こんにゃくのそぼろ煮ヾ(＾∇＾)♪

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出来上がり数：6人分
全調理時間：25分 実調理時間：20分 準備：5分 
カロリー：229Kcal/１人分

簡単！ダイエットに良いと言われている、こんにゃくと食物繊維、カリウムが豊富に含まれるエリンギを入れたそぼろ煮です(｡･ω･)ﾉﾞ

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^{毎レピ『低カロリーレシピ』へ来て下さって(人”▽｀)ありがとうございます☆}

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今日はこんにゃくのそぼろ煮を作ってみました ~ヾ(＾∇＾)

味付けは和風かつおだし醤油で・・ほんのり甘いよ

料理（１人分）に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね！（ページの最後にあるよ）

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(＾∇＾)

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（材料６人分）

合挽きミンチ	４００ｇ
こんにゃく	１枚
たまねぎ	１個
エリンギ	大１本
ピーマン	２個
にんじん	１本
さとう	大さじ４
塩	少々
醤油	大さじ４
みりん	大さじ４

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（材料の特徴）

こんにゃく

こんにゃくいもは、低カロリーで腸内をきれいにし、血圧やコレステロール値を下げる効果があるグルコマンナンおよび食物繊維、カルシウムを豊富に含んでいます。市販されている多くは、このいもを製粉して作っています。グルコマンナンは消化器官を通過する過程で老廃物を清掃し、コレステロール上昇の抑制および血糖値正常化の働きがあります。低カロリー食として便秘改善やダイエットにも効果的です。

⇒　こんにゃくの食品成分表をみる

たまねぎ

疲労回復に必要なビタミンＢ１の吸収の働きを助ける硫化アリルを含みストレス解消にも効果がある。水にさらしすぎると成分を損なうので注意しましょう。（食べ頃：４月～５月頃）

⇒　たまねぎの食品成分表をみる

エリンギ

腸内をきれいにし、コレステロール値を下げる効果のある食物繊維が豊富に含まれています。また、高血圧症の解消に良いと言われているカリウムも豊富に含まれています。

⇒　エリンギの食品成分表をみる

ピーマン

血液をサラサラにして血栓や血液凝固を防止する効果が期待できる成分を含み、カロテン、ビタミン類も豊富です。（食べ頃：６月～９月頃）

『パプリカ』赤、黄、などの大型で肉厚のピーマンです。抗酸化作用が高いビタミンＣ及び、がん予防が期待できるカロテンを豊富に含みます。

⇒　ピーマンの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンＣを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンＣを含む野菜と一緒に調理する場合５０℃以上で熱を加えると良い。（食べ頃：４月～７月頃）

⇒　にんじんの食品成分表をみる

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計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒　料理の基本をみる

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（作り方）

① こんにゃくは縦に半分に切り細切り、たまねぎはみじん切りにする。

② 野菜を食べやすい大きさに切る。(エリンギはスライス、にんじんは乱切りしゆでる)

③ フライパンで、ミンチ、こんにゃくを炒める。

④ ミンチに火が通ったら野菜をくわえて炒める。

⑤ ④の野菜がしんなりしてきたら、調味料(醤油、みりん、砂糖、塩)をいれ味を付ける。

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（料理に含まれる成分１人分）

栄 養 素	成 分 値	栄 養 素	成 分 値
エネルギー / Kcal	227	ビタミンＤ / μg	0.5
たんぱく質 / g	14.4	ビタミンE / mg	0.4
脂質 / g	10.2	ビタミンＫ / μg	6
炭水化物 / g	17.6	ビタミンＢ１ / mg	0.27
ナトリウム / mg	760	ビタミンＢ２ / mg	0.21
カリウム / mg	404	ナイアシン / mg	4.9
カルシウム / mg	30	ビタミンＢ６ / mg	0.34
マグネシウム / mg	28	ビタミンＢ１２ / μg	0.6
リン / mg	163	葉酸 / μg	26
鉄 / mg	1.6	パントテン酸 / mg	1.15
亜鉛 / mg	2.6	ビタミンＣ / mg	9
銅 / mg	0.11	コレステロール / mg	48
マンガン / mg	0.09	食物繊維水溶性 / g	0.4
レチノール当量 / μg	104	食物繊維不溶性 / g	1.9
βカロテン当量 / μg	1,181	食塩相当量 / g	1.9

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栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表（２０１０年版）」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（２０１０年版）」

を使用して独自の計算方法により算出しています。（成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示）

尚、調理による重量変化は計算に含まれていません

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