ほうれん草と大根のグラタンヾ(^∇^)♪



出来上がり数:2人分
全調理時間:35分 実調理時間:30分 準備:5分 
カロリー:347Kcal/1人分

簡単!緑黄色野菜たっぷりのグラタンでーす~ヾ(^∇^) 『ほうれん草は鉄分、ミネラル、カロテンビタミンB群、C、葉酸など豊富に含む、緑黄色野菜です』


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ほうれん草と大根のグラタンは

https://mairepi.jp/recipe_hp100.html
リニューアルに伴い、食品成分表も2010年度版から2015年度版に移行中です。
随時更新しております( ̄▽ ̄;


今日はほうれん草、大根など野菜たっぷりのグラタンを作ってみました ~ヾ(^∇^)

味付けは鶏がらスープと塩、こしょう。。。牛乳、チーズでクリーミーに・・✨

料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね!(ページの最後にあるよ)

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(^∇^)


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(材料2人分)

ほうれん草 2株
だいこん 10cmくらい
たまねぎ 1個
にんじん 1/2本
えのきたけ 1/2パック
小麦粉 1/4カップ
バター 大さじ1
牛乳 1.5カップ
鶏がらスープ 1.5カップ
チーズ 30g
パン粉 少々
塩、こしょう 適量

(材料の特徴)

ほうれん草

造血作用のある鉄、葉酸マンガンを豊富に含みます。他にもカロテン、ビタミンC、ビタミンB群などを含み緑黄色野菜の中でもトップクラスの含有量です。免疫細胞を活性化させ体内の異物を取り除く効果も期待できます。食べ頃に収穫されたもののほうがビタミンCが豊富です。はベーコンなど動物性たんぱく質といっしょに食べると吸収率がアップします。(食べ頃:12月~1月頃)

⇒ ほうれん草の食品成分表をみる

だいこん

胃腸の働きを整える酵素およびビタミンCカルシウムマグネシウムを豊富に含んでいます。消化酵素は熱に弱く生で食べるのがおすすめです。焼き魚などの焦げに含まれる発がん物質を解読する働きがあります。緑黄色野菜である葉の部分にはビタミンCが豊富です。

食べ頃

夏だいこん 7~8月頃

冬だいこん 11~3月頃

⇒ だいこんの食品成分表をみる

たまねぎ

疲労回復に必要なビタミンB1の吸収の働きを助ける硫化アリルを含みストレス解消にも効果がある。水にさらしすぎると成分を損なうので注意しましょう。(食べ頃:4月~5月頃)

⇒ たまねぎの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンCを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンCを含む野菜と一緒に調理する場合50℃以上で熱を加えると良い。(食べ頃:4月~7月頃)

⇒ にんじんの食品成分表をみる

えのきたけ

神経の興奮を鎮め肝臓や腎臓の働きを良くするギャバ成分が豊富に含まれています。また、ビタミンB1も豊富に含まれているので、疲労回復にも良いでしょう。

⇒ えのきたけの食品成分表をみる

小麦粉

小麦たんぱくの量によって種類が異なります。

薄力粉:たんぱく質の含有量が8%以下で強い粘りが出ないのが特徴です。

強力粉:たんぱく質の含有量が12%で強い粘りが出るのが特徴です。

⇒ 小麦粉の食品成分表をみる

牛乳

カルシウムを豊富に含み効率よく吸収できる食品です。カルシウムは一般的に吸収されにくいとされていますが、牛乳に含まれる、乳糖やカゼインホスホペプチドが吸収率を高めます。また、たんぱく質、脂質、鉄分リンビタミンAB2など栄養豊富です。

牛乳:しぼった生乳を成分無調整で加熱殺菌したもの。

加工乳:生乳を70%以上含み、脂肪分など規定の乳成分を加減したもの。

乳飲料:生乳を20%~25%含みコーヒーや果汁などをくわえたもの。

⇒ 牛乳の食品成分表をみる

チーズ

チーズは牛乳の栄養成分が凝縮して、たんぱく質カルシウムビタミンAなど何倍も豊富に含まれています。カルシウムの吸収率は良く、効率よく摂取できます。緑黄色野菜といっしょにとるとカロテンの吸収率が上がります。エネルギー、塩分、飽和脂肪酸が多いので肥満の人は要注意!

ナチュラルチーズ:牛乳、山羊乳を原料に発酵させたもの

プロセスチーズ:ナチュラルチーズをミックスして加熱処理したもの

⇒ チーズの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取りくし形切り、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま乱切り、だいこんは葉のつけ根を切り落とし使う長さに切ってピーラーで皮をむきサイコロ状に切る。

作り方1


 フライパンにバターをとかし、たまねぎ、にんじん、だいこん、えのきたけに塩、こしょうをふり炒める。

作り方2


 野菜がしんなりしてきたら、小麦粉をふりかけ炒める。

作り方3


 ③に鶏がらスープ(水1.5カップ+鶏がらスープ顆粒小さじ1.5)、牛乳(1.5カップ)をいれひと煮たちしたら、弱火て15分くらい煮込む。

作り方4


 ほうれん草は沸騰したお湯で1分くらいゆで、冷水で冷やし水気をしぼる。

作り方5


 ④、⑤をグラタン皿に盛り付ける。

作り方6


 ⑥にチーズ、パン粉をふり、オーブントースター(860W)で5~7分焼く。

作り方7


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 347 ビタミンD / μg 0.7
たんぱく質 / g 14.9 ビタミンE / mg 2.1
脂質 / g 15.9 ビタミンK / μg 104
炭水化物 / g 37.4 ビタミンB1 / mg 0.25
ナトリウム / mg 479 ビタミンB2 / mg 0.54
カリウム / mg 1058 ナイアシン / mg 3.8
カルシウム / mg 365 ビタミンB6 / mg 0.34
マグネシウム / mg 63 ビタミンB12 / μg 1.5
リン / mg 352 葉酸 / μg 129
鉄 / mg 2.0 パントテン酸 / mg 2.77
亜鉛 / mg 1.9 ビタミンC / mg 25
銅 / mg 0.17 コレステロール / mg 33
マンガン / mg 0.36 食物繊維水溶性 / g 2.5
レチノール当量 / μg 459 食物繊維不溶性 / g 5.1
βカロテン当量 / μg 4,256 食塩相当量 / g 1.2

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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