ほうれん草のシチュー
調理時間20分 323Kcal(1人分)

簡単!ほうれん草でシチュー🎶 『ほうれん草は緑黄色野菜で抜群の栄養価を誇りカロテン、ビタミンなど豊富でがん予防および肌の老化を防ぐ美肌効果が期待できます』


(材料2人分)

ほうれん草 1/2束
じゃがいも 2個
たまねぎ 1/2個
にんじん 1/2本
バター 大さじ1
牛乳 1カップ
小麦粉 大さじ2
鶏がらスープ 1カップ
バジル 少々
ローリエ 1枚
塩、こしょう 少々

(材料の特徴)

ほうれん草

造血作用のある鉄、葉酸マンガンを豊富に含みます。他にもカロテン、ビタミンC、ビタミンB群などを含み緑黄色野菜の中でもトップクラスの含有量です。免疫細胞を活性化させ体内の異物を取り除く効果も期待できます。食べ頃に収穫されたもののほうがビタミンCが豊富です。はベーコンなど動物性たんぱく質といっしょに食べると吸収率がアップします。(食べ頃:12月~1月頃)

⇒ ほうれん草の食品成分表をみる

じゃがいも

免疫力を高めさまざまな病気の予防が期待できるビタミンCを豊富に含み、抗酸化作用や美肌効果も期待できる。(食べ頃>5月~7月頃)

⇒ じゃがいもの食品成分表をみる

たまねぎ

疲労回復に必要なビタミンB1の吸収の働きを助ける硫化アリルを含みストレス解消にも効果がある。水にさらしすぎると成分を損なうので注意しましょう。(食べ頃:4月~5月頃)

⇒ たまねぎの食品成分表をみる

にんじん

免疫力を高め皮膚や粘液を強くするカロテンを豊富に含み動脈硬化、心臓病などを予防する効果が期待できる。ビタミンCを破壊する酵素を含んでいるため、ビタミンCを含む野菜と一緒に調理する場合50℃以上で熱を加えると良い。(食べ頃:4月~7月頃)

⇒ にんじんの食品成分表をみる

牛乳

カルシウムを豊富に含み効率よく吸収できる食品です。カルシウムは一般的に吸収されにくいとされていますが、牛乳に含まれる、乳糖やカゼインホスホペプチドが吸収率を高めます。また、たんぱく質、脂質、鉄分リンビタミンAB2など栄養豊富です。

牛乳:しぼった生乳を成分無調整で加熱殺菌したもの。

加工乳:生乳を70%以上含み、脂肪分など規定の乳成分を加減したもの。

乳飲料:生乳を20%~25%含みコーヒーや果汁などをくわえたもの。

⇒ 牛乳の食品成分表をみる

小麦粉

小麦たんぱくの量によって種類が異なります。

薄力粉:たんぱく質の含有量が8%以下で強い粘りが出ないのが特徴です。

強力粉:たんぱく質の含有量が12%で強い粘りが出るのが特徴です。

⇒ 小麦粉の食品成分表をみる

バジル

リラックス効果や集中力を高める香りをもち、食欲をうながし胃腸の働きを良くする効果が期待できる。カロテン、マグネシウムなど豊富に含み、トマトとの相性が良い。

⇒ バジルの食品成分表をみる


計量カップ、スプーンによるグラム換算表 / 下ごしらえ・・・など料理の基本を紹介しています。

⇒ 料理の基本をみる


(作り方)

 ほうれん草は沸騰したお湯で1分くらいゆで、冷水で冷やし水気をしぼり根元を切り落とす。

作り方1

 

じゃがいもは水洗いして芽を取りピーラーで皮をむき半月切り(厚さはおこのみで!)、たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取りくし形切り、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま乱切り、ほうれん草はざく切りにする。

作り方2

 

 フライパンにバターをとかし、塩、こしょうをふり②のじゃがいも、たまねぎ、にんじん、ほうれん草を炒める。

作り方3

 

 ③の野菜がしんなりしてきたら小麦粉をいれ炒める。

作り方4

 

 ④に牛乳、だし汁、ローリエ、バジルをいれ野菜がやわらかくなるまで煮込む。

作り方5


(料理に含まれる成分1人分)

栄 養 素 成 分 値 栄 養 素 成 分 値
エネルギー / Kcal 323 ビタミンD / μg 0.6
たんぱく質 / g 12.3 ビタミンE / mg 2.8
脂質 / g 12.4 ビタミンK / μg 202
炭水化物 / g 41.8 ビタミンB1 / mg 0.24
ナトリウム / mg 499 ビタミンB2 / mg 0.47
カリウム / mg 1,201 ナイアシン / mg 2.8
カルシウム / mg 304 ビタミンB6 / mg 0.42
マグネシウム / mg 77 ビタミンB12 / μg 0.8
リン / mg 313 葉酸 / μg 111
鉄 / mg 1.6 パントテン酸 / mg 2.04
亜鉛 / mg 1.7 ビタミンC / mg 43
銅 / mg 0.24 コレステロール / mg 24
マンガン / mg 0.51 食物繊維水溶性 / g 1.8
レチノール当量 / μg 636 食物繊維不溶性 / g 3.9
βカロテン当量 / μg 6,714 食塩相当量 / g 1.3

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(栄養素の特徴)

たんぱく質

たんぱく質は組織を構築し細胞膜をつくり・・・

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食物繊維

良好な排便が期待できるとされ、体内に・・・

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ビタミンA

欠乏症として、夜盲症を発症する恐れが・・・

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ビタミンB1

水溶性ビタミンの1つでチアミンとも呼ば・・・

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ビタミンB12

コバルトを含む化合物であり、アデノシル・・・

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ビタミンB2

リボフラビンとも呼ばれ、水溶性ビタミン・・・

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ビタミンB6

ビタミンB6は、ピリドキシン、ピリドキ・・・

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ビタミンC

アスコルビン酸とも呼ばれ抗酸化・・・

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ビタミンD

たんぱく質の働きを介して、小腸や・・・

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ビタミンE

脂肪に解ける脂溶性ビタミンで・・・

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マグネシウム

体内に約25g存在し骨の健康維持・・・

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マンガン

アルギニン分解酵素、乳酸脱炭酸・・・

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リン

おもな働きは、浸透圧の維持・・・

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銅依存性酵素の活性中心に・・・

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カリウム

体液の浸透圧を調節したり酸・・・

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カルシウム

カルシウムは体重の1~2%を・・・

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ナイアシン

ナイアシン活性を有する主な・・・

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ナトリウム

おもな働きは、浸透圧の維持・・・

食塩相当量(g)=ナトリウム(㎎)×2.54 ÷ 1000

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パントテン酸

食品全般にまんべんなく含ま・・・

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栄養成分値は

文部科学省「日本食品標準成分表(2010年版)」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

を使用して独自の計算方法により算出しています。(成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示)

調理による重量変化は計算に含まれていません


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