出来上がり数:2人分
全調理時間:20分 実調理時間:15分 準備:5分
カロリー:223Kcal/1人分
簡単!たっぷりのカルシウムで丈夫な骨にヾ(^∇^)
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小松菜のバター醤油チーズ焼きは
⇒ https://mairepi.jp/recipe_hp079.html
リニューアルに伴い、食品成分表も2010年度版から2015年度版に移行中です。
随時更新しております( ̄▽ ̄;
今日は小松菜とたっぷりの野菜・きのこ・油揚げにチーズをのせて焼いてみました ~ヾ(^∇^)
味付けは和風かつおだし醤油・・ほんのりバター・きのこの香り✨
料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね!(ページの最後にあるよ)
簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(^∇^)
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(材料2人分)
小松菜 | 1/2束 |
たまねぎ | 1/2個 |
にんじん | 1/2本 |
しめじ | 1/2パック |
油揚げ | 1枚 |
醤油 | 大さじ1 |
かつおだし | 1/2カップ |
チーズ | 40g |
バター | 大さじ1 |
塩、こしょう | 少々 |
(材料の特徴)
小松菜
鉄分やカルシウムなど栄養価の高い緑黄色野菜です。特にカルシウムの量は野菜の中では飛び抜けてます。骨粗しょう症の予防にもなり、子供の成長期にも良いでしょう。カルシウムはビタミンDと一緒に摂ると吸収が高まります。(食べ頃:12月~2月頃)
たまねぎ
疲労回復に必要なビタミンB1の吸収の働きを助ける硫化アリルを含みストレス解消にも効果がある。水にさらしすぎると成分を損なうので注意しましょう。(食べ頃:4月~5月頃)
ぶなしめじ
カルシウム吸収を助けるビタミンDを豊富に含み、不足しがちな必須アミノ酸のリジンも含みます。
チーズ
チーズは牛乳の栄養成分が凝縮して、たんぱく質、カルシウム、ビタミンAなど何倍も豊富に含まれています。カルシウムの吸収率は良く、効率よく摂取できます。緑黄色野菜といっしょにとるとカロテンの吸収率が上がります。エネルギー、塩分、飽和脂肪酸が多いので肥満の人は要注意!
ナチュラルチーズ:牛乳、山羊乳を原料に発酵させたもの
プロセスチーズ:ナチュラルチーズをミックスして加熱処理したもの
計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。
(作り方)
① 小松菜は食べやすい大きさ、たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取りくし形切り、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま細切り、油揚げは1㎝くらいに切る。
② フライパンにバターをとかし、塩、こしょうをふり炒める。
③ ②の野菜がしんなりしてきたら、かつおだし(水+だし顆粒小さじ1)、醤油を入れひと煮たちさせる。
④ ③をグラタン皿に入れ上にチーズをのせ、オーブントースターで5分くらい焼く。『バジルの粉末タイプふっても美味しいです(^^)』
(料理に含まれる成分1人分)
栄 養 素 | 成 分 値 | 栄 養 素 | 成 分 値 |
エネルギー / Kcal | 223 | ビタミンD / μg | 1.2 |
たんぱく質 / g | 10.5 | ビタミンE / mg | 2.7 |
脂質 / g | 14.6 | ビタミンK / μg | 236 |
炭水化物 / g | 14.9 | ビタミンB1 / mg | 0.14 |
ナトリウム / mg | 896 | ビタミンB2 / mg | 0.21 |
カリウム / mg | 454 | ナイアシン / mg | 3.1 |
カルシウム / mg | 291 | ビタミンB6 / mg | 0.22 |
マグネシウム / mg | 47 | ビタミンB12 / μg | 0.8 |
リン / mg | 292 | 葉酸 / μg | 94 |
鉄 / mg | 2.5 | パントテン酸 / mg | 0.91 |
亜鉛 / mg | 1.5 | ビタミンC / mg | 19 |
銅 / mg | 0.16 | コレステロール / mg | 16 |
マンガン / mg | 0.49 | 食物繊維水溶性 / g | 1.4 |
レチノール当量 / μg | 488 | 食物繊維不溶性 / g | 4.4 |
βカロテン当量 / μg | 5,248 | 食塩相当量 / g | 2.4 |
栄養成分値は
を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)
尚、調理による重量変化は計算に含まれていません
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