肉1.5g、もも肉3.9g)は高たんぱく低脂肪食材です。また、骨や皮ごと調理すればコラーゲンも摂取できます。
⇒ 鶏肉の食品成分表をみる

たまねぎ

疲労回復に必要なビタミンB1の吸収の働きを助ける硫化アリルを含みストレス解消にも効果がある。水にさらしすぎると成分を損なうので注意しましょう。(食べ頃:4月~5月頃)

⇒ たまねぎの食品成分表をみる

トマト

有害な活性酸素の働きを抑える抗酸化作用および動脈硬化やがんの予防効果があるリコピンを含んでいます。他にもクエン酸を含み肉のうま味を引き出す効果があります。たまねぎと組み合わせれば血栓防止効果が期待できます。(食べ頃:6月~9月頃)

⇒ トマトの食品成分表をみる

バジル

リラックス効果や集中力を高める香りをもち、食欲をうながし胃腸の働きを良くする効果が期待できる。カロテン、マグネシウムなど豊富に含み、トマトとの相性が良い。

⇒ バジルの食品成分表をみる

チーズ

チーズは牛乳の栄養成分が凝縮して、たんぱく質カルシウムビタミンAなど何倍も豊富に含まれています。カルシウムの吸収率は良く、効率よく摂取できます。緑黄色野菜といっしょにとるとカロテンの吸収率が上がります。エネルギー、塩分、飽和脂肪酸が多いので肥満の人は要注意!

ナチュラルチーズ:牛乳、山羊乳を原料に発酵させたもの

プロセスチーズ:ナチュラルチーズをミックスして加熱処理したもの

⇒ チーズの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取りくし形切り、小松菜は水で洗い根元を切り落とし食べやすい大きさに切る。

作り方1


 フライパンに多いめの油を敷き、鶏もも肉に塩、こしょう、バジル、オレガノをふり、ふたをして皮の部分をを揚げ焼きにする。

作り方2


 ②を食べやすい大きさに切る。

作り方3


 フライパンの余分な油を捨て、②、小松菜、たまねぎを炒める。

作り方4


 野菜がしんなりしてきたら、トマトホール(ジュースも入れる)、鶏がらスープ(水1カップ+鶏がらスープ顆粒小さじ1)、ローリエを入れ10分くらい煮込む。

作り方5


 ⑤をグラタン皿に盛り付けチーズをのせ、オーブントースター(860W)で5~7分焼く。

作り方6


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 525 ビタミンD / μg 0.3
たんぱく質 / g 48.1 ビタミンE / mg 4.1
脂質 / g 25.2 ビタミンK / μg 377
炭水化物 / g 25.2 ビタミンB1 / mg 0.39
ナトリウム / mg 959 ビタミンB2 / mg 0.71
カリウム / mg 1,398 ナイアシン / mg 13.1
カルシウム / mg 275 ビタミンB6 / mg 0.81
マグネシウム / mg 99 ビタミンB12 / μg 1.5
リン / mg 589 葉酸 / μg 160
鉄 / mg 5.4 パントテン酸 / mg 4.40
亜鉛 / mg 4.7 ビタミンC / mg 50
銅 / mg 0.44 コレステロール / mg 234
マンガン / mg 0.55 食物繊維水溶性 / g 2.4
レチノール当量 / μg 431 食物繊維不溶性 / g 4.4
βカロテン当量 / μg 3,967 食塩相当量 / g 1.2

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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