スパイシーポテトヾ(^∇^)♪



出来上がり数:2人分
全調理時間:25分 実調理時間:20分 準備:5分 
カロリー:348Kcal/1人分

簡単!ホクホクじゃがいもにとろーりチーズヾ(^∇^) 『豊富なビタミンで免疫力アップ、美肌効果も!』


hello毎レピ『低カロリーレシピ』へ来て下さって(人”▽`)ありがとうございます☆

今日はちょっとピリ辛じゃがいもの煮ものを作ってみました ~ヾ(^∇^)

味付けはカレー風味・・・生クリームととろけるチーズでクリーミーに仕上げました✨

料理(1人分)に含まれる食材別の栄養素を記載しています・・・良かったら参考にして下さいね!(ページの最後にあるよ)

簡単ですので宜しければいち度お試しを・・・美味しかったよヾ(^∇^)


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(材料2人分)

じゃがいも 3個
たまねぎ 1個
にんじん 1/2本
ブロッコリー 2つぼみ
ピザチーズ 70g
生クリーム 小さじ1
バター 小さじ1
さとう 小さじ1
カレー粉 小さじ1
乾燥唐辛子 適量
塩こしょう 少々
バジル 少々
ローリエ 1枚
ガラムマサラ 少々
鶏がらスープ 2カップ

(材料の特徴)

じゃがいも

免疫力を高めさまざまな病気の予防が期待できるビタミンCを豊富に含み、抗酸化作用や美肌効果も期待できる。(食べ頃>5月~7月頃)

⇒ じゃがいもの食品成分表をみる

たまねぎ

疲労回復に必要なビタミンB1の吸収の働きを助ける硫化アリルを含みストレス解消にも効果がある。水にさらしすぎると成分を損なうので注意しましょう。(食べ頃:4月~5月頃)

⇒ たまねぎの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンCを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンCを含む野菜と一緒に調理する場合50℃以上で熱を加えると良い。(食べ頃:4月~7月頃)

⇒ にんじんの食品成分表をみる

ブロッコリー

生活習慣病、がん抑制が期待できるスルフォラファン、βカロテン、ビタミンC、食物繊維を豊富に含みます。(食べ頃:11月~3月頃)

⇒ ブロッコリー食品成分表をみる

チーズ

チーズは牛乳の栄養成分が凝縮して、たんぱく質カルシウムビタミンAなど何倍も豊富に含まれています。カルシウムの吸収率は良く、効率よく摂取できます。緑黄色野菜といっしょにとるとカロテンの吸収率が上がります。エネルギー、塩分、飽和脂肪酸が多いので肥満の人は要注意!

ナチュラルチーズ:牛乳、山羊乳を原料に発酵させたもの

プロセスチーズ:ナチュラルチーズをミックスして加熱処理したもの

⇒ チーズの食品成分表をみる

唐辛子

食欲を増進させ消化吸収を助ける辛み成分のカプサイシンを含みます。また、エネルギー代謝をよくするため、体脂肪が分解される効果が期待できます。生のものには、ビタミンCが含まれますが、乾燥させたものには含まれません。(食べ頃:7月~10月頃)

⇒ 唐辛子の食品成分表をみる

バジル

リラックス効果や集中力を高める香りをもち、食欲をうながし胃腸の働きを良くする効果が期待できる。カロテン、マグネシウムなど豊富に含み、トマトとの相性が良い。

⇒ バジルの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 ブロッコリーは水洗いしてつぼみのつけ根を切り小房に分けて熱湯で3分くらいゆで、じゃがいもは水洗いして芽を取りピーラーで皮をむき1口サイズに切り、たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取りくし形切り、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま乱切り。

作り方1


 お鍋にバターをとかし、じゃがいも、にんじん、たまねぎに塩、こしょうをふり炒める。

作り方2


 ②に具材がひたるくらい鶏がらスープ(水2カップ+鶏がらスープ顆粒小さじ2)を入れひと煮たちしたら弱火で柔らかくなるまで煮込む。

作り方3


 ③の煮汁、生クリーム、チーズをいれとろみがつくまで溶かす(ラップしてレンジ(600W)で1分くらい加熱する)③をお皿に盛り付け上にかける。

作り方4


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 348 ビタミンD / μg 0.0
たんぱく質 / g 15.4 ビタミンE / mg 2.3
脂質 / g 14.1 ビタミンK / μg 90
炭水化物 / g 41.4 ビタミンB1 / mg 0.20
ナトリウム / mg 1147 ビタミンB2 / mg 0.29
カリウム / mg 860 ナイアシン / mg 2.1
カルシウム / mg 303 ビタミンB6 / mg 0.55
マグネシウム / mg 63 ビタミンB12 / μg 0.7
リン / mg 298 葉酸 / μg 156
鉄 / mg 2.2 パントテン酸 / mg 1.41
亜鉛 / mg 2.1 ビタミンC / mg 93
銅 / mg 0.24 コレステロール / mg 33
マンガン / mg 0.53 食物繊維水溶性 / g 2.0
レチノール当量 / μg 287 食物繊維不溶性 / g 5.2
βカロテン当量 / μg 2252 食塩相当量 / g 2.9

栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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