ほうれん草と茄子のお好み焼きヾ(^∇^)♪



出来上がり数:2人分
全調理時間:25分 実調理時間:20分 準備:5分 
カロリー:319Kcal/1人分

簡単!栄養満点お好み焼き~ヾ(^∇^) 『ほうれん草は緑黄色野菜の中でも栄養価の高い食品です』


hello毎レピ『低カロリーレシピ』へ来て下さって(人”▽`)ありがとうございます☆

今日は緑黄色野菜の中でも高い栄養価をもつほうれん草と茄子でお好み焼を作ってみました ~ヾ(^∇^)

味付けは和風かつおだし醤油・・・ポン酢をつけてお食べると美味しいですよ・・✨

料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね!(ページの最後にあるよ)




簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(^∇^)


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(材料2人分)

絹ごし豆腐 1丁
やまいも(長芋) 1/3本
なす 2本
ほうれん草 1/2束
たまご 1個
小麦粉 1/2カップ
しょうゆ 大さじ1
だし汁 1/2カップ

(材料の特徴)

豆腐

主成分がたんぱく質であることから畑の肉と言われ、大豆に水分を含ませ、すりつぶしたものを煮てこしたものに、カルシウムマグネシウムを含むにがりを加えたものが豆腐です。大豆および大豆製品には強い抗酸化作用をもつイソフラボン、他にも便秘解消が期待できる食物繊維など豊富な栄養成分が含まれています。

⇒ 豆腐の食品成分表をみる

やまいも(長芋)

粘膜を保護する働きのあるムチン、ビタミンC、ビタミンB群、カリウムなどのミネラルおよび食物繊維などバランス良く豊富に含まれています。(食べ頃:10月~3月頃)

⇒ やまいも(長芋)の食品成分表をみる

なす

血管をきれいにし、動脈硬化や高血圧症の予防および目の疲労や視力の回復などの効果が期待できるアントシアニンを含みます。(食べ頃:6月~9月頃)

なすの食品成分表をみる

ほうれん草

造血作用のある鉄、葉酸マンガンを豊富に含みます。他にもカロテン、ビタミンC、ビタミンB群などを含み緑黄色野菜の中でもトップクラスの含有量です。免疫細胞を活性化させ体内の異物を取り除く効果も期待できます。食べ頃に収穫されたもののほうがビタミンCが豊富です。はベーコンなど動物性たんぱく質といっしょに食べると吸収率がアップします。(食べ頃:12月~1月頃)

⇒ ほうれん草の食品成分表をみる

たまご

必須アミノ酸をバランスよく含み、たんぱく質も良質です。卵黄にはリン脂質のレシチンを含みます。他にも免疫力を高めるビタミンAや新陳代謝を活発にするビタミンB群など栄養豊富な食品です。

⇒ たまごの食品成分表をみる

小麦粉

小麦たんぱくの量によって種類が異なります。

薄力粉:たんぱく質の含有量が8%以下で強い粘りが出ないのが特徴です。

強力粉:たんぱく質の含有量が12%で強い粘りが出るのが特徴です。

⇒ 小麦粉の食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

ほうれん草は沸騰したお湯で1分くらいゆで、冷水で冷やし水気をしぼり食べやすい大きさに切って、だし汁にひたしておく。

作り方1


 ① に、やまいも(長芋)をすり、たまご、だし汁、しょうゆ、小麦粉を入れかき混ぜる。

作り方2


 茄子を食べやすい大きさに切ってサット油で揚げる。

作り方3


 フライパンに②を入れ、豆腐、茄子を並べて両面を火が通るまで焼く。

作り方4


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 319 ビタミンD / μg 0.5
たんぱく質 / g 18.4 ビタミンE / mg 2.0
脂質 / g 9.0 ビタミンK / μg 169
炭水化物 / g 40.5 ビタミンB1 / mg 0.39
ナトリウム / mg 584 ビタミンB2 / mg 0.38
カリウム / mg 1145 ナイアシン / mg 2.4
カルシウム / mg 148 ビタミンB6 / mg .032
マグネシウム / mg 148 ビタミンB12 / μg 0.5
リン / mg 298 葉酸 / μg 176
鉄 / mg 3.7 パントテン酸 / mg 1.51
亜鉛 / mg 2.1 ビタミンC / mg 24
銅 / mg 0.47 コレステロール / mg 118
マンガン / mg 0.87 食物繊維水溶性 / g 1.3
レチノール当量 / μg 225 食物繊維不溶性 / g 4.0
βカロテン当量 / μg 2200 食塩相当量 / g 1.5





栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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