ほうれん草チーズエッグヾ(^∇^)♪



出来上がり数:2人分
全調理時間:20分 実調理時間:15分 準備:5分 
カロリー:178Kcal/1人分

簡単!抜群の栄養価ほうれん草で朝食はいかがですか?


hello毎レピ『低カロリーレシピ』へ来て下さって(人”▽`)ありがとうございます☆

今日は鉄分、カルシウムたっぷりほうれん草の目玉焼きを作ってみました ~ヾ(^∇^)

味付け塩、こしょう・・ほんのりバターの香り・・チーズをくわえクリーミーに✨

料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね!(ページの最後にあるよ)

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(^∇^)


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(材料2人分)

ほうれん草 1束
にんじん 1/3本
たまご 2個
チーズ 30g
バター 大さじ1/2
塩、こしょう 少々

(材料の特徴)

ほうれん草

造血作用のある鉄、葉酸マンガンを豊富に含みます。他にもカロテン、ビタミンC、ビタミンB群などを含み緑黄色野菜の中でもトップクラスの含有量です。免疫細胞を活性化させ体内の異物を取り除く効果も期待できます。食べ頃に収穫されたもののほうがビタミンCが豊富です。はベーコンなど動物性たんぱく質といっしょに食べると吸収率がアップします。(食べ頃:12月~1月頃)

⇒ ほうれん草の食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンCを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンCを含む野菜と一緒に調理する場合50℃以上で熱を加えると良い。(食べ頃:4月~7月頃)

⇒ にんじんの食品成分表をみる

たまご

必須アミノ酸をバランスよく含み、たんぱく質も良質です。卵黄にはリン脂質のレシチンを含みます。他にも免疫力を高めるビタミンAや新陳代謝を活発にするビタミンB群など栄養豊富な食品です。

⇒ たまごの食品成分表をみる

チーズ

チーズは牛乳の栄養成分が凝縮して、たんぱく質カルシウムビタミンAなど何倍も豊富に含まれています。カルシウムの吸収率は良く、効率よく摂取できます。緑黄色野菜といっしょにとるとカロテンの吸収率が上がります。エネルギー、塩分、飽和脂肪酸が多いので肥満の人は要注意!

ナチュラルチーズ:牛乳、山羊乳を原料に発酵させたもの

プロセスチーズ:ナチュラルチーズをミックスして加熱処理したもの

⇒ チーズの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 にんじんは細切りして、ほうれん草と沸騰したお湯で1分くらいゆで、ほうれん草は冷水で冷やし水気をしぼる。

作り方1


 ①ほうれん草をざく切りする。(スライスチーズを使用したので細切りにしました)

作り方2


 フライパンにバターをとかし、ほうれん草、にんじんに塩、こしょうをふりサット炒める。

作り方3


 ③に、たまご、チーズをくわえる。

作り方4


 ④に少量の水をくわえふたをして蒸し焼きにする。たまごの表面が白くなってきたらお皿にとる。

作り方5


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 178 ビタミンD / μg 1.0
たんぱく質 / g 12.2 ビタミンE / mg 3.1
脂質 / g 12.0 ビタミンK / μg 249
炭水化物 / g 5.0 ビタミンB1 / mg 0.08
ナトリウム / mg 363 ビタミンB2 / mg 0.38
カリウム / mg 488 ナイアシン / mg 0.4
カルシウム / mg 180 ビタミンB6 / mg 0.12
マグネシウム / mg 41 ビタミンB12 / μg 1.0
リン / mg 245 葉酸 / μg 113
鉄 / mg 1.8 パントテン酸 / mg 0.96
亜鉛 / mg 1.8 ビタミンC / mg 15
銅 / mg 0.15 コレステロール / mg 243
マンガン / mg 0.31 食物繊維水溶性 / g 0.6
レチノール当量 / μg 568 食物繊維不溶性 / g 2.6
βカロテン当量 / μg 5392 食塩相当量 / g 0.9

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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